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8 alimentos vegetales que aportan proteínas

6 de octubre de 2014

Cómo sustituir las proteínas de origen animal

8 alimentos vegetales que aportan proteínas
Receta de tofu
Si por cualquier razón deseas eliminar de tu dieta las proteínas de origen animal puedes sustituirlas por proteínas de origen vegetal, tal y como explicamos en este post sobre Cómo sustituir la carne de tu dieta. Hoy vamos a enumerar los alimentos vegetales con más proteínas.

Lista de alimentos con proteínas vegetales 

Alimentos ordenados de mayor a menor contenido de proteínas vegetales:
1. Soja y sus derivados
La soja y sus derivados como el tofu o el tempeh son ricos en proteínas vegetales y por tanto, un alimento perfecto para sustituir las proteínas de origen animal de tu dieta. Utiliza harina de soja, soja, tofu, tempeh… en tus comidas.
2. Cacahuetes
Los frutos secos contienen proteínas de origen vegetal además de grasas saludables. El cacahuete es el fruto seco con mayor contenido de proteínas vegetales. Consúmelo preferentemente crudo o tostado y sin sal, mucho más saludable que el cacahuete frito o con sal.
3. Lentejas
Las legumbres contiene proteínas de origen vegetal, que bien combinadas con frutos secos o cereales se convierten en proteínas de alta calidad. Consume lentejas en ensalada combinadas con frutos secos, guisos de lentejas con verduras y arroz o patata… y consigue todas las proteínas y aminoácidos que tu cuerpo necesita. Las lentejas pueden cocinarse de muchas maneras, no solo con chorizo… mira estas lentejas vegetarianas qué pinta tienen:
8 alimentos vegetales que aportan proteínas

4. Alubias
Las alubias son otra legumbre, la segunda legumbre con mayor contenido de proteínas de origen vegetal. Al igual que las lentejas debes combinarlas de forma adecuada para conseguir todos sus beneficios y aprovechar toda la proteína que contienen.
5. Almendras
Las almendras son el segundo fruto seco con mayor contenido de proteínas de origen vegetal. Introduce las almendras en tu alimentación, tanto crudas como tostadas, evitando las almendras fritas por su mayor contenido de grasa. Otra posibilidad es hacer salsas de almendra para tus comidas, añadir almendra a la avena en tu desayuno, hacer un bizcocho con almendras… juega con tu imaginación.
6. Garbanzos
Los garbanzos son el tercer fruto seco con mayor contenido de proteínas de origen vegetal. Cocina los garbanzos de forma saludable, introduciéndolos en tus paellas, arroces, ensaladas con frutos secos… y obtén proteínas vegetales de alto valor biológico. Los garbanzos también puedes disfrutarlos en forma de hummus:

7. Avena
La avena o los copos de avena contiene proteínas de origen vegetal. Se trata de un alimento perfecto para incluir en tus desayunos, almuerzos y meriendas. Añade copos de avena a los lácteos como la leche o el yogur, a tus bizcochos… y disfruta de todos sus beneficios. Además la avena es rica en fibra, y sin duda uno de los mejores cereales de desayuno que podemos elegir.
8. Nueces
Las nueces son un fruto seco muy saludable. Introduce las nueces en tus comidas. Son un tentempié ideal, y quedan riquísimas con el muesli o la avena del desayuno. Os dejo una receta muy original con nueces… ¡¡hummus de remolacha y nueces!!

8 alimentos vegetales que aportan proteínas

Como veis, si elegimos no consumir proteínas de origen animal no pueden falta ni las legumbres ni los frutos secos en tu alimentación.


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Si no como carne, ¿cómo sustituyo los nutrientes de la carne?

3 de octubre de 2014

Cómo sustituir la carne de mi dieta para conseguir una alimentación saludable

Si no como carne, ¿cómo sustituyo los nutrientes de la carne?

Son muchas las personas que no comen carne por cuestiones éticas, por amor a los animales, por que no les gusta… Y sin duda, es una opción personal que no es sinónimo de irresponsabilidad, y es que aunque muchos no lo crean, se puede llevar una dieta saludable y completa sin comer carne. Por supuesto, para conseguir una dieta saludable sin comer carne es necesario sustituir todo lo que aporta la carne con otros alimentos.
Un buen ejemplo son las personas vegetarianas o más todavía, las personas que siguen una dieta vegana. Estas personas no comen ningún alimento de origen animal, ni siquiera huevos, lácteos o miel, y sin embargo, consiguen sustituir las proteínas de origen animal combinando de forma adecuada los alimentos con proteínas de origen vegetal. Toda alimentación bien planificada puede ser saludable.

