¿Qué comer antes y después de ir al gimnasio?
Para realizar ejercicio físico de una forma óptima, saludable y segura, el cuerpo necesita combustible para gastar. Por ello, es muy importante comer de manera adecuada antes y después de realizar ejercicio físico, como podría ser correr o ir al gimnasio.
Qué comer antes del ejercicio físico
Es común aprovechar para realizar ejercicio físico por la mañana, justo después de levantarnos. Si este es el caso, lo más adecuado sería levantarse con tiempo y comer un buen desayuno, completo y equilibrado, al menos una hora antes del ejercicio físico. Eso sí, debe ser un desayuno que se digiera fácilmente y con una alta carga de hidratos de carbono, para recuperar las reservas de glucógeno gastadas durante la noche. También es muy importante hidratarse correctamente, antes, durante y después del ejercicio físico.
Un desayuno completo, que aporte un balance adecuado de proteínas, hidratos de carbono y grasas es, sin duda, la mejor preparación para realizar ejercicio físico. Un desayuno adecuado podría ser una tostada de pan integral con aceite de oliva y jamón york, un café con leche desnatada y una fruta, como por ejemplo, un plátano. Completo, ligero, sano y equilibrado.
Si no se tiene tiempo de realizar un desayuno completo antes de realizar ejercicio físico, se debería al menos recuperar los niveles de glucógeno consumidos durante la noche e hidratarse de forma correcta. En este caso, se podría comer, por ejemplo, un plátano y agua o un zumo de frutas.
En el caso de realizar el ejercicio físico en cualquier otro momento del día, la pauta es la misma: realizar una comida adecuada antes del ejercicio físico, para aportar a nuestro cuerpo el combustible que necesita para llevarlo a cabo de una forma óptima.
En el caso de realizar el ejercicio físico en cualquier otro momento del día, la pauta es la misma: realizar una comida adecuada antes del ejercicio físico, para aportar a nuestro cuerpo el combustible que necesita para llevarlo a cabo de una forma óptima.
Qué comer después del ejercicio físico
Después del ejercicio físico los músculos deben repararse, por lo que en este momento es importante que ayudemos a nuestros músculos comiendo después del ejercicio físico hidratos de carbono y proteínas.
Después del ejercicio físico, aproximadamente entre 30 y 60 minutos después, se debe realizar una comida equilibrada y completa, y por supuesto, hidratarse de forma adecuada. Si no se tiene todo el tiempo que se quisiera, se puede recurrir a un bocadillo para el almuerzo, como por ejemplo, de pechuga de pavo con tomate. Pero cuidado, no es momento de consumir un bocadillo de hamburguesas con ketchup, o de tortilla con mayonesa. Debe elegirse un bocadillo adecuado, sano y equilibrado.
¿Y si se quiere perder peso?
Si el objetivo de realizar ejercicio físico es perder peso, se debe comer tal y como se ha indicado hasta el momento. Eso sí, se debe tener en cuenta que el balance energético al cabo del día debe ser negativo, es decir, debe gastarse más de lo que se ha comido.
Lo más importante es gastar más de lo que se come cada día. Si se realiza ejercicio físico no es necesario conseguir este déficit antes o después del ejercicio físico, lo que cuenta es el balance global del día para perder peso. Antes y después del ejercicio físico se debe comer de forma adecuada, para poder realizar el ejercicio físico de forma segura, con el combustible necesario. Así se conseguirá realizar un ejercicio físico más eficaz, con mayor gasto de energía, que es lo que interesa. En el resto de comidas del día es cuando se deberá cuidar las calorías consumidas, para así conseguir el balance energético negativo, que permitirá perder peso.
Puedes resolver tus dudas sobre alimentación y deporte de una forma más privada aquí.
Temas relacionados con: Qué comer antes y después del ejercicio físico
27/05/2014 a las 12:26
Hola, soy una chica de 23 años con 73 kg de peso y 160 cm de altura llevo una semana con dieta, comiendo sano ( por la mañana zumo de naranja natural un cafe y una tostada de pan integral. A media mañana un yogurt natural o una fruta como una manzana. De comer suelo hacer pollo a la plancha con ensalada o puré de verduras con huevo cocido o brocoli con tomate y atún… meriendo siempre una fruta y a la cena cereales integrales con leche desnatada, piña o sopa de verduras….)
Hago ejercicio diario siempre antes de la merienda 17h-18h, empezando a correr mientras camino de 30 minutos – 40 minutos y despúes otra media hora de ejercicios con pesas y máquina en casa, me gustaría saber si estoy haciendo bien para bajar de peso puesto que quiero llegar a bajar hasta los 60 kg ??
