Dietas y recetas

Concepto y claves para identificar una alimentación equilibrada.

Alimentación saludable

Una alimentación equilibrada se consigue teniendo en cuenta diferentes aspectos como las condiciones socioeconómicas, la disponibilidad de alimentos en el área donde se reside, los gustos personales, los hábitos de vida y alimentación (horarios), las habilidades culinarias, las creencias religiosas, la presencia de algún problema de salud, la edad y el sexo, entre otros, por lo que podemos decir que no existe una alimentación equilibrada que se pueda extrapolar a toda la población en general.

Conceptos básicos y características de la alimentación equilibrada:

1. Variedad. No existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, a excepción de la leche materna, por lo que es importante tomar diferentes alimentos de todos los grupos (lácteos, verduras, frutas, legumbres, cereales, carnes, pescados y frutos secos) para conseguir todos los nutrientes.
2. Proporcionalidad. Es necesario adecuar las cantidades de los diferentes grupos de alimentos favoreciendo la variedad alimentaria. Por ejemplo, es recomendable limitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas  o azúcar (embutidos, pasteles) y aumentar el consumo de frutas y verduras.
3. Moderación. Las personas, según sus características y circunstancias tienen necesidades nutricionales diferentes y su alimentación debe responder a ellas. De esta forma se puede evitar el exceso de nutrientes no saludables, que pueden llevar a la aparición de enfermedades, como la obesidad o el colesterol alto en sangre.

Raciones recomendadas para adultos sanos en España.

Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC 2004), las raciones recomendadas para adultos sanos y su frecuencia de consumo recomendadas son las siguientes:

Enlaces relacionados con Alimentación saludable y grupos de alimentos: ¿Cómo y cuánto?:

• Ideas para lograr una alimentación sana.
• Las diez mejores citas sobre alimentación saludable
• La importancia de la alimentación para la salud

Modificaciones del estilo de vida para la prevención y control de la hipertensión.

Remolacha contra la hipertensión

El ambiente actual, caracterizado por un aporte ilimitado de alimentos relativamente económicos, agradables al paladar, altamente energéticos, ricos en grasa saturada y con un elevado contenido de sodio (sal), junto con un escaso nivel de ejercicio físico, favorece de forma significativa el desarrollo de obesidad, diabetes tipo 2 e hipertensión entre otros problemas que ponen en riesgo la salud.

Recomendaciones generales para la hipertensión:

1. Alcanzar un peso saludable.
2. Reducir el consumo de bebidas alcohólicas a 2 copas de vino al día, como máximo.
3. Elegir alimentos sin sal o reducidos en sal. Cocinar con poca o nada de sal y no añadirla en la mesa. Una alternativa para dar sabor a vuestros platos y que no os resulten sosos e insípidos es la utilización de hierbas y especias (pimienta, orégano, cebollino, romero, tomillo, comino, etc.), ajo, cebolla o zumo de limón.
4. Los alimentos precocinados, enlatados y los embutidos tienen un alto contenido de sal.
5. Reducir las grasas saturadas y colesterol (carnes grasas, embutidos, quesos semicurados y curados, tocino, mantequilla, yema de huevo, etc.)
6. Aumentar el consumo de pescados, frutas y verduras.
7. Preparar los alimentos a la plancha, hervidos, al vapor o al horno.
8. Evitar el tabaco.
9. Evitar el café y té, dando preferencia a los cafés descafeinados e infusiones (manzanilla, menta poleo, tila, etc.)
10. Realizar al menos 30 minutos de ejercicio ligero-moderado al día (andar, correr, montar en bici, nadar, etc.)

Plantilla de menú diario para la hipertensión:

Desayuno: Lácteo desnatado + cereal (pan con bajo contenido de sal, copos de avena) + fruta.

Ejemplo: Infusión de manzanilla + tostada de pan sin sal con queso fresco sin sal y 1 cucharadita de mermelada + 1/2 vaso de zumo de naranja natural.

Desayuno saludable

Media mañana: Pieza de fruta o puñado de frutos secos naturales (sin sal ni fritos).

Ejemplo: puñado de nueces.

Comida:

Primer plato: verduras en crudo (ensalada, gazpacho, picadillo). Ejemplo: Vaso de zumo de tomate con unas gotas de limón y pimienta.

Segundo plato: Carne o pescado + legumbres o cereales (arroz, pasta, cous-cous) o patata. Ejemplo: pollo con cous-cous y pasas (sin sal)

Postre: Lácteo desnatado o pieza de fruta.

Cous-cous con pollo y verduras

Merienda: Lácteo desnatado + cereal (pan, copos de avena) + fruta.

Cena:

Primer plato: Verduras a la plancha, hervidas, al vapor, horno o salteadas.

