Qué y cómo comer para hacer ejercicio cuando hace calor
En algunos deportes el calor afecta y mucho. Las estaciones del año afectan sobre todo a los deportes al aire libre, como puede ser el running. Si sales a correr en verano cunado las temperaturas superan los 25º C debes tener en cuenta algunas cosas:
- Sudarás más, por lo que mientras hacer ejercicio perderás más agua y más sales minerales.
- Los almacenes de glucógeno se agotarán antes.
Todo esto puede dar lugar a un menor rendimiento en el mejor de los casos, y a mareos, calambres, taquicardias u otros problemas de salud más graves si no se tienen ciertas precauciones.
Consejos a tener en cuenta para hacer ejercicio cuando hace calor
1. Para evitar la deshidratación debe beberse más agua antes, durante y después del ejercicio para lograr compensar la mayor pérdida de agua a través del sudor. Bebe aunque no tengas sed, como máximo cada 20 minutos.
2. Para deportes de alta intensidad o larga duración (más de una hora) en los que se sude mucho puede ser necesario utilizar bebidas especiales que contengan sales minerales para compensar las pérdidas de minerales a través del sudor. Evita beber antes, durante y después del ejercicio cafeína o alcohol, ya que peuden promover la deshidratación.
3. Deben asegurarse los dépositos de glucógeno antes de empezar el ejercicio físico y en casos en los que el ejercicio dure mucho tiempo, sea intenso o se sude mucho se deben consumir hidratos de carbono también durante la carrera.
4. Es muy importante asegurar una correcta recuperación, bebiendo agua tras el ejercicio y comiendo sano y equilibrado. Se deben reponer siempre los depósitos de glucógeno mediante el consumo de hidratos de carbono.
Si haciendo ejercicio en verano te encuentras mal, tienes vómitos, taquicardia… no dudes en parar de inmediato y si el malestar perdura en el tiempo, acudir a un médico.
Comidas con hidratos de carbono
Para asegurar los depósitos llenos de glucógeno antes del ejercicio y para reponer esos depósitos después del ejercicio físico es importante comer hidratos de carbono. Deben comerse hidratos de carbono y proteínas (aunque no es exceso) unas horas antes del ejercicio y tras el ejercicio, para así lograr la recuperación total tras el esfuerzo físico.
1. ¿Haces ejercicio por la mañana? Incluye en tus desayunos lácteos, pan o cereales y fruta. Prueba con desayunos similares a estos:
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| Desayuno saludable para cada mañana |
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| Porridge corredores |
2. Acompaña tus comidas de patatas:
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| Puré de patatas al horno con champiñón |
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| Patatas asadas |
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| Wok de verduras variadas fácil |
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| Ensalada rápida y rica |
4. Come arroz, pasta, cereales y legumbres:
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| Ensalada de lentejas y calabacín |
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| Ensalada de verano rápida con cous cous |
Recuerda que debes elegir opciones saludables, con un contenido normal de grasas y cocinadas de forma saludable. Te facilito listas de recetas para que tengas ideas pero debes elegir opciones saludables, como las de las imágenes. Todas las recetas de las imágenes se encuentran en www.mis-recetas.org.
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