Información, consejos, trucos y ejemplo de menú para prevenir y tratar la osteoporosis.
Osteoporosis, nutrición, dieta
La osteoporosis es una de las principales causas de frácturas óseas producidas durante la edad adulta. La cantidad de masa ósea es el factor más importante en la resistencia de un hueso y, por consiguiente, el factor preventivo más importante de las fracturas.
Factores que predisponen a disminuir la densidad mineral ósea:
- Envejecimiento.
- Menopausia.
- Factores nutricionales (dieta pobre en calcio, dieta rica en proteínas, dieta rica en fosfatos).
- Historia familiar positiva.
- Disminución de la actividad física.
- Abuso de alcohol o café
- Tabaco.
- Ciertos fármacos (corticoides)
- Ciertas enfermedades (diabetes, intolerancia a la lactosa, malabsorción intestinal, insuficiencia renal crónica, cáncer, etc.)
Nutrientes a tener en cuenta para prevenir y tratar la osteoporisis:
Los principales objetivos dietéticos y nutricionales de la osteoporisis son frenar la pérdida de masa ósea establecida y favorecer la recuperación de las fracturas óseas. Para ello tenemos que tener en cuenta una serie de nutrientes fundamentales que juegan un papel importante en la protección y mantenimiento de los huesos.
- El calcio es el nutriente más importante para conseguir el pico de masa ósea y para prevenir su pérdida con la edad. Los requerimientos diarios de calcio se estiman adecuados entre 1000 y 1200 mg y pueden obtenerse con relativa facilidad a partir de la dieta o mediante alimentos fortificados con calcio. Principales fuentes de calcio: productos lácteos (leche, yogur, queso), almendras y otros frutos secos, pequeños pescados como los boquerones que pueden ser comidos con espinas, pulpo y algunas verduras como las acelgas, cardos, lechuga, escarola, endivia, espinacas o grelos.
- La vitamina D juega un papel importante en la absorción del calcio y del fósforo, dos nutrientes fundamentales para la correcta mineralización del hueso. La vitamina D se obtiene fundamentalmente por la exposición a los rayos solares y, en un pequeño porcentaje, a través de alimentos como el aceites de pescado, pescado azul y yema de huevo.
- El fósforo es un nutriente fundamental en la composición ósea. Este mineral está presente en cantidades elevadas en carnes y pescados por lo que su deficiencia es poco común en personas con una dieta normal. El quid de la cuestión se encuentra en la relación recomendada entre el aporte de calcio y de fósforo en la dieta, el cual debe ser 1/1, es decir, tomar la misma cantidad de ambos pues un exceso o un defecto de cualquiera de ellos, produce un disbalance en el otro. En este sentido, un consumo elevado de fósforo produce una disminución en la absorción de calcio, lo que puede provocar una pérdida de masa ósea y osteoporosis en el futuro.
Otros aspectos de interés en la dieta para prevenir la osteoporosis:
- Las dietas con un alto contenido proteico (hiperproteicas) pueden tener un efecto negativo sobre el balance de calcio en el organismo y, por tanto, contribuir a la destrucción y el deterioro de la masa ósea. Así, es conveniente disminuir el consumo de proteínas animales en la dieta moderando las raciones de los alimentos proteicos. Por ejemplo, limitar el consumo de carnes a 100g, pescados a 100-200g y huevos a una unidad el día que se incluyan en el menú.
- El consumo elevado de sodio (sal) produce una mayor pérdida de calcio a través de la orina. Si esta pérdida se produce de forma mantenida en el tiempo podría contribuir a acelerar la pérdida de masa ósea. Así, es conveniente limitar el uso de la sal para cocinar y limitar el consumo de salazones, embutidos, conservas, salsas comerciales y alimentos precocinados.
