¿Qué comer para aumentar masa muscular?

Lo primero, creo, es aclarar el mito de que las proteínas son la clave y cuantas más mejor para ganar músculo. Aunque una de las funciones principales de las proteínas es la regeneración y la formación de masa muscular la mayoría de las personas ya siguen dietas hiperproteicas. Por tanto, lo más necesario no es centrarse en el consumo de proteínas, que normalmente ya es suficiente e incluso excesivo en la dieta de la mayoría de las personas, y mucho menos la solución será recurrir a suplementos proteicos. Una vez cubiertos los requerimientos de proteínas, cuya escasez es extraña, lo importante es aportar al cuerpo la energía que necesita para garantizar el máximo rendimiento durante el ejercicio. Las proteínas no son una fuente principal de energía durante el ejercicio, sino que la principal fuente utilizada en el deporte son los hidratos de carbono.

Los deportistas si que necesitan consumir más proteínas que una persona sedentaria para asegurar la correcta regeneración, el mantenimiento y el crecimiento de la masa muscular. Si se desea aumentar la masa muscular se deberá consumir alrededor de 1.4 a 1.8 gramos de proteínas por cada kilo de peso de la persona. Sin embargo, esta cifra la alcanzamos y sobrepasamos casi todos, y no se han encontrado beneficios de un consumo mayor de proteínas. El crecimiento del músculo es limitado y un consumo elevado de proteínas acabará almacenándose en forma de grasa. Por tanto, aunque las recomendaciones respecto al consumo de proteínas en los deportistas deberían ser mayores no lo son, ya que la gran mayoría las sobrepasamos. La mayoría de la población no necesita aumentar el consumo de proteínas si pretende comenzar a practicar deporte.

Aunque como ya he dicho no conviene volverse loco con el tema de las proteínas, se van a detallar algunos consejos para asegurar un buen aporte proteico a nuestro organismo y así favorecer el desarrollo de masa muscular. Existen proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal y lo ideal es combinarlas, ya que si se consumen todas las proteínas de origen animal es posible que la dieta resulte ser elevada en grasas saturadas. 

Entre las proteínas de origen animal destacan las carnes y los productos lácteos, que contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita, es decir, son proteínas de alto valor biológico. Además son ricos en proteínas los pescados y los huevos. 

Entre los productos de origen vegetal la soja y sus derivados también son alimentos de alto valor biológico, pero el resto de alimentos no contienen proteínas de alto valor biológico. Sin embargo, la solución es sencilla: combinar de forma correcta los alimentos proteicos de origen vegetal para conseguir proteínas de alto valor biológico. 

Los alimentos proteicos de origen vegetal de bajo valor biológico son las legumbres (garbanzos, lentejas…), los cereales (pan, arroz, pastas…), los frutos secos (nueces, anacardos…) y algunos vegetales como el brócoli. Las mejores combinaciones de estos alimentos para conseguir proteínas de alto valor biológico a través de proteínas de origen vegetal son:

Estos consejos son útiles también para personas vegetarianas, que deben aprender a combinar de forma adecuada los alimentos de origen vegetal para evitar cualquier tipo de carencia alimentaria.