Dietas Médicas

Vitamina B12 , ¿en qué alimentos la encuentro?

¿Por qué es importante la vitamina B12?

La vitamina B12 o cianocobalamina es importante ya que interviene en la división de las células y en la producción de los glóbulos rojos. Es necesaria para todas las actividades relacionadas con las células y para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Forma parte de la vaina de mielina, ¿qué es la mielina? es lo que recubre los nervios y facilita una rápida trasmisión de los impulsos nerviosos. Es una vitamina esencial para tener la mente clara.

¿Qué debemos saber sobre la vitamina B12?

La vitamina B12 pertenece al grupo de las vitaminas que se disuelven en agua. Estas vitaminas no se almacenan en el cuerpo, pero la vitamina B12 es una excepción, ya que el cuerpo la puede mantener durante mucho tiempo en el hígado e ir absorbiendola a medida que la necesite. Por lo que un déficit de esta vitamina es muy raro si se consumen alimentos de origen animal. La cantidad recomendada es de unos 2µg al día.

La cocción no la destruye, pero al ser soluble en agua parte de la vitamina pasa al caldo de cocción, si desechamos el caldo estamos desechando también la vitamina B12. Pero sí causa pérdidas el proceso de esterilización de la leche, hasta un 70%.

Tomar grandes cantidades de vitamina C o algunas enfermedades intestinales, que cursen con vómitos y diarreas, pueden dificultar la absorción de la vitamina B12. Esto es una buena causa para no tomar suplementos de vitamina C a menos que el médico lo prescriba. Algunos medicamentos y el consumo de alcohol tienen un efecto similar.

Vitamina B12 y vegetarianos

La vitamina B12 no se encuentra en los alimentos de origen vegetal, solo la encontramos en los alimentos de origen animal, por ello los veganos extrictos suelen padecer déficit de esta vitamina. Este déficit provoca una anenia que se conoce como anemia del vegetariano, pero su nombre científico es anemia megaloblástica. Y por lo tanto deben suplementarse con vitamina B12.

Los vegetarianos menos extrictos que si consumen huevos, leche y sus derivados no suelen necesitar suplementarse, ya que estos alimentos les aportan la cantidad necesaria de esta vitamina.

Alimentos que contienen vitamina B12

La vitamina B12 solo se encuentra en los alimentos de origen animal como el hígado, la carne, las almejas, la leche o los huevos. Un plato rico en vitamina B12 y que nos aporta cantidad suficiente de esta vitamina para cubrir las necesidades es el hígado de cordero con ajos tiernos.

Os presentamos a continuación una lista de los alimentos con mayor contenido en vitamina B12 por cada 100 gramos de alimento, ordenados de mayor a menor:

• Hígado de cordero 75 µg
• Hígado de ternera 69 µg
• Hígado de pollo 31 µg
• Almeja cruda 25 µg
• Mejillón hervido 16,1 µg
• Sardina enlatada 13,5 µg
• Conejo 10,5 µg
• Anchoas 7,2 µg
• Yema huevo 4,7 µg
• Atún lata 3,5 µg
• Quesos 1,5 µg
• Leche seidesnatada 0,4 µg
• Jamón cocido 0,3 µg

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Dieta y vitamina E

¿Por qué es importante la vitamina E?

La vitamina E o tocoferol es conocida por su poder antioxidante, protege a las células de las agresiones externas como la contaminación, el humo del tabaco o el estrés, principales causas del envejecimiento prematuro y de algunas enfermedades.

Por su poder antioxidante, cada vez adquiere más relevancia en la prevención del cáncer y de las enfermedades cardiovasculares, ya que mejora la circulación, disminuye los niveles del colesterol malo (LDL) y de los triglicéridos, aumenta el colesterol bueno (HDL) y evita la formación de coágulos.

También alivia los calambres en las piernas, favorece la cicatrización de heridas, refuerza y aumenta las defensas, previniendo las infecciones y es importante para el funcionamiento del sistema nervioso.

¿Qué debemos saber sobre la vitamina E?

La vitamina E es estable con el calor y el ácido. Como no se disulve en agua, la cocción no la destruye pero en cambio si lo hace la congelación, la fritura, la exposición a la luz y la hidrogenización, un proceso industrial al que son sometidas algunas grasas para que pasen de líquidas a sólidas y que las convierte en saturadas (algunas margarinas son un ejemplo).

La vitamina D y el selenio favorecen su absorción. Una dieta equilibrada es suficiente para cubrir las necesidades diarias de esta vitamina, que en adultos es de unos 10-12 mg al día. Estos requerimientos pueden variar con la edad, cuando se sigue una dieta de adelgazamiento, durante el embarazo, la lactancia, en fumadores o en personas sometidas a mucho estrés.

Un déficit de vitamina E puede causar degeneración muscular, cansancio, falta de concentración, irritabilidad y algunas anemias. También trastornos de la reproducción y neurológicos.

Alimentos ricos en vitamina E

La vitamina E se encuentra principalmente en el aceite de oliva (de primera presión en frio), verduras de hoja verde, cereales integrales, frutos secos, yema de huevo y legumbres.

Aliñar las ensaladas con aceite de oliva nos asegura un aporte óptimo de vitamina E en nuestra dieta. Un buen ejemplo es la ensalada de espinacas, canónigos y queso con avellanas, en la que además del aliño con aceite de oliva encontramos otros ingredientes ricos en vitamina E.

A continuación os presentamos una lista de alimentos ricos en vitamina E ordenados de mayor a menor contenido por cada 100 gramos:

• Aceite de girasol 56 mg
• Aceite de maíz 30 mg
• Avellana cruda 25 mg
• Almendra cruda 24 mg
• Aceite de oliva 12 mg
• Chufa cruda 10 mg
• Boniato 4 mg
• Yema huevo 3,6 mg
• Garbanzo 3,1 mg
• Espinaca 1,8 mg

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Dieta y vitamina D

¿Por qué es importante la vitamina D?

1. La vitamina D es conocida también con el nombre de colecalciferol, es fundamental para que el organismo absorba el calcio y el fósforo y de este modo participa en la formación y el mantenimiento de la estructura ósea, por eso si existe un déficit de esta vitamina los huesos se debilitan.

2. Es esencial su participación en el sistema inmunológico, la reproducción, la secreción de insulina y el buen funcionamiento de la tiroides. Se ha demostrado en estudios recientes que su deficit puede propiciar enfermedades como el cáncer,  la diabetes tipo I o la enfermedad cardiovascular.

¿Qué debemos saber sobre la vitamina D?

La vitamina D se obtiene a través de la dieta, pero la mayor parte la sintetiza el propio organismo gracias a la exposición al sol. Aunque parezca inaudito en España un país con abundancia de sol, aproximadamente la mitad de la población presenta un déficit de vitamina D. Si lo ideal sería consumir unos 10 microgramos al día, normalmente no se alcanza ni la mitad.

El consejo de no exponerse al sol en exceso ha provocado, sin quererlo, un déficit de vitamina D. Lo ideal es tomar el sol con moderación, sentido común y con la protección adecuada según el tipo de piel.

Por otro lado, una cantidad exagerada de vitamina D puede provocar pérdida de apetito, problemas gastrointestinales, dolor de cabeza, debilidad muscular e hipercalcemia (alta concentración de calcio en sangre). No debemos olvidar que es una vitamina liposoluble (se disuelve en grasa y no en agua) y hasta cierto punto puede almacenarse en el organismo.

Necesidad de vitamina D en los mayores

Las personas mayores también suelen tener déficit de esta vitamina, ya que con la edad las necesidades de esta vitamina aumentan (a partir de los 50 años se necesita el doble, unos 20 microgramos), ya que con el paso de los años el organismo  pierde capacidad de trasformar la luz solar en vitamina D y además el tiempo de exposición solar también es menor en la mayoría de ancianos.

Alimentos con vitamina D

Los alimentos que mayor cantidad de vitamina D nos aportan son las sardinas, los boquerones, el atún y el bonito. Un plato rico en vitamina D y que nos asegura el aporte recomendado son unas sardinas asadas (receta valorada nutricionalmente).

A continuación os presentamos una lista de alimentos ordenados de mayor a menor contenido en vitamina D por 100 gramos de alimento y con las cantidades:

• Sardinas y boquerones 7,5 µg
• Atún y bonito fresco o congelado 5,4 µg
• Quesos grasos 3,1 µg
• Champiñones 1,9 µg
• Huevos 1,7 µg
• Otros pescados 1,1 µg
• Queso fresco 0,8 µg
• Leche y yogur 0,6 µg

El enrequecimineto de algunos lácteos con vitamina D asegura el aporte de esta vitamina, que se pierde durante el proceso de desnatado, por ser una vitamina que se disuelve en grasa. Ese añadido favorece además la absorción del calcio de la leche.

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Dieta y vitamina A

¿Por qué es importante la vitamina A?

1. La vitamina A fue la primera que se descubrió, por eso fue bautizada con la primera letra del alfabeto. Se trata de una de las 3 vitaminas antioxidantes (junto con la C y la E), lo que quiere decir que previene el envejecimiento de las células.

2.La vitamina A previene las infecciones, es esencial para la salud de la piel y el crecimiento, aunque es más conocida por cuidar de la visión: evita la ceguera nocturna (visión reducida en la penumbra), la xeroftalmia (desecación de la córnea que puede acabar en ceguera) y previene el glaucoma (tensión ocular).

3.La vitamina A se puede obtener a partir de pigmentos amarillos o naranjas (carotenoides) que ingerimos con los alimentos de origen vegetal y que el organismo transforma en vitamina A cuando lo necesita, esta conversión se produce en el intestino. Pero también podemos obtener vitamina A ya formada (retinol) ingiriendo alimentos de origen animal. La cantidad diaria recomendada es de unos 800 µg.

¿Qué debemos saber sobre la vitamina A?

Los antibióticos, los anticonceptivos y los laxantes influyen negativamente en la absorción de la mayoría de vitaminas, incluida la A. Los protectores del estómago (fármacos antiácidos) y los medicamentos para reducir el colesterol provocan una disminución de las reservas de esta vitamina.

Fumar y consumir en exceso bebidas excitantes como el té, el café y las bebidas de cola también disminuyen la absorción de carotenos y vitamina A.

De todos modos si nuestra dieta es equilibrada las necesidades de vitamina A suelen estar cubiertas, así que antes de tomar suplementos debemos consultar a nuestro médico, ya que un exceso de vitamina puede perjudicarte. Hay que tener especial cuidado con la vitamina A durante el embarazo, ya que altas dosis pueden dar lugar a malformaciones en el feto.

Es importante destacar que la cocción y la vitamina E mejoran la disponibilidad de la vitamina A para ser absorbida por el organismo. Y por el contrario se destruye por oxidación, es sensible a la luz y se pierde con el enlatado.

Un plato rico en vitamina A y con el que nos aseguramos el aporte diario recomendado puede ser la merluza con crema vegetal ligera y rápida

¿Qué alimentos contienen vitamina A?

La vitamina A o retinol es soluble en grasa y se encuentra básicamente en alimentos de origen animal como el hígado, los aceites de hígados de pescados, la yema de huevo y los lácteos enteros. Mientras que la provitamina A o carotenoides (el más importante es el beta-caroteno) se encuentra en las frutas y verduras de color amarillo o anaranjado y en las hortalizas de color verde oscuro (en estas el pigmento anaranjado está oculto por el verde de la clorofila). Entre las frutas destacar los orejones, albaricoques, melocotones o melones; y de las verduras, zanahorias, acelgas, espinacas, calabazas y endibias.

Os presentamos a continuación una lista de alimentos con su contenido en vitamina A por cada 100 gramos, ordenados de mayor a menor:

• Vísceras  5800 µg
• Zanahorias 2000 µg
• Perejil 1160 µg
• Espinacas (cocidas) 1000 µg
• Mantequilla 970 µg
• Aceite de soja 583 µg
• Atún, bonito fresco o congelado 450 µg
• Quesos 240 µg
• Huevos 220 µg
• Otras verduras 130 µg

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La vitamina K en la dieta

¿Por qué es importante la vitamina K?

La vitamina K pertenece al grupo de las vitaminas lipososubles o que se disuelven en grasa. Es una vitamina necesaria para la coagulación, es conocida como la vitamina antihemorrágica. Además de esta función es necesaria para que el calcio se deposite en los huesos, por lo que es importante en el tratamiento de la osteoporosis.

Podemos tomar vitamina K en la dieta pero también se sintetiza en el propio organismo, la flora intestinal produce continuamente pequeñas cantidades que son absorbidas por el organismo; por ello si consumimos antibióticos durante un periodo prolongado, puede disminuir su síntesis, ya que los antibióticos perjudican el buen funcionamiento de la flora intestinal.

La cantidad diaria recomendada de vitamina K es de 20-80 microgramos. Su déficit es difícil porque como ya hemos dicho el propio organismo produce pequeñas cantidades. Pero en el caso de producirse, los síntomas son anemia, retraso en el crecimiento y hemorragias expontáneas o más prolongadas de lo habitual.

¿Qué debemos saber sobre la vitamina K?

La vitamina K se destruye con la luz y en medios alcalinos (pH mayores de 7), como los que se utilizan en los procesos de enlatado y en la congelación.

Como es una vitamina liposoluble se absorbe junto con la grasa de los alimentos. Un plato rico en vitamina K y con el que nos aseguramos el aporte de esta vitamina sería una ensalada de col aliñada con aceite de oliva.

Por el contrario un consumo elevado de calcio interfiere en la absorción de la vitamina K y un consumo muy elevado de vitamina E también puede reducir su absorción.

Si se están tomando anticoagulantes, tipo sintrom, se debe controlar los alimentos ricos en vitamina K en la dieta. [Leer más en Dieta para pacientes con Sintrom]

¿Qué alimentos contienen vitamina K?

Las verduras son los alimentos más ricos en vitamina K, se encuentra en casi todas las verduras de hoja verde. A continuación os presento una lista con los alimentos clasificados según su contenido en vitamina K (microgramos/100g de alimento):

• Alimentos con alto contenido en vitamina K (> 150 microgramos): col, lechuga, berro, acelga, espinacas, hojas de nabo, brócoli, coco, germen de trigo, maíz y soja, aceite de girasol, maíz, soja y oliva, mayonesa, avellanas, almendras, cacahuetes y nueces.
• Alimentos con un contenido medio de vitamina K (50-150 microgramos): carnes en general, hígado, zanahorias, patatas y aguacates.
• Alimentos con bajo contenido en vitamina K (< 50 microgramos): leche, queso, yogur, huevos, pescados, judías verdes, tomate, pepino, guisantes, naranja, manzana, fresa, plátano, trigo y maíz.

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Dieta y vitaminas ¿Estamos ingiriendo en nuestra dieta todas las vitaminas que necesitamos?

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son nutrientes esenciales que se dividen en dos grupos según se disuelvan en grasas o en agua. Hoy vamos a centarnos solo en el grupo de vitaminas que se pueden disolver en grasa y que reciben el nombre de liposolubles, estas son las vitaminas A, K, E y D

¿Cuales son las características principales de las vitaminas liposolubles?

• Siempre se absorben con grasas
• Se almacenan en el organismo, lo que pueden llegar a causar toxicidad, ya que como no son solubles en agua no se pueden eliminar por la orina.
• Especialmente la vitamina A y D de almacenan en la grasa corporal
• Tienen distintas funciones.

¿Dónde encontramos estas vitaminas?

Como ya hemos dicho las funciones de las vitaminas son muy variadas, para asegurarnos que estamos ingiriendo la cantidad necesaria de cada una de las vitaminas y lograr un correcto funcionamiento de nuestro organismo, nuestra dieta debe ser variada, cuanto más mejor, incluyendo alimentos de todos los grupos: frutas, verduras, cereales, lácteos, huevos, pescados y carnes.

Vitamina A

Los alimentos ricos en vitamina A, ordenados de mayor a menor cantidad por cada 100 gramos de alimentos son: vísceras, zanahorias, perejil, espinacas (cocidas), mantequilla, aceite de soja, atún-bonito fresco o congelado, quesos, huevos y otras verduras como los tomates o la lechuga.

Es importante destacar que la cocción y la vitamina E mejoran la disponibilidad de la vitamina A para ser absorbida por el organismo. Y por el contrario se destruye por oxidación.

Vitamina D

Los alimentos que mayor cantidad de vitamina D nos aportan son las sardinas y los boquerones, el atún y el bonito, los quesos grasos, los champiñones, los huevos, y la leche y sus derivados.

Vitamina E

La vitamina E se encuentra principalmente en el aceite de oliva, verduras, yema de huevo y legumbres. Es una vitamina estable con el calor y el ácido, pero se oxida con la luz y el oxígeno. No se disulve en agua, por lo tanto, la cocción no la destruye, pero si la congelación y los fritos.

Vitamina K

Los alimentos con mayor contenido en vitamina K son: col, lechuga, berro, acelga, espinacas, brócoli, germen de trigo y maíz, soja, aceite de girasol, oliva, maíz y soja, avellanas, almendras, cacahuetes y nueces.

El mejor modo de segurarse el aporte de vitaminas es seguir una dieta muy variada en alimentos, incluyendo a todos los grupos y evitando los alimentos fortificados o suplementados, sobre todo si contienen vitaminas liposolubles. Evitemos por tanto los complementos vitamínicos y comamos cuanto más variado mejor, a excepción de que el médico nos haya pautado lo contrario.

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