Consejos, guía de alimentación y trucos para mejorar la anemia por falta de hierro
Las causas más comunes de anemia por falta de hierro son variadas. Entre ellas se encuentran los embarazos, menstruaciones abundantes, úlceras gastrointestinales, diarrea crónica o una alimentación pobre en hierro, como por ejemplo, los vegetarianos estrictos con una alimentacion no bien planificada.
¿Es igual el hierro de todos los alimentos?
De forma general, el hierro contenido en los alimentos de origen animal (carne, pescado, aves, huevo) se absorbe mucho mejor que el hierro contenido en alimentos vegetales (cereales, frutas, verduras, legumbres).
Además, la cantidad de hierro que absorbemos no se relaciona directamente con la cantidad que ingerimos, pues existen distintos factores que disminuyen o aumentan su absorción.
- Favorecen la absorción de hierro de origen vegetal: vitamina C (naranja, mandarina, limón, kiwi, pimiento, entre otros) y proteínas (carnes, pescados y huevos)
- Disminuyen la absorción de hierro de origen vegetal: espinacas, café, té, cereales integrales.
Claves alimentarias para mejorar la anemia:
- Llevar una dieta equilibrada y variada para evitar la falta de hierro, sobre todo durante las etapas de crecimiento y en situaciones fisiológicas que necesitan un aporta especial de hierro (embarazo, lactancia, diarrea, menstruación, etc.)
- Consumir dos veces a la semana legumbres con patatas o arroz, pimiento o tomate o algún alimento proteico (carne, pescado o huevo). Así, mejora la calidad de la proteína y aumenta la absorción de hierro con la vitamina C del pimiento o del tomate. También es recomendable acompañar de un postre rico en vitamina C como la naranja o fresas.
- Verduras más recomendadas: acelgas, espinacas, habas frescas, endibia, escarola, mejor en crudo (ensaladas) o poco cocinadas y germinados, como por ejemplo los brotes de soja.
- Tomar 2 raciones al día de carne, huevo o pescado.
- Tomar 3 veces al mes, como mínimo, hígado (a la plancha, guisado, en morcilla)
- Los postres deben ser preferentemente frutas ricas en vitamina C (naranja, fresas, mandarina, kiwi, limón, entre otros) y lácteos (yogur, queso fresco, leche)
- No abusar de los cereales integrales (pan integral, pasta integral, copos de avena, etc.)
- Se aconseja disminuir o evitar las bebidas alcohólicas.
Contenido en hierro de algunos alimentos (mg de hierro contenido en 100 g de alimentos)
- Cereales de desayuno Special K = 23,3
- Cereales integrales «All Brans» = 8,8
- Pan integral tostado = 3,2
- Espaguetti = 2,1
- Lentejas = 8,2
- Alubias = 6,2
- Acelgas = 3
- Espinacas = 2,4
- Brócoli = 1,7
- Piñones sin cáscara = 8,4
- Pipas de girasol = 8,1
- Avellana sin cáscara = 7,9
- Pistacho = 7,2
- Cacahuete sin cáscara = 4,9
- Morcilla = 14
- Hígado de cerdo = 13
- Hígado de pollo = 7,9
- Paté y foie-grass = 5,5
- Solomillo de ternera = 2,6
- Jamón serrano = 2,1
- Carne de ternera = 2,1
- Pechuga pollo = 1,5
- Yema de huevo = 8
- Almejas, berberechos y similares en conserva = 24
- Caracoles = 10,6
- Mejillón = 4,5
- Sardina = 2,7
- Pescadilla = 0,8
Ejemplo de menú diario para mejorar la anemia:
- Desayuno: Tazón con 2 yogures + cereales Special K + manzana a dados y pasas.
- Media mañana: Tostada pan blanco con jamón y tomate.
- Comida:
– Primer plato: Ensalada de espinacas con garbanzos y pimiento verde
– Segundo plato: Hígado encebollado
– Postre: Fresas con zumo de naranja.
- Merienda: Vaso de leche con café soluble + Tostada de pan con aceite de oliva + puñado de piñones.
- Cena:
– Primer plato: Menestra de verduras salteada.
– Segundo plato: Lenguado a la plancha.
– Postre: 1 kiwi.