Muchas gracias
27/05/2014 a las 12:26
Hola Leticia!!!
Muchas gracias por tu comentario, me alegra mucho saber que mis posts te gustan! 😀
Pues aunque sea un desayuno poco elaborado, debes dedicarle unos minutos y comértelo tranquila. Debe ser un desayuno completo, ya que es lo que te va a dar la energía para empezar el día. Aquí puedes leer algunos ejemplos: http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2013/12/que-comer-antes-de-hacer-ejercicio-4.html
Como me comentas que eres intolerante a la lactosa, debes sustituir la leche por algún tipo de leche sin lactosa, como la leche de almendras o cualquier otra del estilo, o si te sientan bien, por dos yogures. Como mínimo, tomate el lácteo y unos cereales y una fruta. No requiere elaboración y es un desayuno saludable.
Te paso este otro post, que creo que te va a gustar y a servir de ayuda: http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2014/01/como-puedo-quemar-grasa.html
Si tienes más dudas ya sabes donde preguntar.
Saludos y muchas gracias por seguir el blog!! =)
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Hola Anónimo!
Muchas gracias por tu comentario, me alegra muchísimo que te guste mi blog y que te sea útil =)
En cuanto a lo que me cuentas, no es demasiado raro. Se debe probar tolerancia a los alimentos antes del ejercicio, por eso siempre se recomienda que cuando se tiene una competición no se cambie la alimentación y se coma lo mismo que cuando se entrena, porque si no puede causar molestias gastrointestinales. En tu caso, el tiempo de espera entre el desayuno y el ejercicio es aceptable, así que si no puedes alargarlo más, te recomendaría que pruebes a desayunar lo mismo pero sustituyendo el vaso de leche por yogur, que se digiere más fácil. Además el yogur también tiene mucho juego, porque puedes tomarlo con tostadas o añadirle cereales o fruta, así que tus desayunos pueden ser variados también con el yogur. Espero que me cuentes si te sienta mejor este desayuno.
Saludos!!
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Hola, hago ejercicio dos horas al dia por la tarde (6 a 8 PM) y son ejercios como taebo, rip 60 zumba, recién empeza a ir por las manañas 9 am a 10:30 igual es entre rip 60 y GAP (gluteo, abdomen y pierna), que es lo idel para desayunar ya que no tengo mucho tiempo de preparar algo elaborado y son intolerante a la lactosa, Me hidrato con agua de avena con canela pero sin azucar. busco Bajar Grasa q seria lo ideal en la comida y la cena peso 60 kg y mido 1.52 y tengo 26 años. Me encantan leer tus articulos =)
27/05/2014 a las 12:26
Hola tengo 17 años y de antemano me encanta tu blog y por el medio sé que eres Nutricionista y quisiera resolver una duda,hacia ejercicios debes en cuando en mi casa pero desde hoy cambie mi rutina y empecé levantándome a las 7:00 y dos horas hacer mis ejercicios pero termine de desayunar(Un vaso de leche y pan integral con huevo duro )a las 7:45am mas o menos y a las 9:00am empecé a hacer ejercicios media hora y faltando cuatro minutos para terminar la medi ahora sentí nauseas y vomité:/ a que se debió esto?y que debo hacer continuo asi o como antes o después del desayuno?agradecería su pronta respuesta,gracias.
27/05/2014 a las 12:26
Hola Martin!
Creo que este otro post te puede ayudar: http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2013/12/que-comer-antes-de-hacer-ejercicio-4.html.
Si tras leerlo tienes dudas vuelve a preguntar sin problemas.
Saludos!!
27/05/2014 a las 12:26
Hola Celina!!
Si has hecho a medio día una comida completa no es necesario que vuelvas a comer, ya depende de como te sientas tu. Si quieres prueba a comer algo un día, como una fruta, y así decides si te sienta bien comer algo antes o no. Si la comida a mediodía no es completa si que debes comer algo antes del gimnasio, tanto hidratos de carbono como proteínas. Después del gimnasio es importante comer algo en las próximas horas para reponer energía. Si cenas pronto te recomiendo este post (http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2014/03/cenas-ligeras-para-despues-de-hacer.html) y si no, al menos come medio sándwich con jamón cocido y tomate, unos cereales con yogur, fruta… lo ideal es volver a combinar hidratos y proteínas.
En cuanto a la ansiedad por comer, seguramente sea porque no has comido lo suficiente el día anterior, no has repuesto los depósitos consumidos durante la cena y eso te puede generar ansiedad. Es importante para no sufrir ansiedad que repartas bien a lo largo del día las cinco comidas, y que no te saltes ninguna. Si comes menos cantidad pero más a menudo no pasarás hambre y seguramente no aparezca la ansiedad de la que me hablas. Lee este post también http://nutricion-salud.euroresidentes.com/2013/12/ansiedad-por-comer-los-mejores-trucos.html, que te ayudará seguro.