Segundo plato: carne, pescado o huevo + pan con bajo contenido de sodio (sal) o patata cocida o al horno.

Ejemplo de plato único: Berenjenas rellenas de bacalao + rebanada de pan sin sal.

Postre : lácteo o pieza de fruta.

Berenjenas rellenas de bacalao

Enlaces relacionados con Hipertensión: claves para programar los menús diarios:

• Modificar hábitos para reducir la hipertensión
• Alimentos contra la hipertensión
• Remolacha para la hipertensión

Consejos de alimentación para las personas con síndrome de intestino irritable.

Síndrome de intestino irritable

Guía de alimentación para el síndrome de intestino irritable.

La diarrea y el estreñimiento intermitentes unidos a dolor abdominal son los síntomas característicos de las personas con síndrome de intestino irritable, un problema de salud común entre las mujeres jóvenes.

Aspectos de alimentación a tener en cuenta para mejorar los síntomas:

1. Identificar posibles intolerancias alimentarias, como por ejemplo intolerancia a la lactosa.
2. Los pacientes con estreñimiento pueden responder a un aumento del consumo de fibra en la dieta, añadiendo cereales integrales (pan integral, arroz integral, pasta integral, salvado).
3. Ingerir dietas bajas en grasas y calorías, porque favorecen el trabajo intestinal.
4. Realizar comidas más frecuentes y poco copiosas con un horario regular.
5. Disminuir el consumo de alimentos y bebidas que producen gases. Ejemplos: refrescos, alimentos ricos en fructosa, como los zumos de manzana, uva y pera, judías, legumbres y repollo.
6. Evitar las pajitas para sorber líquidos, masticación de chicle y tabaco porque promueven el tragado de aire y por lo tanto, el aumento de los gases abdominales.
7. Reducir el consumo de café y alcohol porque irritan el tracto digestivo.
8. Llevar una dieta saludable, equilibrada y variada.
9. Beber 3 litros de líquidos al día.

Ejemplo de menú para los pacientes con síndrome de intestino irritable:

Desayuno: Vaso de leche sin lactosa + tostada de pan integral con tomate rallado y loncha de jamón cocido.

Media mañana: Infusión + tazón de fresas.

Comida: Plato único: Pasta con verduras asadas + lata atún al natural. Postre: Yogur.

Pasta con verduras asadas

Merienda: Vaso de leche sin lactosa + tostada de pan integral con mermelada sin azúcar añadida.

Cena: Primer plato: Sopa maravilla Segundo plato: Berenjenas rellenas de bacalao Postre: 1 pera.

Sopa maravilla

Enlaces relacionados con Guía de salud para el síndrome de intestino irritable:

• Dieta para colon irritable
• Productos que pueden contener lactosa

Guía práctica de alimentación y hábitos de vida que ayudan a mejorar el estreñimiento.

Dieta rica en fibra

La mayoría de la población ha padecido de estreñimiento alguna vez en su vida. Este problema de salud es muy común y normalmente se soluciona con unos simples cambios en la alimentación y en la rutina de vida diaria.

El estreñimiento puede aparecer por distintos factores. Uno de ellos es la toma de distintos fármacos, como por ejemplo los suplementos de hierro y los antidepresivos, algunas enfermedades, como aquellas que afectan al tubo digestivo, la ingesta escasa de fibra en la dieta, el estrés, la ansiedad, el embarazo y la falta de actividad física. Es importante conocer la causa del estreñimiento para tratarlo adecuadamente.

 Aspectos de alimentación básicos para mejorar el estreñimiento:

1. La mayoría  de las personas con estreñimiento notan mejoría con un aumento de fibra en la dieta diaria. Este aumento de fibra debe ser progresivo, poco a poco, hasta llegar a incluir una cantidad media de 25 a 30 g/día.
2. Los alimentos más ricos en fibra son: pan integral, arroz integral, pasta integral, copos de avena, salvado, cereales de desayuno All Brans, verduras y hortalizas (alcachofas, apio, brócoli, puerro, pimiento, zanahoria), frutas (ciruelas, kiwi, naranja, albaricoque, manzana), frutos secos y legumbres.
3. Incluir alimentos ricos en fibra en prácticamente todas las comidas del día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena).
4. Beba en torno a 2 litros de líquido al día (agua, infusiones, caldos de verdura, caldos desgrasados, zumos).
5. Antes de utilizar cualquier laxante consulte con su médico.

Ejemplo de menú para personas con estreñimiento:

Desayuno: Tazón con 2 yogures naturales + copos de avena + 2 ciruelas desecadas a trocitos. 1 vaso de zumo de naranja sin colar.

