Hidratos de carbono en el deporte
Para una correcta planificación dietética es importante tener en cuenta la intensidad, el nivel de entrenamiento y el momento de cada ingesta (antes, durante o después del ejercicio físico).
La ingesta adecuada de hidratos de carbono depende de la intensidad, pues los hidratos de carbono son la fuente de combustible predominante en el ejercicio de intensidad moderada a alta. Para calcular la cantidad de hidratos de carbono que se debe consumir hay que tener en cuenta tanto el patrón de ejercicio diario como la masa corporal del deportista, pues esta cantidad se expresa en función de su peso corporal. Se trata de valorar la energía diaria necesaria para cubrir las necesidades del deportista, el volumen de entrenamiento, la intensidad, y en el caso de haberlas, las necesidades de crecimiento y desarrollo (a tener en cuenta en niños y adolescentes).
Además de proporcionar la cantidad adecuada de hidratos de carbono para garantizar la energía necesaria durante el ejercicio, es importante proporcionar hidratos de carbono para la recuperación tras el ejercicio. ¿Qué ocurre cuando los tiempos de recuperación son cortos?
Hidratos de carbono en tiempos de recuperación cortos
Cuando los deportistas realizan su entrenamiento en varias sesiones diarias, espaciadas en el tiempo por unas 2 a 8 horas, es importante asegurar la reposición de los niveles de glucógeno (es decir, el combustible muscular de reserva). Los niveles de glucógeno es conveniente reponerlos tan rápido como sea posible, sobre todo si se entrena varias veces al día o si se ha realizado un ejercicio prolongado e intenso. Reponer las reservas de glucógeno se puede conseguir mediante tentempiés si el deportista requiere energía adicional, o bien reorganizando el horario de las comidas, en el caso de deportistas con bajo consumo de energía.
Además, en función del ejercicio que se va a realizar y de la duración del mismo, se debe valorar ingerir los hidratos de carbono antes o durante el entrenamiento. Suele resultar interesante incluir frutas y verduras, en lugar de únicamente hidratos de carbono procedentes de los cereales, por su contenido en antioxidantes. También puede resultar muy útil fijarse en el índice glucémico del alimento, para saber cuándo será utilizado por nuestro organismo.
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