Cualquier otra duda ya sabes donde estoy.
Saludos!!
27/05/2014 a las 12:26
Hola Victoria!!
En primer lugar, mucho ánimo con el spinning!! Te vendrá muy bien para conseguir tu objetivo de bajar de peso. En segundo lugar, efectivamente, lo ideal es combinar el ejercicio con una alimentación adecuada. En el día deberás ir variando la dieta para que sea equilibrada, pero justo estoy escribiendo sobre eso en mi otro blog http://nutricion-salud.euroresidentes.com/ , así que si lo sigues durante estas próximas semanas te será de mucha ayuda. En cuanto a qué comer antes y después si que te puedo concretar algo más. Antes del gimnasio es fundamental que comas algo de hidratos de carbono, como una fruta o unos cereales para merendar. También puede venirte muy bien consumir algo de proteínas si quieres definir masa muscular (puedes tomar un lácteo, jamón cocido o algo similar junto con los hidratos de carbono). Después del ejercicio igual, debes reponer los depósitos de hidratos de carbono y comer algo de proteínas. Para las cenas te recomiendo que leas este post: http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2014/03/cenas-ligeras-para-despues-de-hacer.html
Cualquier duda vuelve a preguntar sin problemas.
Saludos!!!
27/05/2014 a las 12:26
Hola, me llamo Martin, queria saber si se puede comer proteinas antes de hacer ejercicos cardiovascular( antes del desayuno) o no es conveniente comer proteinas antes de hacer ejercicio cardiovascular? y si es asi por que es asi? y que deberia hacer? Muchisimas Gracias.
27/05/2014 a las 12:26
Hola! Me llamo Celina, por lo general yo entreno a las 4 ó 5 pm, ¿me convendría comer algo ligero antes; si ya he comido aprox. a las 2 pm? ¿y que podría comer después?
ademas tengo otra duda… Desde que entreno en el gimnasio, me da por comer mas, pero solo en las mañanas… ¿que puedo hacer para evitar o controlar esa "ansiedad"?
27/05/2014 a las 12:26
ola mi nombre es victoria yo empese ace 2 semanas a ir al spinning voi 4 dias a la semana en la tarde noche de 7.30 a 8.30 me gustaria saber que comer en el dia y antes y despues de ir al spinning.. estoy comiendo sano, pero m gustaria estar equilibrada en mi dieta ya que quisiera bajar de peso, mas que nada de medidas y las pansita, mido 1.60 y peso 56kg … espero su pronta respuestaa.. saludos! y gracias
27/05/2014 a las 12:26
Hola Diego!!
Gracias por comentar! Pues si te parece bien, te paso este post y si tienes más dudas me preguntas, pero ahí tienes mucha información que te resultará útil, porque en él hablo sobre la alimentación en el fútbol. En cuanto a conseguir el aumento de masa muscular, lo ideal es que combines el fútbol con ejercicios de fuerza como las pesas, te recomiendo otro post sobre eso. Y cualquier duda tras leernos, pregunta y te responderé encantada.
http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2014/01/que-comer-antes-de-un-partido-de-futbol.html
http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2014/03/proteinas-para-ganar-masa-muscular.html
Saludos!!
27/05/2014 a las 12:26
Hola me llamo Diego yo entreno de 6 a 8 am es la unica hora que puedo hacerlo y entreno fùtbol que me recomiendas comer antes y despues del entrenamiento lo que yo quiero tambien es aumentar mi masa muscular ya que soy algo delgado espero que me respondas :3 🙂 . .saludos
27/05/2014 a las 12:26
Hola Marjorie!
Sería mejor un desayuno un rato antes de ir a nadar, y algo más completo, pero si no te da tiempo como mínimo desayuna lo que me comentas. Eso sí, toma una buena cena, con hidratos de carbono y proteínas, así como un almuerzo completo para recuperar depósitos. Quizás te interese este post: http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2013/12/que-comer-antes-de-hacer-ejercicio-4.html
Saludos!!
27/05/2014 a las 12:26
Hola Anónimo!!
Perdona por tardar en contestar, pero como el comentario era largo lo he tenido que afrontar con tiempo 😉
Lo primero, animarte a que no vuelvas a dejar el gimnasio, ya que pronto obtendrás resultados! Así que mucho ánimo. Lo que si te diría es que intentes combinar pesas con algo de ejercicio aeróbico, ya que para perder peso parece ser lo mejor. Seguro que el monitor de tu gimnasio te puede ayudar.
