Para obtener el máximo rendimiento deportivo y y una correcta recuperación tras el ejercicio es muy importante la alimentación, pero también el sueño. Dormir bien y durante el tiempo necesario tiene beneficios para el rendimiento y la recuperación, además de reducir el riesgo de desarrollar sobreentrenamiento o exceso de trabajo físico. Tan importante como una correcta alimentación tras el ejercicio es un sueño reparador. La alimentación también influye en la calidad del sueño y puede mejorar algunos trastornos del sueño.
¿Cómo podemos mejorar el sueño mediante la alimentación?
Muchos deportistas, y también personas no deportistas, recurren a fármacos para conciliar el sueño. Sin embargo, antes pueden probarse otras opciones. Algunos ejemplos:
- Alimentos con alto índice glucémico. Los carbohidratos con índice glucémico alto consumidos unas cuatro horas antes de acostarse a dormir pueden mejorar el sueño. Algunos ejemplos de alimentos de alto índice glucémico son el pan blanco, el pan de molde y algunas frutas como el plátano, la piña o el kiwi.
- Valeriana. La valeriana es una planta usada para facilitar la conciliación del sueño y mejorar la calidad del sueño. También se usa para reducir la ansiedad.
- Melatonina. La melatonina es una hormona presente en el cuerpo de manera natural, encargada del control de los ritmos circadianos. La melatonina ayuda a conciliar el sueño, sobre todo en la oscuridad.
- Triptófano. El triptófano está presente en algunos alimentos como la leche, pescado, carne, aves, huevos, judías, guisantes, queso o las verduras de hoja verde. El consumo de triptófano puede facilitar el sueño.
Otros trucos para mejorar la calidad y cantidad del sueño
- Calentamiento de la piel. Algunos fármacos hipnóticos lo que hacen es provocar vasodilatación en la piel, lo que da lugar a una posterior pérdida de calor con reducción de la temperatura corporal que inicia la aparición del sueño. El uso de mantas o de calcetines en ambientes fríos puede ayudar a conciliar el sueño.
- Hidroterapia. Baños calientes de cuerpo, o incluso de pies, incrementan la temperatura de la piel facilitando el sueño. En ambientes cálidos, las duchas de agua fría o las terapias de contraste también pueden presentar estos beneficios para el sueño, por los cambios de temperatura que provocan en la piel.
- Higiene del sueño. En los deportistas es básico asegurar la correcta recuperación tras el ejercicio, a nivel nutricional, físico y mental. Lograr un ambiente relajado, regularizar los horarios de sueño, no comer demasiado antes de acostarse… son sólo algunos ejemplos.
Alimentos que pueden impedir un sueño reparador
- Alcohol. Aunque depende de cada persona, se ha relacionado el consumo de alcohol con despertares frecuentes durante la noche y menor calidad del sueño.
- Cafeína. Es un estimulante del sistema nervioso central. Se encuentra en productos como el café o el té. A pesar de la tolerancia individual de cada persona a la cafeína, puede dificultar el sueño y reducir su duración. Estos problemas suelen ser comunes en personas que toman café para aumentar el rendimiento físico en entrenamientos o competiciones por la tarde o noche.
- Hiperhidratación. Beber mucho tras el ejercicio de la tarde-noche puede empeorar la cantidad y calidad del sueño, ya que la hiperhidratación puede provocar que la persona se tenga que levantar varias veces a orinar.
Es muy importante detectar problemas del sueño en deportistas, ya que pueden reducir su rendimiento deportivo, provocar sobreentrenamiento o incluso precipitar lesiones. Si cree que tiene problemas del sueño y cumple todo lo que aquí se ha dicho, consulte su caso con su médico de cabecera.
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