Una nutrición adecuada puede potenciar el rendimiento en deportes de fuerza.
Una correcta nutrición es uno de los factores que más influye sobre el rendimiento físico, junto con la genética y el grado de entrenamiento. Por tanto, la alimentación y el entrenamiento son los dos factores que se deben modificar para obtener el rendimiento físico deseado.
Si no se lleva una dieta adecuada, no se obtendrá un rendimiento óptimo dentro de las posibilidades de cada persona. Una nutrición correcta no convierte a un deportista en un campeón, pero entre dos deportistas con entrenamiento y cualidades similares, una dieta correcta puede marcar la diferencia en una competición.
La dieta de una persona que realiza ejercicio físico regularmente necesita más energía, por lo tanto, es necesario ajustar la ingesta, pero no es aplicable un mismo patrón para todos los deportistas y tipos de actividad física. Hay que considerar las características individuales y la actividad física a desarrollar, incluso la fase en la que se encuentra, ya que no es lo mismo encontrarse en pretemporada o plena fase de competición, pudiendo tener requerimientos muy diferentes.
Los deportistas tienen un gasto energético mayor que las personas que no practican deporte, lo que conlleva también la necesidad de mayores requerimientos nutricionales. A continuación se exponen las necesidades nutricionales de los deportes de fuerza.
Aporte calórico de la dieta en deportes de fuerza
Los deportistas tienen un gasto energético mayor que las personas que no practican deporte, lo que conlleva también la necesidad de mayores requerimientos nutricionales.
Influye el tipo de actividad física, la intensidad, el tamaño corporal, el grado de entrenamiento (a mayor grado de entrenamiento, menor necesidad de energía porque el individuo está acostumbrado) y la temperatura (a temperaturas extremas el gasto energético es mayor).
Necesidades proteicas en deportes de fuerza
Las proteínas tienen funciones muy importantes, entre ellas, el mantenimiento del tejido muscular. Sin embargo no es necesario ingerir grandes cantidades, ya que el desarrollo y formación de tejido muscular tiene un crecimiento limitado y el exceso de proteínas se derivará a la formación de tejido graso. Además, grandes aportes proteicos pueden dar lugar a deshidratación, ya que el exceso de proteínas se elimina en forma de urea a través de la orina, con lo que se incrementa el volumen de ésta y por tanto se eliminará más agua, que deberá reponerse para estar bien hidratado, fundamental para un buen rendimiento. También puede provocar problemas de sobrecarga a nivel renal, entre otros.
Es cierto que los deportistas de fuerza tienen necesidades proteicas mayores que las personas sedentarias como consecuencia del mayor catabolismo proteico que se produce durante el ejercicio físico y por las mayores necesidades de aminoácidos que hacen falta para conseguir el óptimo crecimiento de la masa muscular. Si el ejercicio realizado no implica incremento de la masa muscular, no se necesita mayor cantidad de proteína que una persona normal. Si se quiere conseguir un aumento de la masa muscular, el aporte de proteínas será de 1.4-1.8g/kg/día. No existen evidencias de que mayores cantidades de proteínas tengan beneficios en la hipertrofia muscular, la fuerza muscular o el rendimiento físico.
Es muy importante que con el aporte de proteínas se cumplan las necesidades de aminoácidos esenciales, por lo que es muy importante la calidad de la proteína. Las proteínas de origen animal son de alta calidad, y las de origen vegetal aumentan su calidad si se consumen junto con leguminosas y/o cereales.
Hidratos de carbono en los deportes de fuerza
Son el principal y mejor combustible del músculo. Por ello, un deportista necesita consumir aproximadamente un 55-60% de la energía total de hidratos de carbono, frente al 50-55% recomendado a la población normal. Estos hidratos de carbono deben ser de índice glucémico alto, cumpliendo que el 45-50% serán hidratos de carbono complejos (los aportados por alimentos como cereales, verduras, hortalizas y fruta), que a largo plazo proporcionan un mayor aumento del glucógeno muscular, y menos del 10% del aporte será en forma de hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa), especialmente útiles para ser consumidos durante la realización de esfuerzos prolongados e inmediatamente después del ejercicio.
Los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno en músculo y en hígado, pero el organismo tiene una capacidad de almacenamiento limitado. Las reservas de glucógeno son muy pequeñas y deben mantenerse con la ingesta adecuada de hidratos de carbono. Por ello, es recomendable su consumo después del ejercicio (antes de las dos horas de su finalización) para recuperar los depósitos antes del próximo entrenamiento.
Consumo de lípidos en deportes de fuerza
Son una fuente de energía para el músculo, sobre todo en ejercicios de actividad moderada. Como los depósitos de lípidos son inagotables, las recomendaciones no varían significativamente en el deporte. Se recomienda un aporte de lípidos del 22-27% de la energía total, siendo lo ideal que el 14% de los lípidos sean de origen vegetal, y el 18% de origen animal.
