La dieta vegetariana es saludable siempre que se haga adecuadamente, igual que cualquier otro tipo de dieta. Descubre algunos mitos sobre la dieta vegetariana.
Hoy en día hay personas que creen que las personas vegetarianas y veganas son personas con un estilo de vida saludable en todos los aspectos. Otros creen que es imprescindible comer proteínas de origen animal y que por el contrario, los vegetarianos no obtienen con la alimentación todos los nutrientes que necesitan.
El ejercicio es un esfuerzo extra y a menudo de gran intensidad, por lo que si efectivamente la dieta vegetariana es incompleta puede suponer un problema a la hora de realizar deporte. ¿Es una buena combinación realizar una dieta vegetariana y hacer ejercicio de forma habitual?
1. Una dieta vegetariana/vegana bien planificada no es deficitaria en proteínas
Normalmente los deportistas suelen necesitar un pequeño aporte extra de proteínas, por lo que muchos creen que no es buena idea ser vegetariano y practicar deporte. Sin embargo, una dieta vegetariana o vegana bien estructurada puede aportar las necesidades de proteínas de un deportista únicamente con alimentos proteicos de origen vegetal, bien elegidos y bien combinados.
Alimentos fuente de proteínas de origen vegetal: legumbres, frutos secos, algas, soja y derivados, tofu, quinoa, tempeh, seitán, miso, levadura de cerveza…
2. Las proteínas de origen vegetal NO son peores que las de origen animal
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| Tofu con quinoa y salsa de espinacas |
Los alimentos ricos en proteínas de origen vegetal nos aportan tantos o más aminoácidos esenciales que los alimentos ricos en proteínas de origen animal. Es más, algunos alimentos como la soja comparados con la carne aportan más proteínas si comparamos el mismo peso de los dos alimentos.
Es cierto que otros alimentos de origen vegetal aunque contengan proteínas no son de elevado valor biológico, sin embargo, si se saben combinar de forma adecuada los alimentos se pueden obtener proteínas de alto valor biológico solo con alimentos de origen vegetal. ¿Cómo deben combinarse los alimentos para obtener proteínas de alto valor biológico?
- Combina en la misma comida cereales y frutos secos. Por ejemplo en el desayuno puedes tomar avena con nueces y leche o yogur vegetal. En las comidas puedes mezclar las pastas o el arroz con almendras. Para las meriendas puedes hacer pan con frutos secos variados o barritas de cereales con avellanas. Hay miles de combinaciones como estas para obtener proteínas de buena calidad, como esta receta de ensalada de arroz con frutos secos:
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| Ensalada de arroz con frutos secos |
- Combina los cereales con legumbres. Esta mezcla es perfecta y puedes hacer recetas riquísimas. Hazte una ensalada de cous cous con garbanzos, lentejas con arroz, hummus con pan integral, etc.
- Combina legumbres con frutos secos. Una combinación original y que dará mucho juego a tus platos. Puedes preparar una hamburguesa de lentejas con frutos secos, garbanzos con piñones o pasas… ¡y todo lo que se te ocurra!
Si comes todos estos alimentos (cereales, legumbres y frutos secos) a lo largo del día aunque no en el mismo plato también puedes beneficiarte de su mezcla.
3. Comer proteínas de origen vegetal también favorece el desarrollo de masa muscular
Tanto los alimentos con proteínas de origen vegetal como los alimentos con proteínas de origen animal favorecen de igual forma el incremento de la masa muscular, siempre que se tomen de forma adecuada y las cantidades necesarias.
A modo de conclusión: los deportistas pueden seguir una dieta vegetariana si así lo desean, y los vegetarianos puede comenzar a practicar deporte sin ningún tipo de miedo. El único requisito es planificar de forma adecuada la dieta para que no sea carente en ningún nutriente ni en calorías y aporte a nuestro cuerpo todo lo que necesita y cubra también el incremento necesario para recuperarse tras el esfuerzo del ejercicio físico.
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