Dieta y vitamina A
¿Por qué es importante la vitamina A?
1. La vitamina A fue la primera que se descubrió, por eso fue bautizada con la primera letra del alfabeto. Se trata de una de las 3 vitaminas antioxidantes (junto con la C y la E), lo que quiere decir que previene el envejecimiento de las células.
2.La vitamina A previene las infecciones, es esencial para la salud de la piel y el crecimiento, aunque es más conocida por cuidar de la visión: evita la ceguera nocturna (visión reducida en la penumbra), la xeroftalmia (desecación de la córnea que puede acabar en ceguera) y previene el glaucoma (tensión ocular).
3.La vitamina A se puede obtener a partir de pigmentos amarillos o naranjas (carotenoides) que ingerimos con los alimentos de origen vegetal y que el organismo transforma en vitamina A cuando lo necesita, esta conversión se produce en el intestino. Pero también podemos obtener vitamina A ya formada (retinol) ingiriendo alimentos de origen animal. La cantidad diaria recomendada es de unos 800 µg.
¿Qué debemos saber sobre la vitamina A?
Los antibióticos, los anticonceptivos y los laxantes influyen negativamente en la absorción de la mayoría de vitaminas, incluida la A. Los protectores del estómago (fármacos antiácidos) y los medicamentos para reducir el colesterol provocan una disminución de las reservas de esta vitamina.
Fumar y consumir en exceso bebidas excitantes como el té, el café y las bebidas de cola también disminuyen la absorción de carotenos y vitamina A.
De todos modos si nuestra dieta es equilibrada las necesidades de vitamina A suelen estar cubiertas, así que antes de tomar suplementos debemos consultar a nuestro médico, ya que un exceso de vitamina puede perjudicarte. Hay que tener especial cuidado con la vitamina A durante el embarazo, ya que altas dosis pueden dar lugar a malformaciones en el feto.
Es importante destacar que la cocción y la vitamina E mejoran la disponibilidad de la vitamina A para ser absorbida por el organismo. Y por el contrario se destruye por oxidación, es sensible a la luz y se pierde con el enlatado.
Un plato rico en vitamina A y con el que nos aseguramos el aporte diario recomendado puede ser la merluza con crema vegetal ligera y rápida
¿Qué alimentos contienen vitamina A?
La vitamina A o retinol es soluble en grasa y se encuentra básicamente en alimentos de origen animal como el hígado, los aceites de hígados de pescados, la yema de huevo y los lácteos enteros. Mientras que la provitamina A o carotenoides (el más importante es el beta-caroteno) se encuentra en las frutas y verduras de color amarillo o anaranjado y en las hortalizas de color verde oscuro (en estas el pigmento anaranjado está oculto por el verde de la clorofila). Entre las frutas destacar los orejones, albaricoques, melocotones o melones; y de las verduras, zanahorias, acelgas, espinacas, calabazas y endibias.
Os presentamos a continuación una lista de alimentos con su contenido en vitamina A por cada 100 gramos, ordenados de mayor a menor:
- Vísceras 5800 µg
- Zanahorias 2000 µg
- Perejil 1160 µg
- Espinacas (cocidas) 1000 µg
- Mantequilla 970 µg
- Aceite de soja 583 µg
- Atún, bonito fresco o congelado 450 µg
- Quesos 240 µg
- Huevos 220 µg
- Otras verduras 130 µg
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