Entre los deportistas es muy común la llamada «anemia del deportista«. Esta carencia de hierro suele dar lugar a un gran descenso en el rendimiento deportivo, además de otros posibles problemas de salud. Por ello, lo mejor es detectarlo lo antes posible y actuar rápido. Lo mejor es acudir al médico para que valore tu caso de forma regular, por ejemplo una vez al año, mediante un análisis de sangre.
La falta de hierro puede aparecer por una ingesta insuficiente de hierro a través de la dieta, por mala absorción del mismo o por un aumento de su utilización. Afecta sobre todo a mujeres deportistas y a deportistas de fondo (triatlón, maratonianos, esquí, atletas de fondo o de medio fondo, etc.), aunque también existen casos en jugadores de deportes de equipo como el fútbol o el baloncesto. También puede aparecer en corredores de largas distancias no profesionales si no siguen una dieta adecuada.
Causas de la carencia de hierro en deportistas
Las causas de la carencia de hierro en deportistas pueden ser varias:
- Dieta inadecuada, o bien por una ingesta insuficiente de hierro o por una mala combinación de los alimentos, que puede dar lugar a una baja absorción del mismo. Es común en dietas vegetarianas mal confeccionadas, o en dietas de adelgazamiento o hipocalóricas mal diseñadas.
- Aumento en las necesidades de hierro, como ocurre por ejemplo en las mujeres debido a la menstruación, en mujeres embarazadas o en adolescentes en la etapa de crecimiento.
- Aumento de las pérdidas de hierro, por ejemplo, por el impacto de las pisadas de los corredores o por hemorragias.
¿Qué comer para evitar la carencia de hierro?
Hay dos tipor de hierro: el hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo está presente en los alimentos de origen animal, como la carne y los moluscos (almejas, chirlas, mejillones, berberechos, etc.). Este tipo de hierro se absorbe más fácilmente que el hierro no hemo. El hierro no hemo se encuentra en alimentos de origen vegetal como las legumbres (lentejas, judías blancas, garbanzos, etc.) y también en algunos alimentos de origen animal como los huevos, y es un tipo de hierro que cuesta más de absorber.
Además, es muy importante tener en cuenta la combinación de alimentos en la dieta. Hay alimentos que favorecen la absorción de hierro, como por ejemplo los alimentos ricos en vitamina C. Sin embargo, también hay alimentos que reducen su absorción, como los productos ricos en calcio (por ejemplo, los lácteos), los alimentos con fitatos (cereales integrales, leguminosas) o los alimentos con polifenoles (legumbres, café, té, cacao, vino tinto).
Por tanto, si se quiere prevenir la falta de hierro o se detecta carencia de hierro, estos consejos pueden ser útiles:
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro hemo (carne roja, almejas, berberechos, etc.), siempre en las proporciones adecuadas para seguir una dieta equilibrada.
- Cuando se consuman alimentos con hierro, tener cuidado con el resto de componentes de la comida, para evitar interferencias. Sobre todo, se debe prestar atención al postre, que no debe estar compuesto ni por productos lácteos, como un vaso de leche, un yogur o un flan, ni por café, té o cacao. El postre ideal tras una comida rica en hierro es un alimento rico en vitamina C, como puede ser un kiwi, una naranja entera o en zumo o unas fresas. De esta forma, el hierro que habéis tomado será más efectivo. Estos alimentos ricos en vitamina C aumentan también la absorción del hierro no hemo.
- Consumir los productos lácteos, el café y el té fuera de las comidas principales, como por ejemplo en el almuerzo de media mañana o en la merienda.
- No tomar cereales integrales en las comidas principales en las que se consuman alimentos ricos en hierro. Por ejemplo, no tomar pan integral si se han consumido berberechos o una carne roja.
- Las legumbres tomarlas sin piel o muy bien cocidas.
En cuanto a los suplementos de hierro, sólo deben utilizarse cuando la carencia no mejora cambiando la alimentación, y siempre bajo control médico.
¿Tenéis carencia de hierro o «anemia del deportista»? ¿Conocíais estos consejos nutricionales?
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