Alimentación para niños que hacen deporte

Alimentación adecuada para niños deportistas

Alimentación para niños deportistas

En la alimentación de cualquier niño hay que tener en cuenta que sus requerimientos energéticos son más elevados que el resto de la población como puedan ser los jóvenes o adultos.
Pero más concretamente este aumento de energía ha de tenerse en cuenta en el caso de los niños que practican alguna actividad física de manera regular.

En el caso de este grupo poblacional, el gasto de grasa como fuente energética es más elevado que en otras etapas de la vida, por lo que se deberán cubrir sus requerimientos con una alimentación variada y equilibrada, además de levemente hipercalórica. Si es cierto que antes de modificar la dieta del niño se deberán tener en cuenta otros factores, como su peso de base o la actividad que realiza así como la intensidad de la misma, ya que lo último que se persigue es la obesidad infantil.
El reparto calórico en un niño que practica una determina actividad física debe ser de la siguiente manera:

– Carbohidratos (55-60%) principalmente obteniéndose de los cereales de tipo complejo como el trigo o la avena integrales, también la pasta y el arroz deben estar muy presentes en la dieta de estos niños.

– Proteínas (10-15%) que se obtendrán a partir de alimentos como los lácteos, las carnes magras como el pollo, el pavo o la ternera y los pescados. Estas ayudarán al correcto crecimiento de los tejidos, tan importante en estas edades.

– Grasas (25-30%) este macronutriente es uno de los más esenciales en el niño, ya que su gasto es más elevado a la hora de realizar actividad física, además los ácidos grasos esenciales son vitales para ayudar a su correcto crecimiento y desarrollo cerebral.

Las alternativas que se van a escoger siempre deberán ser lo más saludables posibles, para buscar proveer de la energía necesaria y adecuada a su nivel de actividad física.

Grasas saludables

Como se ha nombrado más arriba, en estas etapas cuando se trata de niños físicamente muy activos, nos encontramos con que los niveles de gasto de grasas son más elevados para cubrir el gasto producido por la elevada actividad. Para ello es muy importante que las fuentes de grasa sean moderadas y estén presentes de manera significativa en todas y cada una de las ingestas que realice el niño, pero no hay que olvidar que este tipo de grasas siempre han de ser lo más saludables posibles como:

  • Aceite de oliva tanto para cocinar como para condimentar los alimentos en crudo. Así como las aceitunas, aunque en este caso el consumo deberá ser de tipo más ocasional ya que las aceitunas se encuentran en salmuera, y no es recomendable esas cantidades tan elevadas de sodio en estas edades.
  • Pescado azul. Una de las mejores fuentes de grasa en cualquiera de las etapas de la vida y sobre todo en esta es la que se encuentra presente en pescados como el salmón, el atún, la sardina…etc.
  • Aguacate. Este fruto es muy rico en ácidos grasos de tipo saludable, además de un gran número de vitaminas y antioxidantes, lo que lo hace un alimento idóneo en el niño deportista.
  • Frutos secos. Otra fuente importante de grasas de tipo saludable son las que se encuentran en los frutos secos, por lo que es muy importante que estén en las dietas de estos niños. Se deberán tomar siempre en su versión al natural, es decir, sin estar fritos o salados, ya que eso les aporta más cantidad de grasa que no será la más adecuada.

Vitaminas y minerales

En general y para cualquier tipo de niño, es muy importante tener un consumo adecuado de este tipo de micronutrientes, especialmente de calcio y hierro.

  • El Calcio es especialmente relevante para un correcto crecimiento y desarrollo de los huesos. Para una mejor absorción de este mineral es importante consumirlo acompañado de vitamina D. Los lácteos, así como todos sus derivados son ricos en Calcio, por ese motivo deberán estar muy presentes en la dieta del niño.
  • El hierro está presente en alimentos como las lentejas, los berberechos y almejas o las carnes rojas. En este caso, la vitamina C es excelente para favorecer la absorción del hierro de los alimentos, por lo que es importante que estos se acompañen de algún cítrico como el limón para asimilar en su totalidad el hierro que contienen. Por ejemplo: Berberechos con limón. Es muy importante que los niveles de hierro sean adecuados sobre todo en estos niños, ya que un déficit de hierro provoca una mayor presencia de fatiga temprana, pudiendo dar lugar a anemia.

Hidratación en niños deportistas

La hidratación en este grupo de población tiene una gran importancia, principalmente por que a estas edades es cuando se produce una mayor rapidez en los procesos de deshidratación. Para ello es necesario mantener bien hidratado al niño durante todo el día ofreciendo agua, o cualquier otra bebida rica en agua como el zumo, continuamente, sin dar lugar a que aparezca la necesidad de beber, ya que eso probablemente indique que ya se estaá produciendo la deshidratación. Cubriendo adecuadamente las necesidades de líquidos a lo largo del día, habría que prestar entonces atención a los momentos previos a la competición: De 15 a 30 minutos antes se deberán administrar al niño cuyo peso sea inferior a 40 kg, de 150-200 ml de agua.

Si la competición o sesión de entrenamiento es muy prolongada se mantendrá el consumo de líquidos a lo largo de la misma. Para niños cuyo peso sea superior a los 40 kg, esta cantidad de líquido deberá rondar los 300-350 ml y manteniéndose igual que en el caso anterior.   Esta ingesta de líquidos será diferente en función de algunas variables como el ambiente, ya sea por la humedad y temperatura del lugar de competición, así como el tipo de actividad e intensidad de la misma.   Estas recomendaciones pueden servir como indicativas para adecuar la alimentación de los niños que practiquen deporte de manera regular, para así poder contar con la energía e hidratación necesarias que les permitan practicar esa actividad sin ningún inconveniente y pudiendo disfrutarla al máximo, como es propio en esta etapa de vida.    

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