Alimentos para sustituir la carne de la dieta

1. Cereales
Cereales como el arroz, el trigo, la avena, el maíz o la cebada son un excelente sustituto de la carne si se combinan de forma adecuada. Los cereales son muy buena fuente de proteínas de origen vegetal, carbohidratos y minerales. Se debe tener en cuenta que las proteínas de origen vegetal son de menor valor biológico que las de origen animal. Sin embargo, si se combina el consumo de cereales con frutos secos o legumbres se consiguen proteínas de alto valor biológico. Por tanto, recetas de alubias con arroz, lentejas con arroz, avena con avellanas… con ideales para sustituir las proteínas de origen animal. Un buen ejemplo, ideal para los desayunos, es hacer este muesli casero a base de cereales como la avena o el trigo, frutos secos y semillas y fruta, un desayuno saludable y completo:

2. Legumbres
Las legumbres son uno de los mejores alimentos para sustituir la carne. Legumbres como las lentejas, los guisantes, los frijoles, los garbanzos, las alubias… tienen gran cantidad de proteínas de origen vegetal. Si además combinas las legumbres con cereales o frutos secos ya no tienes que preocuparte por nada. Además, las legumbres tienen dos grandes ventajas frente a la carne, y es que las legumbres son bajas en grasa y contienen más fibra que la carne. Si se cocinan de forma adecuada son un sustituto de la carne excelente. Consume legumbres variadas en guisos, hervidos, ensaladas, sopas, purés, haz hamburguesas de legumbres… ¡¡hay miles de posibilidades!!
3. Frutos secos y semillas
Frutos secos como las nueces, las almendras o los pistachos o semillas como las de girasol o calabaza son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, además de ser ricos en fibra, vitamina E y grasas saludables (grasa insaturada). Combina los frutos secos con los cereales y las legumbres y no tendrás ningún problema derivado de no consumir carne. Incluye los frutos secos en tus cereales de avena de desayuno, en tus ensaladas con legumbres o cereales como el arroz, en las salsas… ¡¡donde se te ocurra!! Un ejemplo es esa hamburguesa vegetal con frutos secos: 
Si no como carne, ¿cómo sustituyo los nutrientes de la carne?
Hamburguesa de quinoa y frutos secos
4. Soja y derivados
La soja y sus derivados como el tofu, el tempeh, proteína de soja texturizada, natto o el miso son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, por ello son una parte de la dieta habitual de las personas vegetarianas. Sirven para guisos, sopas, ensaladas, hamburguesas, lácteos de soja… existen miles de posibilidades.
Por supuesto, también pueden ayudarte a sustituir la carne alimentos de origen animal como los huevos o el pescado. Sin embargo, como ves si lo deseas hay un montón de posibilidades para sustituir la carne de la dieta sin consumir otros alimentos de origen animal, así que no tengas ningún miedo a excluir de tu alimentación la carne si por cualquier razón deseas hacerlo.
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Dieta para las hemorroides

2 de octubre de 2014

Qué comer cuando tienes hemorroides o almorranas

Receta de pan integral
Las hemorroides es un problema bastante molesto y común, solo que a menudo se lleva en silencio. Para todos aquellos que se han atrevido a preguntar y quieren saber más o para los que no se han atrevido y quieren que acabe ese malestar aquí se van a detallar unos consejos sencillos sobre alimentación para evitar, aliviar o tratar las hemorroides.
Cuando se sufren hemorroides es interesante cuidar la dieta, así como asegurar una correcta higiene local y facilitar la defecación.
La alimentación juega un papel muy importante en el tratamiento y prevención de las hemorroides, ya que con la dieta adecuada se facilitará la evacuación de desechos, y con ello se evitará la irritación que causa las hemorroides.

