¿Qué comer antes y después de ir al gimnasio?
Para realizar ejercicio físico de una forma óptima, saludable y segura, el cuerpo necesita combustible para gastar. Por ello, es muy importante comer de manera adecuada antes y después de realizar ejercicio físico, como podría ser correr o ir al gimnasio.
Qué comer antes del ejercicio físico
Es común aprovechar para realizar ejercicio físico por la mañana, justo después de levantarnos. Si este es el caso, lo más adecuado sería levantarse con tiempo y comer un buen desayuno, completo y equilibrado, al menos una hora antes del ejercicio físico. Eso sí, debe ser un desayuno que se digiera fácilmente y con una alta carga de hidratos de carbono, para recuperar las reservas de glucógeno gastadas durante la noche. También es muy importante hidratarse correctamente, antes, durante y después del ejercicio físico.
Un desayuno completo, que aporte un balance adecuado de proteínas, hidratos de carbono y grasas es, sin duda, la mejor preparación para realizar ejercicio físico. Un desayuno adecuado podría ser una tostada de pan integral con aceite de oliva y jamón york, un café con leche desnatada y una fruta, como por ejemplo, un plátano. Completo, ligero, sano y equilibrado.
Si no se tiene tiempo de realizar un desayuno completo antes de realizar ejercicio físico, se debería al menos recuperar los niveles de glucógeno consumidos durante la noche e hidratarse de forma correcta. En este caso, se podría comer, por ejemplo, un plátano y agua o un zumo de frutas.
En el caso de realizar el ejercicio físico en cualquier otro momento del día, la pauta es la misma: realizar una comida adecuada antes del ejercicio físico, para aportar a nuestro cuerpo el combustible que necesita para llevarlo a cabo de una forma óptima.
En el caso de realizar el ejercicio físico en cualquier otro momento del día, la pauta es la misma: realizar una comida adecuada antes del ejercicio físico, para aportar a nuestro cuerpo el combustible que necesita para llevarlo a cabo de una forma óptima.
Qué comer después del ejercicio físico
Después del ejercicio físico los músculos deben repararse, por lo que en este momento es importante que ayudemos a nuestros músculos comiendo después del ejercicio físico hidratos de carbono y proteínas.
Después del ejercicio físico, aproximadamente entre 30 y 60 minutos después, se debe realizar una comida equilibrada y completa, y por supuesto, hidratarse de forma adecuada. Si no se tiene todo el tiempo que se quisiera, se puede recurrir a un bocadillo para el almuerzo, como por ejemplo, de pechuga de pavo con tomate. Pero cuidado, no es momento de consumir un bocadillo de hamburguesas con ketchup, o de tortilla con mayonesa. Debe elegirse un bocadillo adecuado, sano y equilibrado.
¿Y si se quiere perder peso?
Si el objetivo de realizar ejercicio físico es perder peso, se debe comer tal y como se ha indicado hasta el momento. Eso sí, se debe tener en cuenta que el balance energético al cabo del día debe ser negativo, es decir, debe gastarse más de lo que se ha comido.
Lo más importante es gastar más de lo que se come cada día. Si se realiza ejercicio físico no es necesario conseguir este déficit antes o después del ejercicio físico, lo que cuenta es el balance global del día para perder peso. Antes y después del ejercicio físico se debe comer de forma adecuada, para poder realizar el ejercicio físico de forma segura, con el combustible necesario. Así se conseguirá realizar un ejercicio físico más eficaz, con mayor gasto de energía, que es lo que interesa. En el resto de comidas del día es cuando se deberá cuidar las calorías consumidas, para así conseguir el balance energético negativo, que permitirá perder peso.
Puedes resolver tus dudas sobre alimentación y deporte de una forma más privada aquí.
Temas relacionados con: Qué comer antes y después del ejercicio físico
27/05/2014 a las 12:26
Hola me llamo oscar mi plan es hacer ejercicio de 5 a 6 am y de 7 a 8 pm. ¿Como debo de alimentarme respectivamente?
27/05/2014 a las 12:26
Hola Anónimo!
No hace ningún mal, pero cuando te hagan la rutina del gimnasio comenta al monitor que te la vaya a diseñar que también corres por la mañana.
Saludos!
27/05/2014 a las 12:26
Hola Fernando!
Te recomiendo este enlace, y si tienes más dudas pregunta lo que sea =)
http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2013/06/rendimiento-en-deportes-de-fuerza-y.html
Saludos!
27/05/2014 a las 12:26
hola que tal, me gustaria saber que alimentos puedo consumir para subir masa muscular, algo que sea natural, gracias
27/05/2014 a las 12:26
hola quisiera saber. sí hace mal salir a correr por la mañana llegando tipo 10 am a casa y luego por la tarde ir al gim tipo 3pm ?