Es necesaria una ingesta adecuada de los distintos tipos de ácidos grasos para mantener un equilibrio.
Vitaminas y minerales importantes en deportes de fuerza
Las vitaminas son muy importantes, ya que muchas intervienen en la regulación del metabolismo de los nutrientes energéticos. Con una alimentación equilibrada suele darse un aporte suficiente, pero en deportistas deberán controlarse las vitaminas del grupo B, implicadas en el metabolismo energético, la vitamina D y los antioxidantes E, C y beta-caroteno, implicados en la defensa contra los radicales libres.
Los minerales de interés para deportistas son: calcio, importante para la mineralización ósea, la contracción muscular y por tanto, importante en la prevención de fracturas y lesiones; magnesio, implicado en el metabolismo del calcio; hierro, para evitar anemias; zinc, implicado en el proceso de crecimiento y reparación de tejidos, así como en la defensa contra radicales libres junto con el selenio y el cobre.
Estas necesidades nutricionales varían un poco durante la fase de definición del músculo, en la que la dieta será hipocalórica, rica en proteínas (1.8g/kg/día, y no más como es común en este colectivo) a costa de una disminución tanto de los hidratos de carbono como de las grasas.
Es cierto que los deportistas de fuerza tienen necesidades proteicas mayores que las personas sedentarias como consecuencia del mayor catabolismo proteico que se produce durante el ejercicio físico y por las mayores necesidades de aminoácidos que hacen falta para conseguir el óptimo crecimiento de la masa muscular. Si el ejercicio realizado no implica incremento de la masa muscular, no se necesita mayor cantidad de proteína que una persona normal. Si se quiere conseguir un aumento de la masa muscular, el aporte de proteínas será de 1.4-1.8g/kg/día. No existen evidencias de que mayores cantidades de proteínas tengan beneficios en la hipertrofia muscular, la fuerza muscular o el rendimiento físico.
Es muy importante que con el aporte de proteínas se cumplan las necesidades de aminoácidos esenciales, por lo que es muy importante la calidad de la proteína. Las proteínas de origen animal son de alta calidad, y las de origen vegetal aumentan su calidad si se consumen junto con leguminosas y/o cereales.
Hidratos de carbono en los deportes de fuerza
Son el principal y mejor combustible del músculo. Por ello, un deportista necesita consumir aproximadamente un 55-60% de la energía total de hidratos de carbono, frente al 50-55% recomendado a la población normal. Estos hidratos de carbono deben ser de índice glucémico alto, cumpliendo que el 45-50% serán hidratos de carbono complejos (los aportados por alimentos como cereales, verduras, hortalizas y fruta), que a largo plazo proporcionan un mayor aumento del glucógeno muscular, y menos del 10% del aporte será en forma de hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa), especialmente útiles para ser consumidos durante la realización de esfuerzos prolongados e inmediatamente después del ejercicio.
Los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno en músculo y en hígado, pero el organismo tiene una capacidad de almacenamiento limitado. Las reservas de glucógeno son muy pequeñas y deben mantenerse con la ingesta adecuada de hidratos de carbono. Por ello, es recomendable su consumo después del ejercicio (antes de las dos horas de su finalización) para recuperar los depósitos antes del próximo entrenamiento.
Consumo de lípidos en deportes de fuerza
Son una fuente de energía para el músculo, sobre todo en ejercicios de actividad moderada. Como los depósitos de lípidos son inagotables, las recomendaciones no varían significativamente en el deporte. Se recomienda un aporte de lípidos del 22-27% de la energía total, siendo lo ideal que el 14% de los lípidos sean de origen vegetal, y el 18% de origen animal.
Es necesaria una ingesta adecuada de los distintos tipos de ácidos grasos para mantener un equilibrio.
Vitaminas y minerales importantes en deportes de fuerza
Las vitaminas son muy importantes, ya que muchas intervienen en la regulación del metabolismo de los nutrientes energéticos. Con una alimentación equilibrada suele darse un aporte suficiente, pero en deportistas deberán controlarse las vitaminas del grupo B, implicadas en el metabolismo energético, la vitamina D y los antioxidantes E, C y beta-caroteno, implicados en la defensa contra los radicales libres.
Los minerales de interés para deportistas son: calcio, importante para la mineralización ósea, la contracción muscular y por tanto, importante en la prevención de fracturas y lesiones; magnesio, implicado en el metabolismo del calcio; hierro, para evitar anemias; zinc, implicado en el proceso de crecimiento y reparación de tejidos, así como en la defensa contra radicales libres junto con el selenio y el cobre.
Estas necesidades nutricionales varían un poco durante la fase de definición del músculo, en la que la dieta será hipocalórica, rica en proteínas (1.8g/kg/día, y no más como es común en este colectivo) a costa de una disminución tanto de los hidratos de carbono como de las grasas.
Temas relacionados con: Rendimiento en deportes de fuerza y nutrición
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