Media mañana: Infusión +  tostada de pan integral con rodajas de tomate y aceite.

Comida:

Primer plato: Ensalada de primavera rápida

Segundo plato: Pisto con arroz integral y huevo

Postre: 1 manzana.

Merienda:

Cena:

Primer plato: Crema de puerros ligera 

Segundo plato: Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de pimientos asados.

Postre: 1 yogur.

Enlaces recomendados con Estreñimiento, prevención y tratamiento:

• Dieta para curar el estreñimiento y que ir al baño no sea una pesadilla
• Dieta y cáncer ¿cómo tratar es estreñimiento?
• Dieta para embarazadas con estreñimiento

Alimentación para un corazón sano

Las enfermedades del corazón son el principal problema de salud en España. Existen diferentes factores que aumentan el riesgo de padecer este problema de salud relacionados con el estilo de vida y que se pueden modificar, como por ejemplo:

• Tabaco.
• Alcohol.
• No realización de actividad física.
• Estrés.
• Dieta deficiente.

Por ello, para conseguir un buen estado nutricional es importante llevar una dieta equilibrada con una ingesta adecuada de calorías acompañada de una actividad física regular.

Recomendaciones para cuidar la salud del corazón.

• Tener una dieta rica en frutas y verduras.
• Elegir cereales integrales y alimentos ricos en fibra. Ejemplos: Verduras y hortalizas, frutas preferiblemente con piel, pan integral, arroz y pasta integral.
• Consumir pescado como mínimo dos veces a la semana.
• Minimizar el consumo de bebidas y alimentos azucarados.
• Si se consumen bebidas alcohólicas hacerlo con moderación.
• Ingerir alimentos bajos en colesterol, grasas saturadas y grasas «trans». Ejemplos: Aves sin piel ni grasa visible (pollo, pavo), conejo, productos lácteos desnatados, quesos frescos bajos en grasa, legumbres, verduras y frutas.
• Utilizar el aceite de oliva, como principal grasa de la dieta, tanto para cocinar, como para aliños y tostadas.
• Consumir moderadamente frutos secos naturales y sin sal.

Técnicas culinarias recomendadas para cuidar la salud del corazón.

Las técnicas culinarias recomendadas en esta patología son todas aquellas que no aumenten el valor calórico de los alimentos como son: la plancha, el horno, papillote, vapor, hervido y los guisos bajos en grasa. Otras técnicas de cocción como la fritura, estofados y guisos grasos no son recomendables debido al exceso de grasa que añaden al alimento.

Si entramos en más detalle en algunas de las técnicas de cocción recomendadas mencionar que la cocción al vapor es de gran utilidad, dado que reduce la pérdida de nutrientes al no entrar en contacto el alimentos con el agua de cocción. Cuando se utilice el hervido y no se vaya a consumir el caldo de cocción es importante reducir las pérdidas nutritivas. Para ello es conveniente añadir los alimentos cuando el agua esté hirviendo, de esta manera cuando el alimento entre en contacto con el agua a alta temperatura sellara el alimento y reducirá la salida de los nutrientes.

Menú adaptado para cuidar la salud del corazón.

Primer plato: Crema de calabaza con virutas de naranja.

Segundo plato: Rollitos de rape con verduras al vapor y vinagreta de nueces

Postre: Fresas con yogur desnatado

¿Por qué son aptas estas recetas para cuidar la salud del corazón?

• Estas recetas son platos completos que nos aportan proteínas de alta calidad biológica (rape), hidratos de carbono no refinados (arroz integral) y verduras.
• Los frutos secos nos aportan ácidos grasos muy beneficiosos ya que nos ayudan a disminuir el colesterol «malo» (LDL).
• El aceite de oliva nos aporta ácidos grasos que nos ayudan a aumentar el colesterol «bueno» (LDL) y a disminuir el «malo» (LDL).
• El arroz integral nos aporta una cantidad elevada de fibra.

Enlaces relacionados con Alimentación y cocina para cuidar la salud del corazón:

Dieta cardioprotectora y factores de riesgo

Dieta para el corazón

Frutos secos contra el cáncer y enfermedades cardiovasculares

Consejos y recomendaciones de alimentación en caso de reflujo gastroesofágico.

Reflujo, acidez de estómago

La acidez de estómago o los ardores, son los síntomas más característicos del reflujo gastroesofágico. Estos síntomas son muy incómodos y se ven influidos por el tipo de alimentación. Así, un buen tratamiento dietético puede ayudar a frenar y mejorar los síntomas de este problema de salud.

En este sentido, existen unas recomendaciones generales que consisten en realizar 4 o 5 comidas pequeñas al día, ya que las comidas muy abundantes pueden empeorar los síntomas, procurar no tumbarse durante las primeras 2 o 3 horas después de comer y mantener un peso adecuado.

Además, existe una lista de alimentos que disminuyen o aumentan los síntomas de esta enfermedad, que se indican a continuación:

Alimentos que disminuyen el ardor, la acidez de estómago y sus síntomas:

• Alimentos ricos en proteínas pero con bajo contenido en grasa. Ejemplos: carnes magras como el pollo o pavo sin piel, conejo, leche desnatada, queso fresco, pescado blanco o clara de huevo.
• Alimentos ricos en hidratos de carbono y bajo contenido en grasa. Ejemplos: pan, cereales, pasta, patata, arroz.

Alimentos que pueden aumentar el ardor, la acidez de estómago y sus síntomas:

• Alcohol.
• Menta.
• Ajo y cebolla.
• Chocolate.
• Alimentos con un contenido elevado de grasas (fritos, aceite, mantequilla, carnes grasas, embutidos, dulces, etc.)
• Cítricos y zumos: tomate, naranja, uva.
• Café (normal y descafeinado)
• Pimienta, especias, picante.
• Alimentos muy calientes o muy fríos.

Ejemplo de menú para cuidar el reflujo gastroesofágico:

Desayuno: Tazón con 2 yogures desnatados + copos de avena + 1 puñadito de pasas + 1 manzana a tacos.

Media mañana: Infusión + tostada con jamón cocido.

Comida:

Primer plato: Ensalada de lechuga, maíz y espárragos blancos.

Segundo plato: Arroz blanco + pechuga de pollo a la plancha.

Postre: 1 plátano.

Merienda: 1 pera.

Cena:

Primer plato: Champiñones en su salsa

Segundo plato: Tortilla a la francesa.

2 rebanadas de pan.

Postre: Yogur desnatado.

Enlaces relacionados con Dieta y reflujo gastroesofágico:

• Dieta para el ardor de estómago
• Acidez estomacal en el embarazo 
• Dormir después de comer: beneficios y desventajas

Guía para conocer los aspectos alimentarios a tener en cuenta para cuidar la salud de las personas mayores.

Alimentación, personas mayores

La población anciana es un colectivo al que tenemos que cuidar y ayudar para que mantengan un buen estado de salud.

El envejecimiento es una etapa de la vida en la que pueden aparecer situaciones que requieran modificaciones en la dieta para prevenir estados de desnutrición, como puede ser la falta de apetito o alteraciones de la masticación, o tratar algunas enfermedades comunes en las personas mayores, como la hipertensión arterial, la diabetes mellitus tipo 2 o la insuficiencia cardíaca.

Recomendaciones de alimentación durante el envejecimiento:

• Es importante llevar una dieta equilibrada, saludable y atractiva que asegure un buen estado nutricional, es decir, que aporte todos los nutrientes necesarios para mantener buena salud.
• Adaptar la alimentación a la situación individual de cada persona, ya sea para tratar alguna enfermedad o algún problema que dificulte la alimentación, como alteración del gusto, dificultad de masticación, digestiones pesadas o estreñimiento, entre otros.
• Buen aporte de proteínas (carnes, pescados, huevos, legumbres con cereales, productos lácteos) o adaptar las necesidades a su estado de salud.
• Reducir las grasas saturadas de la dieta (embutidos como el salchichón, el chorizo, la mortadela o el choped, los tocinos, la manteca de cerdo o los productos industriales como los dulces, pasteles y alimentos precocinados).
• Consumo de productos lácteos, mejor si son semidesnatados o desnatados, porque ayudamos a mantener una buena densidad mineral ósea y disminuye el riesgo de sufrir alguna fractura ósea.
• Una buena hidratación es fundamental para mantener un buen metabolismo corporal o prevenir los golpes de calor en épocas calurosas. Se puede tomar tanto agua, como infusiones o caldos desgrasados.
• Mejor realizar 5 o 6 comidas al día con pequeñas cantidades de alimentos.
• Ofrecer alimentos de fácil masticación y tragado, con un alto contenido nutricional, como purés, guisos de legumbres, compotas o yogures, entre otros.
• Evitar la monotonía, variando el tipo de alimentos y preparaciones en color, sabor y temperatura, de forma que se motive y potencie el apetito de los mayores.

 Cocina para las personas mayores:

En este sentido, se recomienda variar al máximo las diferentes técnicas de cocción, dando preferencia a los hervidos, estofados, guisos, purés, compotas, plancha, horno o papillote, que consiste en envolver el alimento formando un paquete cerrado.

Por otro lado, es preferible que se limiten los fritos y rebozados ya que suelen aportar una mayor cantidad de grasas a la alimentación.