27/05/2014 a las 12:26
Hola Shoruk Abou Zeid,
Lo que más te debe preocupar es el balance total de la dieta. Si comes más de lo que gastas a lo largo del día engordarás, y si comes menos de lo que gastas a lo largo del día perderás peso. Por tanto, lo importante es hacer ejercicio, pero no te preocupes por no hacerlo justo después de comer. Además, durante la tarde aunque no hagas ejercicio físico seguramente quemes energía, así que no te preocupes por no hacer ejercicio después de comer. Lo importante es mantenerse activo durante todo el día, pero no pasa nada porque hagas ejercicio por la mañana. Lo que si que no te recomendaría son los batidos que te tomas, porque creo que no es necesario si eliges bien los alimentos.
Cualquier otra duda ya sabes donde preguntar.
Saludos!!!
27/05/2014 a las 12:26
Hola! Tengo una duda.. Desayuno y ceno batido de herbalife. A las 7 me tomo el batido y a las 8 voy al gimnasio a una hora de cardio. Como a media maňana dos tortitas de arroz. Para comer elijo hidratos de carbono, proteinas, grasas y vegetales. Como merienda una manzana y 12 almendras. Y de cena pues batido.
Mi pregunta es.. Si voy al gimnasio por la maňana, pero luego como hidratos de carbono, como por ejemplo pasta o garbanzos.. Engordo, porque no hago el ejercicio por la tarde, despues de comer? Y no quemo esos hidratos que he comido?
Gracias!!
27/05/2014 a las 12:26
Hola Anónimo!!
Pues si puedes, es mejor que desayunes antes de los ejercicios, porque tras el ayuno nocturno los depósitos de glucógeno pueden estar agotados. Si tu cuerpo no acepta comida a esas horas, al menos deberías asegurarte una buena cena, rica en hidratos de carbono, para llegar con más energía de reserva a la mañana siguiente. Un ejemplo puede ser pasta con verduras. Al levantarte puedes tomar al menos una taza de café o té, para activar el cuerpo y despejarte un poco.
Saludos!!
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Hola..
Comencé hacer ejercicios x las mañanas a las 5:30 am) no me desayuno a esa hora. Síno cuando llegó de hacer mi rutina de ejercicios aproximadamente a las 7:00 a 8:00 am de la mañana. Debería continuar así??
27/05/2014 a las 12:26
A ti por leer el blog =) Siempre contesto yo, que soy la autora del blog, así que si tienes más dudas ya sabes donde encontrarme.
Saludos,
Ester
27/05/2014 a las 12:26
gracias por esta respuesta me sirvio mucho le agradezco al que lo hizo.
27/05/2014 a las 12:26
Hola Andres88!! Si antes del ejercicio realizas una cena adecuada, con comer algo ligero tras el ejercicio será suficiente, pero es importante elegir bien lo que comes. Personalmente, no soy partidaria de suplementos, ya que creo que lo que nos ofrecen los suplementos lo podemos obtener también mediante alimentos. Veo bien que cenes antes del ejercicio, porque si no se te haría muy tarde, pero creo que deberías comer algo ligero tras entrenar. Te recomendaría para después del ejercicio un tentempié que contenga algo de hidratos de carbono y proteínas, pero cuanta menos grasa mejor. Como ya has cenado, comería algo ligero para reponer depósitos pero que no te hiciera sentir pesado, porque después irás a dormir. Por supuesto, es muy importante que te hidrates bien.
El otro día publiqué esto que creo que también te puede interesar para elegir bien los alimentos: http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2014/03/cenas-ligeras-para-despues-de-hacer.html
Si tienes más dudas vuelve a preguntar sin problemas =)
Saludos y gracias por comentar!!