En cuanto a las comidas, como haces deporte por la mañana, lo más importante es que cuides el desayuno y el almuerzo, para afrontar el ejercicio con energía y para después reponer depósitos. El desayuno que me has descrito está bien, pero te recomendaría que le añadas algo de proteínas (una loncha de jamón york, queso fresco, leche…). Tampoco hace falta que te hagas una tortilla de huevos para desayunar, pero si que introduciría algún alimento proteico en tu desayuno. Lo mejor es que elijas algo ligero, para que no tengas molestias durante el ejercicio. Después del gimnasio es importante almorzar para recuperar energía. El almuerzo debe contener tanto hidratos de carbono como proteínas, por lo que si tomas sólo 2 huevos no es completo, puedes añadir por ejemplo fruta. La cena creo que es un poco pobre, deberías comer antes unas verduras y un pescado o algo así, sobre todo si no te sienta bien desayunar un poco más fuerte.
Cualquier otra duda ya sabes donde puedes preguntar =)
Te recomiendo unos posts que creo que te pueden interesar:
http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2014/03/proteinas-para-ganar-masa-muscular.html
http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2013/12/que-comer-antes-de-hacer-ejercicio-4.html
http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2014/01/como-puedo-quemar-grasa.html
Saludos!!
27/05/2014 a las 12:26
Hola Óscar!
Pues para entrenar por la mañana debes un rato antes tomar un buen desayuno, y si no te da tiempo porque sería demasiado temprano asegúrate en la cena comer hidratos de carbono para tener depósitos a la mañana siguiente. Cuando vaya por la tarde deberás comer y a media tarde hacer una merienda, con hidratos y con algo de proteínas, aunque todo depende también del ejercicio que realices: musculación, running…
Saludos!
27/05/2014 a las 12:26
Hola!!
27/05/2014 a las 12:26
Hola! empezaré a hacer natación 2 veces a la semana en las mañanas. como es temprano no alcanzo a tomar un gran desayuno, ¿está bien tomarme una taza de leche con cereales integrales?
mi intención es quemar grasas, perder un poco de peso para empezar a tonificar…
27/05/2014 a las 12:26
hola
27/05/2014 a las 12:26
Hola que tal!
eske tengo una duda,yo siempre e sido delgado a los 16 entre al gym,pero a los 18 me sali(porke el gym me kedaba lejos y los problemas ke habia de pandilleros y eso),acabo de cumplir 20 y esos 2 años no hice ejercicio asi ke subi de peso,y ya empeze a hacer ejercicio, pero por motivos de trabajo,tuve ke cambiar mi horario de gym a la mañana,mi duda es si me alimento bien en especial el desayuno(porke del desayuno luego hago pesas),asi me alimento;
el desayuno:al levantarme una taza de cafe con leche,y un platano o manzana, y aveces una barra integral.(me espero una hora y media y luego hago pesas.
almuerzo:un sandwich, o 2 huevos hervidos en agua,(esto es despues de una hora del ejercicio)
comida:milaneza pollo o pesacado con bastantes verduras(bastantito brocoli,zanahorias,y tantita papa),o sino una ensalada de zanahoria y pepino rayado con lechuga.
merienda:tomo cafe con leche(eske por costumbre tomo cafe a esa hora porke es cuando estoy con mi familia platicando o jugando agun juego de mesa),o como tantito atun.
cena:aurita solo como yogurt natural con una fruta y cereales.
me pregunto si estoy bien eske mi horario de ejercicio siempre fue en la tarde como a las 4pm, y no se si este bien mi desayuno(porke tengo miedo de ke me haga daño o algo asi),y si esta bien para adelgazar,(y bajo de peso rapido por lo mismo de ser delgado con el metabolismo rapido),hago pesas cinco dias a la semana en la mañana a escepcion de miercoles y jueves ke lo hago por la tarde,ahi lo cambio con lo de sacar a mis mascotasa pasear,esos 2 dias lo paseo en la mañana y los demas en la tarde,aparte de ke en la noche siempre los saco(eske los saco 2 veces al dia)despues de sacarlos ya llego,me baño y a dormir.
lo ke kiero ver es si estoy bien o desayuno un poco mas.o si tomo proteina, solo ke yo prefiero adelgazar ,consegir masa muscular sin suplementos,y ya despues de tiempo solo tomar proteina en la noche antes de dormir como antes.(bueno ya tengo masa,pero con pansita, kiero ponerme mas duro y delgado).jejeej saludos espero su respuesta.
(y pido disculpas si mi comentario es muy largo) jejejejejej