Alimentación para un corazón sano
Las enfermedades del corazón son el principal problema de salud en España. Existen diferentes factores que aumentan el riesgo de padecer este problema de salud relacionados con el estilo de vida y que se pueden modificar, como por ejemplo:
- Tabaco.
- Alcohol.
- No realización de actividad física.
- Estrés.
- Dieta deficiente.
Por ello, para conseguir un buen estado nutricional es importante llevar una dieta equilibrada con una ingesta adecuada de calorías acompañada de una actividad física regular.
Recomendaciones para cuidar la salud del corazón.
- Tener una dieta rica en frutas y verduras.
- Elegir cereales integrales y alimentos ricos en fibra. Ejemplos: Verduras y hortalizas, frutas preferiblemente con piel, pan integral, arroz y pasta integral.
- Consumir pescado como mínimo dos veces a la semana.
- Minimizar el consumo de bebidas y alimentos azucarados.
- Si se consumen bebidas alcohólicas hacerlo con moderación.
- Ingerir alimentos bajos en colesterol, grasas saturadas y grasas «trans». Ejemplos: Aves sin piel ni grasa visible (pollo, pavo), conejo, productos lácteos desnatados, quesos frescos bajos en grasa, legumbres, verduras y frutas.
- Utilizar el aceite de oliva, como principal grasa de la dieta, tanto para cocinar, como para aliños y tostadas.
- Consumir moderadamente frutos secos naturales y sin sal.
Técnicas culinarias recomendadas para cuidar la salud del corazón.
Las técnicas culinarias recomendadas en esta patología son todas aquellas que no aumenten el valor calórico de los alimentos como son: la plancha, el horno, papillote, vapor, hervido y los guisos bajos en grasa. Otras técnicas de cocción como la fritura, estofados y guisos grasos no son recomendables debido al exceso de grasa que añaden al alimento.
Si entramos en más detalle en algunas de las técnicas de cocción recomendadas mencionar que la cocción al vapor es de gran utilidad, dado que reduce la pérdida de nutrientes al no entrar en contacto el alimentos con el agua de cocción. Cuando se utilice el hervido y no se vaya a consumir el caldo de cocción es importante reducir las pérdidas nutritivas. Para ello es conveniente añadir los alimentos cuando el agua esté hirviendo, de esta manera cuando el alimento entre en contacto con el agua a alta temperatura sellara el alimento y reducirá la salida de los nutrientes.
Menú adaptado para cuidar la salud del corazón.
Primer plato: Crema de calabaza con virutas de naranja.
Segundo plato: Rollitos de rape con verduras al vapor y vinagreta de nueces
Postre: Fresas con yogur desnatado
¿Por qué son aptas estas recetas para cuidar la salud del corazón?
- Estas recetas son platos completos que nos aportan proteínas de alta calidad biológica (rape), hidratos de carbono no refinados (arroz integral) y verduras.
- Los frutos secos nos aportan ácidos grasos muy beneficiosos ya que nos ayudan a disminuir el colesterol «malo» (LDL).
- El aceite de oliva nos aporta ácidos grasos que nos ayudan a aumentar el colesterol «bueno» (LDL) y a disminuir el «malo» (LDL).
- El arroz integral nos aporta una cantidad elevada de fibra.
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