15/07/2014 a las 9:23
Buenas, tengo dudas acerca de la hora de ir al gimnasio. Nose si es mejor ir por ejemplo a las 13:00 hasta las 15:00 y despues comer . Osi comer sobre las 13:00 o 14:00 e ir al gimnasio sobre las 16:00 hasta las 18:00. Que me aconsejas? Y tambien si puedes las comodas en cada caso. Muchisimas gracias de antemano por tu ayuda. Un saludo
15/07/2014 a las 9:28
Hola Fran Pas, todo depende de tus horarios de comidas. Si haces un buen almuerzo a media mañana no hay ningún problema en que vayas a las 13:00 al gimnasio, pero si desayunas y ya no comes hasta mediodía no deberías, a no ser que desayunes tarde. Si comes de forma adecuada a las 13:00 o 14:00 no hay ningún problema en que vayas al gimnasio a las 16:00, pero debes tener en cuenta que debe ser una comida completa y ligera, para que no te sientas pesado y al ir al gimnasio sufras dolores gastrointestinales. Cualquier otra duda ya sabes donde encontrarme. Un saludo y gracias por seguir el blog, Ester
25/08/2014 a las 10:20
Hola, el mes que viene empezaré en el gimnasio, durante 4 días o 5 a la semana. Más o menos desde las 16:30 hasta la hora que cierran que son las 21:30. Tengo 18 años mido 1,64 y peso 72kg, como podrás ver, tengo algo de sobrepeso, ya que mi médico me dijo que debería de pesar más o menos 60kg según el IMC. He buscado por todos sitios algún planning de dieta, vamos como un horario de días y lo que tengo que comer en el desayuno, comida y cena, pero no encuentro nada. Se que hay que tomar hidratos de carbono y proteinas pero no se que alimentos combinar ni nada, y eso me frustra, ya que si no tengo un planning no se como hacerlo. Yo tonificar musculo no quiero porque hace años hacia deporte y tengo las piernas fibradas, aunque ahora solo tengo los gemelos fuertes, lo demás es carne que sobra, lo que yo quiero es perder masa corporal de las piernas, los brazos y sobretodo del abdomen. Tengo los ejercicios adecuados, ya que alternare sobre ejercicios de fuerza y aerobicos, pero me falta
25/08/2014 a las 10:26
Hola Anónimo, te paso aquí algunos menús equilibrados para perder peso http://nutricion-salud.mis-recetas.org/p/blog-page.html. Te pueden servir de ejemplo o guía pero no es un menú personalizado, así que deberas adaptar las cantidades y los horarios, así como las comidas que haces antes y después del gimnasio, pero estoy segura que te ayudará 🙂 Un saludo, Ester
22/12/2014 a las 13:11
Hola buenos días, le comento un poco mi problema, corro cuatro días a la semana una hora aproximadamente y lo hago normalmente por la mañana sobre las 10 y a la hora y media más o menos pues como una manzana o naranja y un yogur desnatado y me sienta bien pero el problema es cuando voy a correr por la tarde salgo sobre la cuatro y media aproximadamente y todo perfecto el problema es cuando pasada esa hora y media como algo fruta, un yogur, sándwich de pavo da igual lo que coma que me sienta fatal hasta el punto de tenerme que tumbar en la cama muy mal, cual puede ser el problema? Por favor ayudenme muchas gracias.
22/12/2014 a las 13:26
Hola Anónimo!!
La verdad es que tu caso es bastante peculiar, por que podría tratarse de alguna itolerancia alimentaria pero veo que no es así por que si no debería hacerse visible cada vez que tomaras esos alimentos y no solo por la tarde.
Alomejor el problema es la ingestión de alimentos sólidos en ese momento del día. Para ello lo que puedes hacer es merendar de una hora a una hora y media antes de hacer ejercicio, y a la vuelta recuperarte a través de bebidas energéticas aptas para deportistas o batidos (si son elaborados a partir de alimentos naturales mejor). Haz la prueba a ver si así se alivia tu problema y en caso contrario pide el consejo experto de tu médico para que él valore adecuadamente el problema y pueda darte la solución más adecuada a tu problema.
Espero haberte ayudado, un saludo!!
26/12/2014 a las 13:24
Hola saludos…tengo 28 años, mido 1.78 y peso 79 kilos…en enero del 2015 quiero comenzar el gimnacio…soy delgado y quiero ganar un poco de masa muscular y a la vz sacar abdomen y poner duro el abdomen…que me recomiendas para desayunar y cenar….y durante el entrenamiento debería tomar proteinas ¡¡¡¡????saludos
26/12/2014 a las 13:58
Hola Toni!
Puesto que estas delgado y tu peso y altura son bastante adecuados para empezar a praticar deporte y ganar masa muscular, si que te recomiendo que aumentes la ingesta de proteínas poco a poco, el incremento no debe ser muy elevado y si es a través de los alimentos ingeridos en la dieta mucho mejor. En cuanto a los desayunos y las cenas es importante que lleves una dieta equilibrada donde predominen las frutas y verduras frescas así como el pescado sobre la carne, siempre con cantidades de grasa limitadas para que tu aumento de peso sea únicamente de masa muscular. Para darte algunas ideas puedes echar un vistazo a las siguientes publicaciones:
– Para aumentar masa muscular: http://nutricion-deporte.mis-recetas.org/2014/10/que-debo-comer-para-aumentar-masa.html
– Desayunos ideales para deportistas: http://nutricion-deporte.mis-recetas.org/2014/05/que-comer-antes-de-hacer-ejercicio-4.html
– