Dieta antiinflamatoria – qué es y como seguirla

Guía Completa para Seguir una Dieta Antiinflamatoria

La inflamación es una respuesta natural del cuerpo ante infecciones o lesiones, pero cuando se vuelve crónica, puede contribuir al desarrollo de enfermedades como la diabetes, enfermedades del corazón, artritis y hasta algunos tipos de cáncer. Una dieta antiinflamatoria puede ayudar a mitigar esta respuesta crónica y promover un estado de salud óptimo. En este blog, te explicamos paso a paso sobre cómo adoptarla, incluyendo los alimentos clave, recetas prácticas y ejemplos de menús diarios.

Principios de la Dieta Antiinflamatoria

1. Prioriza alimentos naturales y frescos: Opta por alimentos integrales como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
2. Incorpora grasas saludables: Elige aceites como el de oliva virgen extra, aguacate y pescados ricos en ácidos grasos omega-3 como el salmón, las sardinas, los boquerones y la caballa.
3. Evita alimentos procesados y azúcares refinados: Los productos ultra procesados, bebidas azucaradas y harinas refinadas pueden agravar la inflamación.
4. Aumenta el consumo de especias y hierbas: El jengibre, la cúrcuma, el ajo y la canela tienen propiedades antiinflamatorias ¡Añádelas a tu dieta!
5. Mantén un equilibrio en el microbioma intestinal: Los alimentos fermentados como el kéfir, el yogur natural, el kimchi y el chucrut son excelentes opciones.

Ingredientes que no deben faltar en la dieta antiinflamatoria

• Frutas y verduras: Espinacas, brócoli, arándanos, fresas, aguacate y zanahorias.
• Proteínas saludables: Pescado azul, tofu, lentejas y huevos.
• Cereales integrales: Quinoa, avena y arroz integral.
• Frutos secos y semillas: Nueces, almendras, semillas de chía y de lino.
• Especias: Cúrcuma, jengibre y pimienta negra.
• Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, coco y aguacate.

Ejemplos de Recetas Antiinflamatorias

Cúrcuma latte con jengibre

Ensalada de garbanzos con salmón, queso fresco y fresas

Sopa dorada

Menú Antiinflamatorio para 3 Días

Día 1:

• Desayuno: Smoothie verde (espinacas, aguacate, plátano, leche de almendra).
• Snack: Un puñado de almendras.
• Comida: Quinoa con verduras asadas y garbanzos.
• Cena: Pescado al horno con brócoli al vapor.

Día 2:

• Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y huevo poché.
• Snack: Yogur natural con semillas de chía.
• Comida: Ensalada de kale con pollo a la parrilla.
• Cena: Sopa india de lentejas.

Día 3:

• Desayuno: Avena con frutas frescas y nueces.
• Snack: Palitos de zanahoria con hummus de calabaza.
• Comida: Arroz caldoso con alcachofas, habas y salmón.
• Cena: Tortilla de espinacas con ensalada de tomate.

Consejos Prácticos

1. Planifica tus comidas: Dedica tiempo a planear el menú semanal y hacer la compra.
2. Cocina con antelación o haz batchcooking: Esto facilita tener opciones saludables siempre disponibles.
3. Escucha a tu cuerpo: Cada persona responde de manera diferente a ciertos alimentos. Ajusta la dieta según tus necesidades.

Adoptar una dieta antiinflamatoria no solo puede ayudarte a combatir la inflamación crónica, sino también a mejorar tu energía, estado de ánimo y bienestar general. ¡Anímate a probarla y siente la diferencia!