La última comida antes de la competición es muy importante para mejorar el rendimiento. La importancia de los hidratos de carbono una semana antes de la competición
Durante los días previos a la competición es importante aumentar las reservas de hidratos de carbono, lo que se conoce como supercompensación o sobrecarga de carbohidratos. El agotamiento previo de las reservas de glucógeno, seguido de un consumo elevado de hidratos de carbono, da como resultado un incremento del glucógeno muscular. Este aumento del consumo de hidratos de carbono una semana previa a la competición suele ir asociado a un aumento del rendimiento cuando la competición dura más de 90 minutos, debido a que se retrasa el agotamiento de los niveles de glucógeno. En deportes o ejercicios en los que no se llega al agotamiento el aumento del rendimiento es mucho menor.
En cuanto a la cena el día anterior a la competición, deberá ser rica en hidratos de carbono de absorción lenta, para llenar las reservas de glucógeno, así como aportar las proteínas suficientes para facilitar su lenta transformación.
La importancia de los hidratos de carbono 3-4 horas antes de la competición
Consumir una dieta rica en hidratos de carbono (es decir, entre 140 y 330 gramos) durante las 3 ó 4 horas previas a la competición aumenta los niveles de glucógeno muscular y mejora el rendimiento deportivo. Además, podría contribuir al mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre tras el ayuno nocturno, contribuyendo también a la mejora del rendimiento. Los efectos de esta ingesta de hidratos de carbono durante las 3 ó 4 horas previas al ejercicio puede resultar equivalente en algunas ocasiones a la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio, aunque la combinación del consumo de hidratos de carbono antes y durante el ejercicio puede mejorar aún más el rendimiento. Por tanto, si durante el ejercicio es posible consumir hidratos de carbono está recomendado para aumentar el rendimiento, y si no es posible su consumo, la ingesta de hidratos de carbono unas 3 ó 4 horas antes de la competición puede ser eficaz para mejorar la disponibilidad de hidratos de carbono durante el ejercicio.
Los objetivos de la última ración antes de la competición son quitar el hambre, mantener las fuentes de energía, evitar problemas gastrointestinales, proporcionar una hidratación adecuada y una aptitud mental favorable. Por ello, la última comida antes de la competición debe ser copiosa pero digestiva.
Comida una hora antes de la competición
En cuanto a la cena el día anterior a la competición, deberá ser rica en hidratos de carbono de absorción lenta, para llenar las reservas de glucógeno, así como aportar las proteínas suficientes para facilitar su lenta transformación.
La importancia de los hidratos de carbono 3-4 horas antes de la competición
Consumir una dieta rica en hidratos de carbono (es decir, entre 140 y 330 gramos) durante las 3 ó 4 horas previas a la competición aumenta los niveles de glucógeno muscular y mejora el rendimiento deportivo. Además, podría contribuir al mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre tras el ayuno nocturno, contribuyendo también a la mejora del rendimiento. Los efectos de esta ingesta de hidratos de carbono durante las 3 ó 4 horas previas al ejercicio puede resultar equivalente en algunas ocasiones a la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio, aunque la combinación del consumo de hidratos de carbono antes y durante el ejercicio puede mejorar aún más el rendimiento. Por tanto, si durante el ejercicio es posible consumir hidratos de carbono está recomendado para aumentar el rendimiento, y si no es posible su consumo, la ingesta de hidratos de carbono unas 3 ó 4 horas antes de la competición puede ser eficaz para mejorar la disponibilidad de hidratos de carbono durante el ejercicio.
Los objetivos de la última ración antes de la competición son quitar el hambre, mantener las fuentes de energía, evitar problemas gastrointestinales, proporcionar una hidratación adecuada y una aptitud mental favorable. Por ello, la última comida antes de la competición debe ser copiosa pero digestiva.
Comida una hora antes de la competición
En muchas ocasiones, se recomienda no consumir hidratos de carbono antes del ejercicio, sin embargo, no parece haber ningún efecto perjudicial en el rendimiento. Es cierto que en algunos casos se produce hipoglucemia de rebote o hipoglucemia reactiva, que causa debilidad, náuseas y mareo, pero existen soluciones para evitarla. Por ejemplo, para evitar la hipoglucemia de rebote en personas propensas a ella, se pueden consumir alimentos de bajo índice glucémico, que no dan como resultado una gran respuesta de la insulina, o comer o beber hidratos de carbono 5 minutos antes de comenzar o durante el calentamiento.
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