Consejos para evitar y tratar las hemorroides

  1. Elige cereales integrales. Sustituye el pan blanco por el pan integral e introduce en tu dieta otros cereales integrales como la avena, el centeno o el mijo. El pan de molde tiene más grasa que el pan normal, así que es mejor evitarlo o al menos no abusar de él. El arroz, la pasta… mejor si también los consumes integrales.  
  2. Las patatas cocínalas al horno, hervidas, al vapor, en puré… pero evita las patatas fritas por su mayor contenido de grasa, que enlentecerá tu digestión. 
  3. Come legumbres cocinadas de forma sencilla y mejor aún si las trituras con el pasapurés, ya que de esta forma eliminarás la piel. Prepara guisos de legumbres a base de verduras, evitando los guisos grasos con chorizo, tocino, etc. 
    Dieta para las hemorroides
    Receta de sopa crema de lentejas y avena
  4. Consume frutas y verduras a diario, al menos cinco raciones al día. Recuerda alternar el consumo de verduras crudas y cocidas. Es aconsejable tener cuidado con las verduras más flatulentas como la col, coliflor, brócoli, ajo, cebolla, pimiento verde con piel, pepinos y tomates. Si te sientan mal o notas que enlentecen tu digestión evita su consumo. Antes de eliminarlo de la dieta intenta consumirlas usando formas de preparación sencillas. Por ejemplo, puedes hervir estas verduras más flatulentas y probar a tomarlas en puré. 
  5. La leche y productos lácteos elígelos mejor semidesnatados. La leche entera y los quesos curados tienen mucha grasa, así que mejor evita su consumo. 
  6. Las carnes no suponen un problema para las hemorroides, aunque es mejor eliminar la grasa visible y limitar el consumo de carnes muy grasas, embutidos, en salazón o ahumadas. 
  7. Los pescados tampoco suponen un problema, se debe consumir tanto pescado blanco como pescado azul. Es conveniente, eso si, evitar los salazones y ahumados, así como las conservas. 
  8. Los huevos consúmelos en tortilla, pasados por agua, duros o escalfados, evitando el consumo de los huevos fritos.
    Dieta para las hemorroides
    Receta de huevos escalfados
  9. No abuses de los dulces ni del chocolate. Si te gusta mucho el dulce elige unas galletas maría o un bizcocho casero no demasiado dulce ni graso. 
  10. Bebe mucha agua. También puedes beber infusiones, zumos naturales de frutas (sin abusar de los cítricos) o café de forma moderada (si sueles consumirlo). Evita consumir café en exceso, así como alcohol y bebidas con gas. 
  11. No utilices especias ni comidas picantes, ya que generan irritación. 
  12. Elige aceite de oliva para cocinar y aliñar en lugar de mantequilla, manteca, margarina o tocino. 
Con estos sencillos doce consejos podrás evitar o tratar las hemorroides. 
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Cómo conseguir una alimentación vegetariana saludable

1 de octubre de 2014

Qué comer para llevar una dieta vegetariana saludable

Cómo seguir una alimentación vegetariana saludable

La dieta vegetariana no debe entenderse solo como un tipo de alimentación en el que se restringen los alimentos de origen animal. El vegetarianismo es mucho más, es un estilo de vida. 
La dieta vegetariana se caracteriza por no incluir alimentos de origen animal (los veganos o vegetarianos estrictos ni siquiera incluyen en la dieta lácteos o miel). La dieta vegetariana se basa en el consumo de cereales integrales, legumbres y vegetales. También utilizan mucho algas, la soja, el tofu o sus derivados para conseguir una dieta saludable y equilibrada. 
Una dieta vegetariana e incluso una dieta vegana bien planificada es adecuada para cualquier etapa de la vida. Además, ser vegetariano tiene beneficios para la salud como bajos niveles de colesterol (ya que el colesterol es de origen animal) o un índice de masa corporal más bajo, entre muchos otros. Eso si, igual que en cualquier otro tipo de dieta es importante planificar bien la alimentación, en este caso para evitar carencias de vitamina B12, hierro, calcio, cinc o el omega 3. 

Consigue una dieta vegetariana equilibrada sin riesgos para la salud

1. Sustituir las proteínas de origen animal por proteínas vegetales
Las proteínas de origen animal suelen ser más completas que las de origen vegetal ya que contienen todos los aminoácidos esenciales para el organismo, es decir, tienen mayor valor biológico. Sin embargo, combinando bien los alimentos con proteína vegetal se pueden obtener todos los aminoácidos esenciales que necesita nuestro organismo. Combina estos alimentos cada día, en el mismo plato o en distintos, pero consume al menos alimentos de dos de estos grupos cada día: cereales, legumbres y frutos secos. Esto implica que por ejemplo, puede comer un plato de alubias con arroz o elegir las alubias para comer y el arroz para cenar. Lo importante es combinarlos a lo largo del día.
2. Dieta vegetariana y calcio
Si sigues una dieta lacto-vegetariana consume lácteos a diario, sin abusar de ellos si los tomas enteros debido a su gran contenido de grasa. Si no tomas leche ni derivados lácteos elige bebidas vegetales enriquecidas en calcio para sustituir a la leche de origen animal. 
3. Dieta vegetariana y hierro
Miso con wakame y tofu
Si sigues una dieta ovo-lacto-vegetariana es más fácil cubrir las necesidades de hierro. Si sigues una dieta vegana o vegetariana estricta debes incluir en tu dieta de forma habitual alimentos vegetales con hierro como las espinacas, guisantes, lentejas, soja, garbanzos, judías blancas, acelgas, almendras, avellanas, etc. En resumen, no olvides consumir verduras de hoja verde intenso, frutos secos (sin sal y tostados en lugar de fritos), legumbres y soja y sus derivados (tempeh, tofu, miso, seitán, etc). Es muy interesante que tras el consumo de estos alimentos consumas otros alimentos ricos en vitamina C como la naranja, las fresas, el kiwi, la mandarina, el pimiento, el brócoli, etc. La vitamina C ayuda a similar mejor el hierro de origen vegetal. 
4. Dieta vegetariana y vitamina B12
Si consumes lácteos o huevos la vitamina B12 no es un problema, pero si sigues una dieta vegetariana más estricta deberás elegir alimentos enriquecidos en vitamina B12 como los cereales de desayuno o las bebidas de soja. 
5. Dieta vegetariana y cinc
Introduce en tu alimentación alimentos vegetales con cinc como la soja, el pan integral, las judías verdes, los guisantes, las lentejas o las nueces. De esta forma evitarás la carencia de cinc. 
6. Dieta vegetariana y omega 3
El omega 3 se encuentra sobre todo en los pescados, pero también está presente en los frutos secos, las semillas (lino, sésamo, pipas…) y el aguacate. 
Tofu con aguacate
Como con cualquier otro tipo de dieta, la dieta vegetariana bien confeccionada es saludable y aporta todos los nutrientes que nuestro organismo necesita. 

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Alimentación para aliviar los dolores de la regla

30 de septiembre de 2014

Dieta para evitar los dolores durante la menstruación

Alimentación para aliviar los dolores de la regla
Antes, durante o después de la menstruación las mujeres pueden sufrir un proceso inflamatorio con síntomas como dolor abdominal, dolor de cabeza, retención de líquidos, estreñimiento, ansiedad, irritabilidad… Uno de los factores que puede mejorar o evitar estos síntomas típicos de la menstruación es una alimentación adecuada.

Alimentación para evitar o aliviar los dolores menstruales

Siguiendo estos consejos generales sobre alimentación podrás evitar o al menos aliviar algunos de los síntomas típicos de la menstruación, así como para recuperar las pérdidas que supone la regla:
1. Reduce el consumo de carne y los alimentos ricos en grasa
Los alimentos de origen animal como las carnes y otros productos derivados de animales y los alimentos ricos en grasa saturada o muy grasos en general aumentan los estrógenos, que son la principal causa de los dolores durante la regla. Evita las carnes grasas, los alimentos ricos en grasas saturadas y los alimentos muy grasos como los lácteos enteros y los quesos curados.
2. Elige hidratos de carbono complejos 
Durante el síndrome premenstrual es común sentir ansiedad o migraña, normalmente debido a los niveles bajos de serotonina. Si los niveles de serotonina están bajos también aumenta el deseo de comer dulces. El consumo de hidratos de carbono de absorción lenta actúa directamente sobre los niveles de serotonina. Elige cereales integrales, arroz integral, pan integral, avena, etc. 
Ensalada de macarrones integrales
3. Introduce los frutos secos en tu dieta
Los frutos secos son ricos en vitamina E, omega 3 y vitaminas del grupo B que te ayudarán a controlar los desórdenes que sufren las mujeres durante la menstruación como la debilidad muscular o la somnolencia. Consume los frutos secos sin sal y tostados en lugar de fritos.
4. Consume al menos 5 raciones de frutas y verduras al día
Comer fruta y verdura a diario te ayudará a conseguir todas las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar bien y para recuperarse tras la menstruación. No olvides consumir al menos un cítrico al día: naranja, fresa, kiwi… Además es interesante introducir algún vegetal de hoja verde en la alimentación casi a diario, como por ejemplo las espinacas o las acelgas.
5. Alimentos ricos en hierro para recuperarse
Durante del síndrome premenstrual se pierde mucha sangre, por lo que es imprescindible consumir alimentos ricos en hierro como los mejillones, las sardinas, las legumbres, las almendras o la remolacha y consume estos alimentos acompañados de alimentos ricos en vitamina C como una naranja o un zumo de naranja de postre.
Berberechos al vapor, alimento rico en hierro
6. Fibra para aliviar el síndrome premenstrual
Elige alimentos integrales en lugar de sus versiones refinadas y consume frutas y verduras a diario. El consumo de fibra ayuda a reducir el nivel de estrógenos, además de mantener un buen tránsito intestinal. Además los cereales integrales son ricos en vitaminas del grupo B.
7. Omega 3 para aliviar los dolores de la regla
Come frutos secos y aceites vegetales como el aceite de oliva o el aceite de girasol, así como pescado azul al menos dos veces a la semana. El pescado azul es el salmón, las sardinas, las truchas, el atún…
Salmón fresco, rico en omega 3
8. Evita el consumo de sal o alimentos salados
Evitar el consumo de sal te ayudará a evitar la tan molesta retención de líquidos. Evita adicionar mucha sal a los alimentos así como los alimentos muy salados: encurtidos, alimentos procesados, embutidos y snacks como las patatas fritas.
9. Bebe mucha agua para depurar
El agua te ayudará a eliminar los desechos que tu cuerpo no necesita y te ayudará a volver a la normalidad lo antes posible.
10. Modera el consumo de cafeína y de alcohol
Tanto la cafeína como el alcohol aumentan la irritabilidad como la ansiedad, por lo que no conviene abusar de ellos.
Al fin y al cabo como podéis ver… ¡¡seguir una dieta saludable y equilibrada!! Además de estos consejos, aunque no es un consejo directamente sobre la alimentación, es importante no olvidar la importancia de hacer ejercicio físico. La práctica de deporte reducirá el dolor, la inflamación y la retención de líquidos característicos de la regla. Además reducirá la ansiedad y mejorará tu estado de ánimo… ¿necesitas más razones?
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Cómo prevenir el cáncer de mama con la dieta

29 de septiembre de 2014

Dieta saludable y equilibrada para proteger frente al cáncer de seno

Cómo prevenir el cáncer de mama con la dieta
Ensalada de lentejas
El cáncer de mama puede prevenirse o evitarse a través de la alimentación, pero esto no quiere decir que te vayas a librar del cáncer de mama solo incluyendo en tu dieta una serie de alimentos específicos. No se trata de buscar los cinco alimentos que te van a ayudar a evitar sufrir cáncer de mama. El cáncer de mama se puede combatir eligiendo un estilo de vida saludable, es decir, comiendo una dieta saludable confeccionada con alimentos saludables, y realizando ejercicio físico a diario. Siguiendo estas pautas dietéticas se podrían evitar gran parte de los casos de mujeres con cáncer de mama.
Lo mejor que podemos hacer para luchar contra el cáncer de mama y cualquier otro tipo de cáncer no es vencerlo una vez lo sufrimos, sino prevenirlo, y casi todos los diferentes tipos de cáncer son prevenibles con una buena alimentación, actividad física, no fumando y no abusando del alcohol.


Qué comer para prevenir el cáncer de mama


1. Elige grasas saludables
Como en toda dieta saludable en la dieta para prevenir el cáncer de mama se deben evitar las grasas saturadas, procedentes sobre todo de las mantequillas, carnes rojas y lácteos enteros, así como las grasas trans. Se deben elegir las grasas de origen vegetal como el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate.
2. Consume frutas, verduras y hortalizas variadas a diario
Las frutas, verduras y hortalizas son ricas en vitaminas y minerales, pero no todas las frutas, verduras y hortalizas contienen todas las vitaminas y minerales. ¿Cómo podemos conseguir a través de la dieta todas las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita? Comiendo frutas, verduras y hortalizas variadas. Combina frutas y verduras de todos los colores a diario, eligiendo siempre algún alimento de colores fuertes como las espinacas, las zanahorias o el tomate. Estos alimentos son ricos en antioxidantes que ayudan a prevenir el cáncer de mama.
3. Elige los cereales integrales
Sustituir el consumo de cereales refinados por sus versiones integrales: pan integral, pasta integral, cuscús integral, arroz integral, avena… Mejoran el tránsito intestinal y ayudan en la prevención de diversos tipos de cáncer.
4. Come legumbres
Introduce en tu dieta las legumbres como las lentejas, garbanzos, judías… Haz platos saludables con ellas, ya sea en guisos o en ensalada, combinándolas con verduras, carne magra, arroz o patata.
5. Mantén un peso saludable
Evitar el sobrepeso y la obesidad es otro factor importante a la hora de prevenir el cáncer en general, y también lo es a la hora de prevenir el cáncer de mama. Para ello come saludable, equilibrado y en las cantidades adecuadas. Realiza ejercicio físico y evita alimentos como la comida fast food, los alimentos procesados, los alimentos y bebidas azucaradas, etc.
Como ya se ha dicho, al final se trata de seguir un estilo de vida saludable, que favorece el sentirnos bien y además nos ayuda a evitar un montón de enfermedades, como el cáncer de mama entre otros tipos de cáncer.

En resumen….

¡¡dieta mediterránea y ejercicio físico!!

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Qué comer cuando se tiene gastritis

26 de septiembre de 2014

Alimentos que puedes incluir en tu dieta si tienes gastritis

Arroz blanco
¿Cuál es la dieta recomendada para la gastritis? ¿Cuándo tienes gastritis solo comes arroz blanco o tostadas con jamón cocido? Ya se dieron unos consejos sobre alimentación para la gastritis, ahora entramos en detalle en los alimentos que puedes comer.

Alimentos para la dieta para tratar la gastritis

1. Verduras y hortalizas

  • Las verduras y hortalizas no son malas para la gastritis, pero es cierto que a veces pueden sentar mal y empeorar los síntomas. Por ejemplo, las verduras flatulentas como la col, coliflor, brócoli, pimiento, cebolla o ajo pueden sentar mal, si ese es el caso no interesaría comerlas, si sientan bien no supondrían un problema. 
  • Los alimentos más ácidos como el tomate también deben evitarse si sientan mal. 
  • Las verduras son más fáciles de digerir y sientan mejor cuando se comen cocidas. Aunque lo recomendable es alternar el consumo de verduras cocidas y crudas, si se tiene gastritis es mejor comerlas cocidas, como hervidas, en puré o al vapor. Un buen ejemplo sería esta receta de puré de verduras y pollo: 
Qué comer cuando se tiene gastritis
2. Frutas
  • Las frutas muy ácidas deben evitarse, ya que suelen sentar mal cuando se tiene gastritis. Estas frutas son las naranjas, mandarinas, pomelos…
  • Las frutas se digieren más fácilmente cuando están maduras. Evitar comer frutas verdes si tienes gastritis. 
  • Igual que en el caso de las verduras, las frutas sientan mejor cuando se comen cocidas, como al horno, en compota o puré. Los purés debes hacerlos sin nata y sin quesito preferentemente. Si eliges la fruta madura, mejor que mejor. Un ejemplo perfecto de receta para la gastritis son las manzanas asadas: 
Qué comer cuando se tiene gastritis
3. Cereales, tubérculos y legumbres
  • Puedes comer arroz sin problemas, pero recuerda elegir recetas adecuadas, con poca grasa y sencillas, como un arroz blanco:
Qué comer cuando se tiene gastritis
  • Las patatas también puedes comerlas, siempre que las hagas hervidas, al vapor, al horno… nunca fritas o con salsas fuertes.
  • Las legumbres pueden ser problemáticas, por lo que pueden comerse siempre que sienten bien, y eligiendo recetas ligeras con poca grasa. Si no sientan bien puede probarse a triturarse, ya que al eliminar la piel se digieren más fácilmente.
  • Evita los alimentos muy dulces como la bollería, pastelería, chocolates, etc. 
4. Lácteos
  • Elige la leche y los productos lácteos desnatados o semidesnatados: leche desnatada, quesos desnatados o yogures desnatados. 
  • Elige los lácteos y sus derivados bajos en grasa, evitando el consumo de quesos curados o nata, por ejemplo. También debes evitar las salsas hechas con nata o las salsas grasas. 
5. Carnes, pescados y huevos
  • Evita las carnes grasas y sus derivados como los embutidos. Elimina la grasa visible y la piel de las aves.
  • Lo más recomendable es elegir carne blanca como el pollo o el pavo, pescado blanco, jamón cocido y si sienta bien jamón serrano. Recuerda elegir métodos de cocción sencillos y sin mucha grasa. 
También es recomendable que evites los condimentos picantes o los cubitos de caldo concentrados, mejor utiliza caldos caseros ligeros a base de verduras o pollo. Para cocinar y aliñar elige preferentemente el aceite de oliva en lugar de otras grasas como la mantequilla o la margarina. 
En cuanto a las bebidas, evita toda bebida estimulante (café, té o bebidas con cafeína) así como las bebidas con gas. La mejor bebida es el agua o las infusiones suaves, aunque también puedes tomar algún zumo de frutas natural siempre que no sea a base de cítricos, ya que como hemso dicho son muy ácidos. 
Siguiendo estos consejos y evitando, si lo hay, algún otro alimento que pueda sentarte mal la inflamación seguirá su curso y remitirá. No es necesario que evites más alimentos de los necesarios, no sirve de nada restringir demasiado la alimentación. 
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¿Qué es una buena alimentación?

25 de septiembre de 2014

Llevar una dieta saludable nunca fue tan fácil

¿Qué es una buena alimentación?
Receta de plato único que cumple con las recomendaciones del Método del plato
Una buena alimentación es una dieta con un menú variado, con alimentos saludables en las proporciones y cantidades adecuadas y por supuesto, cocinado de forma saludable. Parece difícil, ¿verdad?

En la imagen se ve representada una de las cientos de combinaciones posibles con la que conseguir una dieta balanceada, equilibrada y variada. Hace referencia al «método del plato», una «nueva» forma de guía alimentaria, mucho más sencilla y práctica que la anterior pirámide alimentaria, ¿no os parece?

Con el «método del plato» (MyPlate) se consigue una dieta saludable siguiendo las pautas adecuadas para rellenar tu plato. Nunca fue tan fácil conseguir una dieta sana, solo tienes que pensar cómo confeccionar un plato único para cada comida siguiendo las indicaciones que ahora os explicaré. 
Según esta guía las comidas deben componerse por un plato único en el que se pondrán los alimentos adecuados, cocinados de la forma adecuada y en las cantidades adecuadas… ¡¡y eso es todo!! El método que se va a explicar sirve tanto para comidas y cenas como para desayunos, almuerzos y meriendas, aunque en estas tres últimas comidas las cantidades serán menores. 

¿Cómo equilibro mi plato?

  • En el ejemplo de la imagen podéis ver que la mitad del plato son verduras. La mitad del plato siempre debe ser una ensalada o unas verduras, alternando comerlas crudas o cocidas, ya que con el calor se pierden algunos nutrientes. Cuando cocemos las verduras las técnicas ideales son al horno, en papillote, al vapor, wok o a la plancha, ya que son las formas de cocción que mejor conservan las características nutricionales de los alimentos y que no necesitan grandes cantidades de grasa. Las verduras o las ensaladas las podéis aliñar con una cucharada de aceite de oliva, vinagre, limón o especias como el orégano, la albahaca, el perejil o la pimienta. 
  • Un cuarto del plato se corresponderá al hueco disponible para los alimentos proteicos: carne, ave, pescado, huevos… Nada de comer en cada comida un enorme filete y un puñadito de guisantes, ¡¡eso no es comer sano ni equilibrado!! ¿Cómo debemos cocinar las proteínas? Igual que las verduras, se usarán técnicas con poca grasa como la plancha, horno, wok… Igual que en el caso de las verduras es necesario variar el tipo de verdura que se consume (no todas las verduras contienen los mismos nutrientes) deberemos ir cambiando la fuente de proteínas de nuestro plato. Por ejemplo, en el caso del pescado se recomienda comerlo al menos tres veces a la semana, alternando el pescado blanco con el pescado azul. En la variedad está el equilibrio. 
  • El cuarto del plato que falta por rellenar lo completaremos con los farináceos: arroz, pasta, patatas, legumbres, pan… Si se eligen integrales, mejor, ya que nos ayudará a consumir la fibra que necesitamos al día para un buen tránsito intestinal. 
  • ¿Y fuera del plato? ¡¡El postre!! En el postre deberéis ir variando entre la fruta o un yogur. 
  • La bebida, como podréis imaginar, idealmente será agua. 
Siguiendo estos simples consejos se puede conseguir un menú saludable y equilibrado de forma sencilla.  Próximamente veremos más ejemplo de este método, como un desayuno equilibrado o una merienda, para que tengáis varios ejemplos y vayáis visualizando cómo debéis confeccionar un menú saludable. 
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Dieta y consejos para el hipotiroidismo

24 de septiembre de 2014

Todo lo que necesitas saber sobre alimentación para tratar el hipotiroidismo

Dieta y consejos para el hipotiroidismo
Lubina al horno
El tiroides es un órgano endocrino encargado de producir hormonas tiroideas. El hipotiroidismo consiste en un déficit en la secreción de estas hormonas tiroideas. Existen varias causas que pueden dar lugar a hipotiroidismo como alteraciones de las glándulas tiroideas o una carencia crónica de yodo, entre mucho otros. El caso es que si te han diagnosticado algún tipo de hipotiroidismo debes cuidar tu alimentación, ya que tiene mucho que ver.
Síntomas del hipotiroidismo
Los síntomas que sufre una persona con hipotiroidismo son fatiga, caída del pelo, fragilidad de las uñas, intolerancia al frío, estreñimiento, sequedad de la piel y aumento de peso.
Tratamiento nutricional para el hipotiroidismo
En el caso del hipotiroidismo será necesario tomar los fármacos o medicamentos prescritos por el médico (levotirosina) y cuidar la alimentación. Sin embargo, el tratamiento nutricional del hipotiroidismo irá encaminado sobre todo al mantenimiento de un peso corporal saludable o a la pérdida de peso si se tiene sobrepeso u obesidad. Tomar alimentos ricos en yodo, aunque pueda parecer útil, no lo suele ser una vez que se empieza a tomar la levotirosina para tratar el hipotiroidismo. 
7 consejos nutricionales para tratar el hipotiroidismo

1. Mantén un peso saludable
Es importante cuidar mucho la alimentación, y sobre todo el peso cuando se padece hipotiroidismo ya que es común ganar peso más fácilmente. Cuando se tiene hipotiroidismo el metabolismo disminuye, lo que favorece aumentar de peso y puede dificultar la pérdida de peso. Es importante mantener un peso saludable, si es necesario con ayuda de un dietista-nutricionista. [Ver dieta sana y equilibrada para perder peso]
2. Dieta mediterránea
Deberás elegir una dieta saludable, equilibrada y variada como la dieta mediterránea, que como sabes incluye el consumo de frutas, verduras y hortalizas a diario, legumbres y cereales, pescado al menos 3 veces a la semana y la grasa principal debe ser la del aceite de oliva. Es la dieta más saludable y la adecuada también para mantener el peso corporal o para conseguir el peso ideal. 
3. Haz cinco comidas al día
Distribuye bien las comidas a los largo del día. Realizar cinco comidas al día te permitirá hacer comidas más pequeñas pero más a menudo.
4. Toma tu medicación en ayunas
La levotiroxina debes tomarla en ayunas y evitar mezclar la toma del medicamento con alimentos ricos en calcio o hierro. Por ejemplo, sería una mala opción tomar el medicamento para el hipotiroidismo con un vaso de leche en lugar de con agua.
5. ¿Debo consumir alimentos ricos en yodo?
Con la medicación esta pauta nutricional pierde importancia e incluso algunas veces está recomendado eliminar las fuentes de yodo de la dieta. Una vez detectado el hipotiroidismo el consumo de yodo no es efectivo aunque si que puede ayudar en su prevención, cuando todavía no se sufre hipotiroidismo. Valora con tu médico tu situación concreta, ya que puede que necesites tomar yodo o que necesites eliminarlo de tu alimentación. Alimentos ricos en yodo: pescado, marisco, algas, leche, legumbres… y por supuesto la sal yodada.
6. Evita alimentos que impidan absorber el yodo
Existen alimentos que evitan que el yodo se absorba correctamente, como ocurre con alimentos crudos como la remolacha o el nabo. No los tomes junto con los alimentos ricos en yodo. Tampoco se debe abusar de la soja y derivados. 
7. Evita los antiácidos y los multivitamínicos
No debes mezclar sin preguntar antes a tu médico tu tratamiento para el hipotiroidismo con antiácidos o suplementos de vitaminas. Si deseas tomarlos, hazlo bajo suscripción y supervisión médica.
Consejos sencillos y muy útiles para cuidarte
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Cómo controlar la hipertensión sin medicamentos

23 de septiembre de 2014
Se puede controlar la hipertensión sin medicamentos

Alimentos para la hipertensión



Si tienes la presión arterial alta cambia tu estilo de vida y tus hábitos de alimentación con la ayuda de estos consejos y aprende a controlar la presión arterial sin medicamentos. Muchas personas siguiendo estos consejos consiguen controlar la presión arterial y evitan tomar medicación a diario o al menos retrasan la necesidad de medicarse, ¿no merece la pena intentarlo?

8 consejos que te ayudarán a controlar la presión arterial

1. Mantén un peso saludable eliminando los kilos de más
El sobrepeso y la obesidad favorecen la subida de la presión arterial. Controlar el peso corporal ayuda a controlar la presión arterial y a reducirla. Alcanza tu peso ideal siguiendo una dieta para adelgazar saludable y mejora tu estado de salud y siéntete mejor. 
2. Sigue una dieta cardiosaludable
Come al menos cinco raciones de frutas y verduras al día, consume legumbres de forma habitual, elige cereales integrales, productos lácteos desnatados y evita los alimentos ricos en colesterol o grasas saturadas. Aliña con aceite de oliva y consume pescado al menos 3 veces a la semana. Una dieta de este tipo además te ayudará a conseguir o mantener tu peso ideal, además de evitar enfermedades como el colesterol, la diabetes tipo II… Siguiendo estos consejos, típicos de la dieta mediterránea, también conseguirás todas las vitaminas y minerales que necesitas, así como un consumo de fibra adecuado. 
3. Reduce el sodio de tu dieta
Si se tiene hipertensión es importante eliminar la sal de la mesa así como evitar el consumo de alimentos ricos en sodio. Es importante aliñar los alimentos sin usar sal, sustituyéndola por otros alimentos que también dan sabor como especias, ajo, cebolla, limón, etc. Si estás acostumbrado a adicionar sal a tus comidas al principio te costará, pero al final te acostumbras. Se debe controlar también el etiquetado de los alimentos para evitar el consumo de alimentos con mucha sal, como pueden ser los alimentos precocinados, alimentos congelados, embutidos… y un montón de alimentos procesados.
4. Aumenta el consumo de potasio
Come alimentos ricos en potasio para reducir los efectos del sodio sobre la tensión arterial. Consumiendo frutas y verduras a diario conseguirás aumentar el consumo de potasio a través de la dieta, sin necesidad de suplementos. Recuerda alternar el consumo de frutas y verduras crudas y cocidas. 
5. Evita el consumo de café, té y otras bebidas excitantes
Si no consumes este tipo de bebidas con cafeína no empieces a hacerlo. Si las consumes lo mejor es reducir su consumo poco a poco hasta tomar como mucho una taza de café o té al día. También se debe evitar el consumo de bebidas carbonatadas a diario. 
6. Evita el consumo de alcohol
Como ya se ha dicho en otras ocasiones, cuanto menos alcohol se consuma mejor. Si lo toma con mucha moderación, como la famosa copa de vino diaria, puede mantener el consumo, aunque no deberá comenzar a tomar alcohol si no lo hacía y si se evita mejor. En el alcohol son mayores los riesgos que los beneficios. Lo ideal es reducir el consumo de alcohol poco a poco hasta eliminarlo totalmente de la dieta y dejarlo, como mucho, para ocasiones especiales. 
7. Haz ejercicio de forma regular
Hacer al menos media hora de ejercicio al día puede ayudarte a controlar o bajar la presión arterial. Consulta con tu médico y diseña una buena rutina de ejercicios para mejorar tu salud. El ejercicio físico es imprescindible para tener un estilo de vida saludable. 
Como ves, es posible controlar la hipertensión sin medicamentos solo con la alimentación y de forma sencilla. Controlar la presión arterial sin medicamentos, a través de la dieta, debería ser la primera opción para todas las personas, antes de atarse a un medicamento de forma permanente. Es mejor para la salud y para la economía, ya que además llevar un estilo de vida saludable y seguir una dieta sana ayuda a la salud en general, no solo a evitar la presión arterial alta. 

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