Ideas, consejos, recetas y trucos para tratar la obesidad
Actualmente, la obesidad es la enfermedad metabólica y prevenible más prevalente en los países industrializados. Es importante prevenirla y tratarla porque supone un factor de riesgo importante para la aparición de otros problemas de salud considerados como graves y que actualmente están entre los principales causantes de muerte en el mundo.
La obesidad se caracteriza por una acumulación excesiva de grasa corporal y se diagnostica cuando el Índice de Masa Corporal (IMC= Peso en kg/ Talla en m2 del individuo) es igual o superior a 30 kg/m2. A continuación os presentamos un ejemplo para que aprendáis a calcular vuestro IMC. Supongamos que tenemos a una mujer que pesa 82 Kg y mide 1,65 m. La fórmula para calcular su índice de masa corporal es IMC=82/1,65 x 1,65 = 30,11 kg/m2. Esta mujer tiene obesidad porque su IMC es mayor de 30. También se considera un signo de obesidad, un perímetro abdominal en hombre mayor o igual a 102 cm y en mujeres mayor o igual a 88 cm.
En el desarrollo de la obesidad intervienen muchos factores entre los que se encuentran los genéticos y los ambientales. Estos últimos podemos mejorarlos modificando nuestros hábitos de vida, procurando la realización regular de ejercicio físico y el seguimiento de una alimentación saludable.
¿Cuál es el mejor tratamiento de la obesidad?
El mejor tratamiento de la obesidad es su prevención. Por otro lado, en el caso de que el sobrepeso y la obesidad ya estén instaurados, el mejor tratamiento es abarcar tanto la modificación de hábitos de vida inadecuados (realización regular de ejercicio físico), como conseguir una adecuada educación nutricional. En este sentido, se hace necesaria una dieta hipocalórica que ayude a la disminución del peso corporal. Además, en los casos más graves, puede ser necesaria la utilización de fármacos o incluso la cirugía para la reducción de peso.
Objetivos comunes del tratamiento de la obesidad:
- Disminuir la grasa corporal, pero no la masa muscular o el porcentaje de agua.
- Mantener la pérdida de peso a largo plazo.
- Prevenir el aumento de peso en el futuro.
- Mejorar la capacidad funcional y la calidad de vida.
El objetivo inicial en el paciente obeso es perseguir una pérdida de peso del 10% en los primeros 6 meses del tratamiento. Por ejemplo, una persona que pesa 90 kg, debería reducir su peso 9 kg en los primeros 6 meses, es decir, el ritmo de pérdida para esta personas sería reducir 1,5 kg al mes.
Se estima que un ritmo de pérdida de peso correcto corresponde a 225-450 g semanales, dependiendo del nivel de actividad y del IMC de partida. En los casos de IMC superiores a 35 se pueden conseguir pérdidas de 500-1.000 g/semana. En cualquier caso, lo importante es que se planteen objetivos individuales de acuerdo a las posibilidades de cada paciente.
Recomendaciones en el día a día de una persona con obesidad:
- Adelgazar ha de consistir en perder grasa, pero no en perder agua o músculo. Por esto, es importante llevar una dieta equilibrada y saludable adaptada a cada persona.
- Aprender a cambiar los hábitos alimentarios, para que en el futuro la alimentación sea más correcta y saludable.
- Utilice platos de postre para comer. De esta forma disminuye la cantidad de alimentos que consume, aunque a la vista, la cantidad de alimento parecerá mayor.
- Llene su despensa y su nevera de alimentos saludables (verduras, frutas, legumbres, alimentos bajos en grasa como los lácteos desnatados, alimentos integrales como el pan integral, el arroz integral o la pasta integral, embutidos bajos en grasas como la pechuga de pavo con 0% materia grasa)
- Procure tomar alimentos 5 o 6 veces al día, pero sin atracones. No se salte las comidas, porque tendrá más hambre después.
- Vaya a hacer la comprar cuando no tiene sensación de hambre porque, de lo contrario, puede comprar alimentos innecesarios.
- Cuando vaya a comprar, lleve siempre una lista de lo que necesita y el dinero justo.
- Acostúmbrese a leer el etiquetado de los productos alimentarios que compre. Así conocerá su contenido en nutrientes y podrá comparar entre ellos, eligiendo el que más se ajuste a sus necesidades.
- Planifique los menús de la semana. Así evitará cocinar lo que encuentre primero aún siendo alguna comida no recomendada.
- Prepare siempre los platos de la forma más sencilla y que requiera menos grasas: al horno, en su jugo, al vapor, a la plancha, en horno microondas, en papillote (formando un paquete cerrado con papel aluminio).
- Evite el alcohol.
- Beba al menos 2 litros de agua al día.
- Procure elegir alimentos ricos en fibra (verdura, cereales integrales o fruta sin pelar) ya que evitan el estreñimiento y contribuyen a sentirse lleno.
Ejemplo de menú diario en una dieta para cuidar la obesidad:
Desayuno: Una infusión con edulcorante + 1 yogur desnatado y edulcorado con una cucharada sopera de copos de avena + Una manzana.
Media mañana: Vaso de zumo de naranja natural.
Comida:
- Primer plato: Salpicón de marisco
- Segundo plato: Lentejas con arroz y verduras
- Postre: Yogur desnatado y edulcorado
Merienda: Café con leche desnatada y edulcorante. Un cuenco de fresas.
Cena:
- Primer plato: Crema de verdura con un toque de manzana
- Segundo plato: Filete de merluza a la plancha
- Postre: Yogur desnatado y edulcorado
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