Comer hidratos de carbono durante el ejercicio físico de resistencia, es decir, de larga duración, es beneficioso para el rendimiento deportivo.
Los deportes de larga duración, esto es, carreras de al menos dos horas, deporte de equipo que duren más de 60 minutos o otros ejercicios que duren más de una hora, pueden agotar los depósitos de hidratos de carbono del cuerpo, pudiendo afectar al rendimiento deportivo.
La ingesta de hidratos de carbono durante la práctica de este tipo de ejercicio físico de larga duración puede mejorar el rendimiento de los deportistas. La función de esta ingesta es evitar el gasto de los depósitos del cuerpo proporcionando este combustible extra. Con esta ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio físico prolongado se conseguirán mantener los niveles de glucosa en sangre. Además, la ingesta de hidratos de carbono promueve su utilización por el músculo, lo que al final se traduce en el mantenimiento de la potencia.
¿Qué tipo de hidrato de carbono es más beneficioso?
El tipo de hidrato de carbono es importante, ya que puede tener diferente eficacia. Esto es debido a que el músculo utiliza algunos tipos de hidratos de carbono en mayor proporción que otros. Algunos hidratos de carbono utilizados rápidamente por el organismo son la glucosa, la sacarosa (o azúcar de mesa) y las maltodextrinas, por lo que son componentes habituales de las bebidas deportivas. En cambio, la fructosa, la galactosa y algunos almidones el músculo las utiliza en menor proporción y más lentamente.
¿Qué cantidad de hidratos de carbono es recomendable?
Sólo con la ingesta de 20 gramos de hidratos de carbono por hora ya se pueden obtener beneficios en el rendimiento durante la práctica de deporte, y que a mayor cantidad ingerida a través de bebidas deportivas, mayores beneficios. Sin embargo, la cifra no debe superar los 60 gramos de hidratos de carbono por hora, ya que esta es la velocidad máxima de utilización de los hidratos de carbono ingeridos a través de una bebida deportiva. Ingerir cantidades mucho mayores a esta cifra podría causar problemas gastrointestinales durante la práctica de deporte, que sin duda, afectarán negativamente al rendimiento deportivo.
¿Cómo tomar los hidratos de carbono?
Dependiendo del tipo de deporte de larga duración que se practique será más o menos complicada la toma de hidratos de carbono. Si por ejemplo se practica ciclismo, este deporte permite la ingesta sencilla de de energía sin interrumpir el ejercicio, ya que incluso los mismos deportistas pueden llevar el alimento o bebida a mano para cuando lo necesiten. En otros deportes como un maratón, en cambio, sólo se podrán consumir cuando lo suministren. En deportes de equipo, normalmente, la ingesta de hidratos de carbono suele estar restringida a antes del partido y a los descansos.
Dependiendo de la facilidad de la ingesta, deberán realizarse ajustes en la alimentación antes de empezar con la práctica de deporte. Si durante la práctica de ejercicio no se pueden ingerir hidratos de carbono, lo ideal es planificar la ingesta para que el organismo pueda conseguir unos 60 gramos de hidratos de carbono por hora. Este aporte se puede conseguir fácilmente combinando bebidas deportivas y barras energéticas ricas en hidratos de carbono. Otra opción es realizar una ingesta más o menos grande antes de comenzar el ejercicio físico, y luego tomar pequeñas raciones para mantener los aportes adecuados.
Es importante recordar que cada tipo de ejercicio físico tendrá unas necesidades específicas, y que aquí se han dado recomendaciones generales.
¿Qué opinan sobre el tema? ¿Qué es lo que en realidad llevan a la práctica? Agradecemos sus comentarios y opiniones.
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