Es muy común entre los jóvenes deportistas la carencia de calcio. ¿Cómo se puede solucionar el déficit de calcio?
En los deportistas, en muchas ocasiones, se ven aumentadas las necesidades de algunos nutrientes. Esto depende tanto de las características del deportistas como del tipo de deporte que realiza, pero suele ser habitual debido al aumento del gasto energético. Entre los nutrientes que se necesitan en mayores cantidades está el calcio. Los deportistas necesitan mucho calcio, por norma general, que está presente principalmente en lácteos y derivados lácteos.
El déficit de calcio puede tener consecuencias importantes, ya que puede provocar desde calambres y crisis de tetania hasta recuperaciones más complicadas y mayor riesgo de fractura de los huesos. Por tanto, es importante prevenir la falta de calcio.
El déficit de calcio aparece cuando el calcio consumido no satisface las necesidades del organismo. En deportistas con altos requerimientos, puede ser necesario el consumo de lácteos en todas las comidas, bien leche, bien yogur, queso, etc. Además, existe gran variedad de productos lácteos desnatados o bajos en calorías, por lo que el consumo de calcio es compatible con las dietas de adelgazamiento.
8 consejos para evitar la falta de calcio
- Consume leche y derivados lácteos en varias comidas al día: un vaso de leche, un yogur, queso, flan o arroz con leche, por ejemplo. Deben formar parte del desayuno, y vienen muy bien para los almuerzos a media mañana y las meriendas, junto con algo de fruta, por ser ligeros y fáciles de transportar si no estás en casa.
- Toma el sol, que ayuda a sintetizar vitamina D y esta vitamina a su vez mejora la absorción del calcio.
- No abuses de las comidas grasas, que disminuyen la absorción de calcio, como por ejemplo las carnes grasas o los embutidos. No consumas este tipo de alimentos junto con lácteos o derivados, ya que reducirás su utilización.
- Después del entrenamiento también puedes consumir productos lácteos. Los lácteos son aptos para el período de recuperación después del ejercicio. Puedes tomar un yogur con cereales, un yogur líquido de frutas o un batido casero con leche y fruta. La ventaja de hacerte tus propios batidos es que eliges el tipo de leche que le añades (desnatada, semidesnatada o entera), la fruta la añades fresca y cortada en el momento y por supuesto, puedes controlar la cantidad de azúcar, o incluso eliminarla, ya que la fruta ya aporta sabor dulce.
- No abuses del alcohol.
- Si no has tomado muchos lácteos durante el día, toma un vaso de leche antes de acostarte. Además, un vaso de leche con miel a muchas personas les ayuda a descansar mejor.
- Si la leche te sienta mal, prueba los derivados lácteos. Suelen sentar mejor porque el cuerpo los digiere más fácilmente, como por ejemplo los yogures o los quesos.
- También contienen calcio alimentos como los mariscos y los vegetales de hoja verde oscura como las espinacas, la col o el brócoli.
¿Eres deportista y tienes déficit de calcio? No dudes en contárnoslo.
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