Dieta vegetariana y anemia de vitamina B12
¿Por qué es importante la vitamina B12?
La vitamina B12, cobalamina o cianocobalamina pertenece al grupo de las vitaminas que se disuelven en agua (hidrosolubles), por lo tanto las cantidades que el organismo no necesita se pueden eliminar a través de la orina. El organismo puede almacenarla en el hígado durante años.
Al igual que el resto de vitaminas del grupo B es indispensable para el metabolismo. Ayuda a la formación de los glóbulos rojos y al buen funcionamiento del sistema nervioso central. Por lo tanto una baja ingesta de vitamina B12 puede provocar anemia y deterioro del sistema nervioso.
¿Qué debe saber un vegetariano sobre la vitamina B12?
La vitamina B12 se encuentra de manera natural solo en los alimentos de origen animal, como en las carnes, almejas, huevos, lácteos y sus derivados. [Ver más en ¿dónde encuentro la vitamina B12?]
Por lo tanto si eres vegetariano extricto debes saber que necesitas obligatoriamente suplementarte con vitamina B12, ¿cómo puedes hacerlo?
Existen en el mercado suplementos de vitamina B12 y alimentos fortificados con vitaminas como por ejemplo los cereales del desayuno, pero el organismo siempre absorbe mejor las fuentes animales de vitamina B12.
La vitamina B12 suplementada puede encontrarse en:
- Multivitamínicos, el cuerpo absorbe mejor la B12 si esta va acompañada de las otras vitaminas del grupo B y de magnesio.
- Puede ser recetada por el médico en inyectables, gel nasal o para disolver bajo la lengua.
Es importante leer la información nutricional de la etiqueta de los alimentos enriquecidos con B12 para saber que cantidad estás ingeriendo y si estás llegando a las recomendaciones.
Los vegetarianos menos extrictos no suelen tener problemas de deficiencia de esta vitamina, ya que incluyen en su dieta huevos, leche y sus derivados. Estos alimentos son suficientes para cubrir las necesidades. Una ensalda de escarola, huevos de codorniz y queso es un buen ejemplo de plato ovo-lácteo vegetariano que nos asegura el aporte de vitamina B12.
¿Cuáles son las recomendaciones de vitamina B12?
Las cantidad diaria recomendada de vitamina B12 depende del sexo, la edad y otros factores como es el embarazo, la lactancia o algunas enfermedades, lo mejor es preguntar a su médico o dietista-nutricionista cual es la catidad recomendada según sus necesidades.
Cantidades de referencia que se deben ingerir con la dieta de vitamina B12:
- Bebes de 0 a 6 meses: 0,4 µg/día
- Bebes de 7 a 12 meses: 0,5 µg/día
- Niños de 1 a 3 años: 0,9 µg/día
- Niños de 4 a 8 años: 1,2 µg/día
- Niños de 9 a 13 años: 1,8 µg/día
- Mujeres y hombres de 14 años o más: 2,4 µg/día
- Mujeres embarazadas: 2,6 µg/día
- Mujeres lactantes: 2,8 µg/día
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