- La fibra alimentaria presente en los cereales integrales, el cacao o las espinacas pueden limitar la absorción del calcio. Es aconsejable tomar estos alimentos separados de los productos lácteos o, en el caso del cacao, añadir una pequeña cantidad al vaso de leche, ya que se ha demostrado que el cacao favorece el consumo de lácteos en niños y ancianos, para los que el aporte del calcio es esencial.
Ejemplos del contenido de calcio en raciones empleadas en la alimentación habitual:
- 1 vaso (200 ml) de leche entera, semi, desnatada = 250 mg de calcio.
- 1 vaso (200 ml) de leche suplementada con calcio = 320 mg de calcio.
- 1 envase (125 g) de yogur normal, bio, frutas, desnatado o cuajada = 225 mg de calcio.
- 1 trozo (100g) de queso de burgos = 300 mg de calcio.
- 1 lata de sardinas en conserva = 200 mg de calcio.
- 150 g de pulpo = 170 mg de calcio.
- 150 g de calamares = 100 mg de calcio.
- 1 plato (250 g) de acelgas o cardo = 250 mg de calcio.
- 1 plato de judías verdes = 140 mg de calcio.
- 5 higos secos, un puñado de almendras o avellanas = 50 mg de calcio.
¿Cuáles son las recomendaciones alimentarias más importantes cuando queremos prevenir la osteoporosis?
- Alimentación saludable y, en el caso de padecer sobrepeso, llevar una dieta baja en calorías acompañada de un plan de ejercicio físico adecuado hasta conseguir un peso saludable.
- Incorporar 3-4 raciones de productos lácteos al resto de los alimentos que componen la dieta.
- Elegir alimentos fortificados con calcio, ya que contienen entre un 40-100% más de calcio que los productos no fortificados.
- Elegir productos lácteos desnatados que estén fortificados con vitamina D.
- En caso de intolerancia a los lactosa se pueden utilizar los productos lácteos sin láctosa.
- Es recomendable tomar una cantidad moderada de proteínas, por lo que no se recomiendan las dietas ricas en proteínas o hiperproteicas. Las proteínas no solo se encuentran en la carne, pescados o huevos, también se encuentran en las legumbres, frutos secos y cereales. Si mezclamos legumbres con cereales, como las lentejas con arroz, conseguimos una proteína de calidad sin necesidad de aportar proteínas de origen animal en esa comida.
- Evitar los saleros en la mesa y el consumo de alimentos ricos en sal como las patatas fritas de bolsa o los snack salados, los salazones, embutidos, conservas, salsas comerciales y alimentos precocinados. Un consejo para dar sabor a nuestros platos sin necesidad de añadir sal es el uso de especias y hierbas aromáticas, zumo de limón o vinagre.
Ejemplo de menú para las personas con osteoporosis:
Desayuno: 1 vaso de leche enriquecida en calcio y vitamina D + pan blanco con aceite de oliva + 5 almendras.
Media mañana: 1 yogur + 1 manzana.
Comida:
Primer plato: Ensalada mixta.
Segundo plato: Alubias con verduras y ternera
Postre: 1 naranja.
Merienda: 100g queso de burgos + 5 higos secos.
Cena:
Primer plato: Ensalada de judías verdes con tomate.
Segundo plato: Lata de sardinas en conserva con aceite de oliva (escurrir el aceite).
Postre: 1 yogur.
Antes de dormir: 1 vaso de leche enriquecida en calcio y vitamina D
Conclusión:
Se ha demostrado que el calcio y la vitamina D son elementos nutricionales fundamentales en la salud ósea a lo largo de toda la vida. Así, el seguimiento de una alimentación equilibrada rica en calcio y el mantenimiento de unos hábitos de vida adecuados, que incluyan la práctica regular de ejercicio físico, la exposición al sol, el abandono del tabaco y evitar el alcohol, protegen el mantenimiento de la masa ósea y previenen la aparición de la osteoporosis.
Por otro lado, es recomendable la valoración médica para indicar si son adecuados los suplementos de calcio y vitamina D, adecuando su ingesta de forma individualizada en el caso de que sean necesarios.