A continuación se expone un ejemplo de listado con las cantidades de alimentos que equivalen a una ración y las raciones recomendadas para las personas mayores:

Raciones para personas mayores

 Ejemplo de menú para cuidar la salud de la personas mayores:

• Desayuno: Vaso de leche semidesnatada + 2 tostadas con aceite y tomate + 1 zumo de naranja natural.
• Media mañana: 1 yogur desnatado.
• Comida:

Primer plato: Ensalada mixta vegetal
Segundo plato: Alubias con verduras y ternera
Postre: 1 kiwi.

• Merienda: Infusión + Tostada con queso fresco.
• Cena:

Plato único: Revuelto de huevo y tomate + 60 g de pan integral.
Postre: Manzana asada.

• Recena: Vaso de leche semidesnatada.

Enlaces relacionados con Alimentación y cocina para las personas mayores:

• Dieta para mayores, fácil de masticar y tragar
• Beneficios de caminar después de las comidas
• Nutrición adecuada durante el envejecimiento
• Omega 3 y envejecimiento

Consejos, guía de alimentación y trucos para mejorar la anemia por falta de hierro

Las causas más comunes de anemia por falta de hierro son variadas. Entre ellas se encuentran los embarazos, menstruaciones abundantes, úlceras gastrointestinales, diarrea crónica o una alimentación pobre en hierro, como por ejemplo, los vegetarianos estrictos con una alimentacion no bien planificada.

¿Es igual el hierro de todos los alimentos?

De forma general, el hierro contenido en los alimentos de origen animal (carne, pescado, aves, huevo) se absorbe mucho mejor que el hierro contenido en alimentos vegetales (cereales, frutas, verduras, legumbres).

Además, la cantidad de hierro que absorbemos no se relaciona directamente con la cantidad que ingerimos, pues existen distintos factores que disminuyen o aumentan su absorción.

• Favorecen la absorción de hierro de origen vegetal: vitamina C (naranja, mandarina, limón, kiwi, pimiento, entre otros) y proteínas (carnes, pescados y huevos)
• Disminuyen la absorción de hierro de origen vegetal: espinacas, café, té, cereales integrales.

Claves alimentarias para mejorar la anemia:

• Llevar una dieta equilibrada y variada para evitar la falta de hierro, sobre todo durante las etapas de crecimiento y en situaciones fisiológicas que necesitan un aporta especial de hierro (embarazo, lactancia, diarrea, menstruación, etc.)
• Consumir dos veces a la semana legumbres con patatas o arroz, pimiento o tomate o algún alimento proteico (carne, pescado o huevo). Así, mejora la calidad de la proteína y aumenta la absorción de hierro con la vitamina C del pimiento o del tomate. También es recomendable acompañar de un postre rico en vitamina C como la naranja o fresas.
• Verduras más recomendadas: acelgas, espinacas, habas frescas, endibia, escarola, mejor en crudo (ensaladas) o poco cocinadas y germinados, como por ejemplo los brotes de soja.
• Tomar 2 raciones al día de carne, huevo o pescado.
• Tomar 3 veces al mes, como mínimo, hígado (a la plancha, guisado, en morcilla)
• Los postres deben ser preferentemente frutas ricas en vitamina C (naranja, fresas, mandarina, kiwi, limón, entre otros) y lácteos (yogur, queso fresco, leche)
• No abusar de los cereales integrales (pan integral, pasta integral, copos de avena, etc.)
• Se aconseja disminuir o evitar las bebidas alcohólicas.

Contenido en hierro de algunos alimentos (mg de hierro contenido en 100 g de alimentos)

• Cereales de desayuno Special K = 23,3
• Cereales integrales «All Brans» = 8,8
• Pan integral tostado = 3,2
• Espaguetti = 2,1
• Lentejas = 8,2
• Alubias = 6,2
• Acelgas = 3
• Espinacas = 2,4
• Brócoli = 1,7
• Piñones sin cáscara = 8,4
• Pipas de girasol = 8,1
• Avellana sin cáscara = 7,9
• Pistacho = 7,2
• Cacahuete sin cáscara = 4,9
• Morcilla = 14
• Hígado de cerdo = 13
• Hígado de pollo = 7,9
• Paté y foie-grass = 5,5
• Solomillo de ternera = 2,6
• Jamón serrano = 2,1
• Carne de ternera = 2,1
• Pechuga pollo = 1,5
• Yema de huevo = 8
• Almejas, berberechos y similares en conserva = 24
• Caracoles = 10,6
• Mejillón = 4,5
• Sardina = 2,7
• Pescadilla = 0,8

 Ejemplo de menú diario para mejorar la anemia:

• Desayuno: Tazón con 2 yogures + cereales Special K + manzana a dados y pasas.
• Media  mañana: Tostada pan blanco con jamón y tomate.
• Comida:

– Primer plato: Ensalada de espinacas con garbanzos y pimiento verde

– Segundo plato: Hígado encebollado

– Postre: Fresas con zumo de naranja.

• Merienda: Vaso de leche con café soluble + Tostada de pan con aceite de oliva + puñado de piñones.
• Cena:

– Primer plato: Menestra de verduras salteada.

– Segundo plato: Lenguado a la plancha.

– Postre: 1 kiwi.

 Enlaces relacionados con Claves alimentarias para mejorar la anemia:

• Nutrición para prevenir y tratar la anemia ferropénica
• La anemia aumenta el riesgo de demencia
• Anemia durante el embarazo

Consejos para el cuidado de la dieta en pacientes con patología crónica del hígado.

Patologia del hígado, dieta, salud

Los problemas de salud relacionados con el hígado requieren la adquisición y el mantenimiento de una alimentación sana y equilibrada a lo largo del tiempo.

Recomendaciones alimentarias para pacientes con problemas hepáticos:

• Utiliza la pirámide de alimentación saludable que te ayudará a alcanzar una alimentación variada, equilibrada, llamativa y apetitosa que ayude a mantener un estado nutricional adecuado.
• Que no falte ningún grupo de alimentos en tu dieta. Incluye cereales (arroz, pasta, pan, cous-cous) en cada comida principal. Las verduras deberían aparecer tanto en las comidas como en las cenas. Toma al menos 3 piezas de fruta al día. Da preferencia al consumo de pescado frente a la carne. Elije carnes magras o bajas en grasa como el conejo y las aves sin piel (pollo, pavo). Incluye legumbres en tus menús semanales. Consume entre 2-4 huevos a la semana. Incluye al menos 2 raciones de productos lácteos al día.
• Usa el aceite de oliva como fuente de grasa principal de la dieta.
• Toma entre 1,5-2 litros de agua al día. Además de beber agua directamente, el aporte de líquidos se puede completar con infusiones y caldos bajos en grasas y sal.
• Evite todo tipo de bebidas alcohólicas.
• Realice 5-6 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y recena (antes de dormir).
• Es característico que las personas con enfermedad hepática crónica tiendan a perder peso por un aumento en la utilización de grasas corporales, por lo que es recomendable que aporten hidratos de carbono en todas las comidas principales y en la recena (antes de dormir)
• Es característico que las personas con enfermedad hepática crónica tiendan a perder masa muscular por un aumento en el metabolismo de las proteínas, por lo que es recomendable aportar 1-1,2 gramos de proteínas al día por kilogramo de peso. Por ejemplo, se recomienda que una persona de 60 Kg consuma entre 60 y 72 gramos de proteínas al día. En el siguiente punto encontrarás una lista con la cantidad de proteínas que aportan diferentes alimentos.
• Da preferencia a los alimentos poco grasos, como los productos lácteos desnatados, embutidos 0% materia grasa, aves sin piel (pollo, pavo), caldos desgrasados, elimine toda la grasa visible a las carnes y aves antes de cocinarlos.
• Reduce el consumo de sal en el caso de que padezcas retención de líquidos o edemas. Las especies, hierbas, ajo o cebolla son una buena forma de incluir sabor y aromas a los platos y una buena estrategia para reducir el uso de la sal.
• Deja la administración de suplementos orales, ya sean para aumentar las calorías, proteínas, aminoácidos, grasas, vitaminas o minerales de la dieta, a criterio de su médico responsable.

Cantidad de proteínas de una ración normal de alimentos convencionales:

• 1 vaso de leche desnatada = 9 gramos de proteína.
• 100 gramos de pan de trigo integral= 8 gramos de proteína.
• 100 gramos de pasta = 13 gramos de proteína.
• 100 gramos de arroz = 8 gramos de proteína.
• 1 lata de atún en conserva al natural = 12,5 gramos de proteína.
• 100 gramos de guisantes = 6 gramos de proteínas.
• Total de proteínas de esta lista = 56,5 gramos.

Si cogemos el ejemplo anterior, una persona con 60 Kg que requiere una cantidad de entre 60-72 gramos de proteínas, casi llegamos a sus necesidades consumiendo este ejemplo de lista de alimentos al día. Para conseguir un aporte de proteínas mayor de 60 gramos, simplemente tenemos que tomar 2 vasos de leche desnatada en lugar de 1 y entonces conseguimos 65,5 gramos de proteínas al día. Como veis, con una dieta normal, sin necesidad de consumir grandes cantidades de alimentos proteicos (carne, huevos, pescados), se consigue un aporte adecuado de proteínas al día.

Ejemplo de menú para cuidarnos el hígado:

Desayuno: 1 vaso de leche desnatada + tostada con mermelada + 1 kiwi.

Media mañana: Yogur con 1 cucharada de copos de avena y pasas.

Comida:

Primer plato: Salmorejo cordobés

Segundo plato: Cous-cous con pollo al curry y verduras

Postre: 1 manzana.

Merienda: 1 vaso de leche desnatada + tostada con jamón cocido.

Cena:

Primer plato: Ensalada de tomate con ajo y orégano.

Segundo plato: Calamares saludables rellenos con salsa de verduras

1-2 rebanadas de pan.

Postre: 1-2 rodajas de piña.

Recena (antes de dormir): 2 galletas tipo María.

Conclusiones:

La patología hepática puede ser muy variable. Estas recomendaciones son adecuadas para los pacientes controlados sin problemas asociados. Es aconsejable acudir a un dietista-nutricionista para que adapte el tratamiento dietético de forma personalizada. [Quizás te interese: Cómo buscar un nutricionista]

Enlaces relacionados con Dieta para cuidar el hígado:

• La canela aumenta el riesgo de sufrir daño hepático
• Importancia de la alimentación para la salud

Información, consejos, trucos y ejemplo de menú para prevenir y tratar la osteoporosis.

Osteoporosis, nutrición, dieta

La osteoporosis es una de las principales causas de frácturas óseas producidas durante la edad adulta. La cantidad de masa ósea es el factor más importante en la resistencia de un hueso y, por consiguiente, el factor preventivo más importante de las fracturas.

Factores que predisponen a disminuir la densidad mineral ósea:

• Envejecimiento.
• Menopausia.
• Factores nutricionales (dieta pobre en calcio, dieta rica en proteínas, dieta rica en fosfatos).
• Historia familiar positiva.
• Disminución de la actividad física.
• Abuso de alcohol o café
• Tabaco.
• Ciertos fármacos (corticoides)
• Ciertas enfermedades (diabetes, intolerancia a la lactosa, malabsorción intestinal, insuficiencia renal crónica, cáncer, etc.)

Nutrientes a tener en cuenta para prevenir y tratar la osteoporisis:

Los principales objetivos dietéticos y nutricionales de la osteoporisis son frenar la pérdida de masa ósea establecida y favorecer la recuperación de las fracturas óseas. Para ello tenemos que tener en cuenta una serie de nutrientes fundamentales que juegan un papel importante en la protección y mantenimiento de los huesos.

• El calcio es el nutriente más importante para conseguir el pico de masa ósea y para prevenir su pérdida con la edad. Los requerimientos diarios de calcio se estiman adecuados entre 1000 y 1200 mg y pueden obtenerse con relativa facilidad a partir de la dieta o mediante alimentos fortificados con calcio. Principales fuentes de calcio:  productos lácteos (leche, yogur, queso), almendras y otros frutos secos, pequeños pescados como los boquerones que pueden ser comidos con espinas, pulpo y algunas verduras como las acelgas, cardos, lechuga, escarola, endivia, espinacas o grelos.
• La vitamina D juega un papel importante en la absorción del calcio y del fósforo, dos nutrientes fundamentales para la correcta mineralización del hueso. La vitamina D se obtiene fundamentalmente por la exposición a los rayos solares y, en un pequeño porcentaje, a través de alimentos como el aceites de pescado, pescado azul y yema de huevo.
• El fósforo es un nutriente fundamental en la composición ósea. Este mineral está presente en cantidades elevadas en carnes y pescados por lo que su deficiencia es poco común en personas con una dieta normal. El quid de la cuestión se encuentra en la relación recomendada entre el aporte de calcio y de fósforo en la dieta, el cual debe ser 1/1, es decir, tomar la misma cantidad de ambos pues un exceso o un defecto de cualquiera de ellos, produce un disbalance en el otro. En este sentido, un consumo elevado de fósforo produce una disminución en la absorción de calcio, lo que puede provocar una pérdida de masa ósea y osteoporosis en el futuro.

Otros aspectos de interés en la dieta para prevenir la osteoporosis:

• Las dietas con un alto contenido proteico (hiperproteicas) pueden tener un efecto negativo sobre el balance de calcio en el organismo y, por tanto, contribuir a la destrucción y el deterioro de la masa ósea. Así, es conveniente disminuir el consumo de proteínas animales en la dieta moderando las raciones de los alimentos proteicos. Por ejemplo, limitar el consumo de carnes a 100g, pescados a 100-200g y huevos a una unidad el día que se incluyan en el menú.
• El consumo elevado de sodio (sal) produce una mayor pérdida de calcio a través de la orina. Si esta pérdida se produce de forma mantenida en el tiempo podría contribuir a acelerar la pérdida de masa ósea. Así, es conveniente limitar el uso de la sal para cocinar y limitar el consumo de salazones, embutidos, conservas, salsas comerciales y alimentos precocinados.
• La fibra alimentaria presente en los cereales integrales, el cacao o las espinacas pueden limitar la absorción del calcio. Es aconsejable tomar estos alimentos separados de los productos lácteos o, en el caso del cacao, añadir una pequeña cantidad al vaso de leche, ya que se ha demostrado que el cacao favorece el consumo de lácteos en niños y ancianos, para los que el aporte del calcio es esencial.

Ejemplos del contenido de calcio en raciones empleadas en la alimentación habitual:

• 1 vaso (200 ml) de leche entera, semi, desnatada = 250 mg de calcio.
• 1 vaso (200 ml) de leche suplementada con calcio = 320 mg de calcio.
• 1 envase (125 g) de yogur normal, bio, frutas, desnatado o cuajada = 225 mg de calcio.
• 1 trozo (100g) de queso de burgos = 300 mg de calcio.
• 1 lata de sardinas en conserva = 200 mg de calcio.
• 150 g de pulpo = 170 mg de calcio.
• 150 g de calamares = 100 mg de calcio.
• 1 plato (250 g) de acelgas o cardo = 250 mg de calcio.
• 1 plato de judías verdes = 140 mg de calcio.
• 5 higos secos, un puñado de almendras o avellanas = 50 mg de calcio.

¿Cuáles son las recomendaciones alimentarias más importantes cuando queremos prevenir la osteoporosis?

• Alimentación saludable y, en el caso de padecer sobrepeso, llevar una dieta baja en calorías acompañada de un plan de ejercicio físico adecuado hasta conseguir un peso saludable.
• Incorporar 3-4 raciones de productos lácteos al resto de los alimentos que componen la dieta.
• Elegir alimentos fortificados con calcio, ya que contienen entre un 40-100% más de calcio que los productos no fortificados.
• Elegir productos lácteos desnatados que estén fortificados con vitamina D.
• En caso de intolerancia a los lactosa se pueden utilizar los productos lácteos sin láctosa.
• Es recomendable tomar una cantidad moderada de proteínas, por lo que no se recomiendan las dietas ricas en proteínas o hiperproteicas. Las proteínas no solo se encuentran en la carne, pescados o huevos, también se encuentran en las legumbres, frutos secos y cereales. Si mezclamos legumbres con cereales, como las lentejas con arroz, conseguimos una proteína de calidad sin necesidad de aportar proteínas de origen animal en esa comida.
• Evitar los saleros en la mesa y el consumo de alimentos ricos en sal como las patatas fritas de bolsa o los snack salados, los salazones, embutidos, conservas, salsas comerciales y alimentos precocinados. Un consejo para dar sabor a nuestros platos sin necesidad de añadir sal es el uso de especias y hierbas aromáticas, zumo de limón o vinagre.

Ejemplo de menú para las personas con osteoporosis:

Desayuno: 1 vaso de leche enriquecida en calcio y vitamina D + pan blanco con aceite de oliva + 5 almendras.

Media mañana: 1 yogur + 1 manzana.

Comida:

Primer plato: Ensalada mixta.

Segundo plato: Alubias con verduras y ternera

Postre: 1 naranja.

Merienda: 100g queso de burgos + 5 higos secos.

Cena:

Primer plato: Ensalada de judías verdes con tomate.

Segundo plato: Lata de sardinas en conserva con aceite de oliva (escurrir el aceite).

Postre: 1 yogur.

Antes de dormir: 1 vaso de leche enriquecida en calcio y vitamina D

Conclusión:

Se ha demostrado que el calcio y la vitamina D son elementos nutricionales fundamentales en la salud ósea a lo largo de toda la vida. Así, el seguimiento de una alimentación equilibrada rica en calcio y el mantenimiento de unos hábitos de vida adecuados, que incluyan la práctica regular de ejercicio físico,  la exposición al sol, el abandono del tabaco y evitar el alcohol, protegen el mantenimiento de la masa ósea y previenen la aparición de la osteoporosis.

Por otro lado, es recomendable la valoración médica para indicar si son adecuados los suplementos de calcio y vitamina D, adecuando su ingesta de forma individualizada en el caso de que sean necesarios.

Enlaces relacionados con Osteoporosis: Guía práctica para la alimentación diaria.

• Osteoporosis: nutrición y salud ósea
• Osteoporosis: alimentación y deporte para su prevención
• Lácteos y osteoporosis