Consejos, trucos y recetas para ayudar a controlar los niveles de triglicéridos altos en sangre.
Los triglicéridos son un tipo de grasas que se forman a través del consumo de alimentos ricos en grasas, azúcar y alcohol. Además, son sintetizados en el hígado por el propio organismo.
Es importante mantener sus niveles en sangre dentro de la normalidad debido a que unos niveles altos (hipertrigliceridemia) puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y pancreatitis. Además, la hipertrigliceridemia forma parte del síndrome metabólico, que es un conjunto de diferentes factores y alteraciones que, cuando se presentan conjuntamente, aumentan la probabilidad de padecer diabetes y problemas cardiovasculares de diversa gravedad. Se considera que una persona padece síndrome metabólico cuando presenta 3 de los 5 criterios siguientes: niveles de glucosa elevados en sangre, tensión arterial elevada, colesterol HDL («bueno») disminuido, triglicéridos elevados en sangre y medidas de perímetro abdominal por encima de los 102 cm en hombres y 88 cm en mujeres. Así, es conveniente prevenir y cuidar todas y cada una de estas alteraciones, aunque inicialmente se presenten de forma individual.
Los niveles altos de triglicéridos en sangre puede ser de origen genético, por lo que afectará a varios miembros de la misma familia, a causa de unos hábitos alimentarios y de vida poco saludables o debido a algún problema de salud inicial, como por ejemplo la obesidad.
Claves para prevenir y tratar los triglicéridos altos en sangre:
- Para mejorar los niveles de triglicéridos es fundamental conseguir y mantener un peso saludable a través de una alimentación sana y equilibrada.
- Distribuir el consumo de alimentos en al menos 5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
- Es imprescindible disminuir el consumo de grasas saturadas que se encuentra en los alimentos de origen animal como, por ejemplo la mantequilla, la nata, el tocino, los embutidos, los lácteos enteros y en algunos alimentos de origen vegetal, como los aceite de coco y de palma, muy comunes entre los ingredientes de productos de repostería y bollería industrial.
- Es recomendable disminuir el consumo de grasas en general. Esto se consigue eligiendo carnes magras como el conejo, aves sin piel, eliminando toda la grasa visible a las carnes y desgrasando los caldos de carne o aves (truco para desgrasar los caldos). Además, hay que dar preferencia a los quesos bajos en grasa, leche y yogures desnatados.
- Siguiendo con las grasas de la dieta, es recomendable dar preferencia a los alimentos con ácidos grasos monoinsaturados como el aceite de oliva y aquellos en los que destacan los ácidos grasos esenciales, especialmente el Omega 3. Estos ácidos grasos saludables los encontramos en los frutos secos como las nueces, los pescados azules (sardina, caballa, atún, boquerón, salmón, bonito, pez espada, etc.) y las semillas de sésamo, entre otros alimentos.
- Es recomendable leer detenidamente las etiquetas nutricionales de los alimentos, especialmente los valores de «azúcares simples», «grasas totales» y «grasas saturadas», eligiendo aquellos que tengan menos de cada uno de estos nutrientes. Esto es muy interesante porque descubriréis productos que os sorprenderán por la cantidad tan elevada de grasas saturadas que tienen. Existen muchos productos en los que se indican entre sus ingredientes «aceite vegetales», que esconden generalmente los aceites de coco y palma, es decir grasa saturada. Además, existen muchos otros productos como los alimentos precocinados (croquetas, empanadillas, patatas fritas, aperitivos), margarinas y bollería industrial (galletas, bollos, dulces) que indican «aceites palcialmente hidrogenados», que pueden esconder a las insanas «grasas trans» que aumentan los niveles de triglicéridos y colesterol malo (LDL) y disminuyen el colesterol bueno (HDL). Una opción saludable son los alimentos bajos en grasa y los alimentos sin azúcar añadida (cuidando de que no incluyan fructosa, sino algún edulcorante no calórico como la sacarina o el ciclamato)
- Es recomendable dar preferencia al consumo de pescados frente a la carne.
- Es recomendable incorporar al menos 5 raciones de frutas y verduras al día, es decir, 2 raciones de verdura (una en la comida y otra en la cena) y 3 raciones de frutas en piezas enteras, preferiblemente con piel.
- Se recomienda limitar el consumo de azúcares simples (refrescos, dulces, azúcar blanca, miel, bebidas dulces), la fructosa y suprimir el consumo de alcohol por completo, porque aumentan la síntesis hepática de triglicéridos en nuestro organismo.
- Es fundamental optar por un estilo de vida saludable, que incluya una alimentación adecuada, suprimir el tabaco, suprimir el alcohol y hacer ejercicio físico regularmente.
Ejemplo de menú para las personas que tienen triglicéridos altos en sangre:
Desayuno: Café con leche desnatada con edulcorante + 2 tostadas de pan integral con aceite + 4 nueces.
Media mañana: Infusión o té con edulcorante + 1 tazón de fresas
Comida:
Primer plato: Carpaccio de salmón saludable
Segundo plato: Lentejas saludables a la jardinera
Postre: 1 manzana
Merienda: Rebanada de pan integral con queso fresco desnatado + 1 naranja.
Cena:
Primer plato: Sopa de fideos con caldo vegetal.
Segundo plato: Brochetas de pollo al curry
Postre: Yogur desnatado y edulcorado.
Enlaces relacionados con la hipertrigliceridemia: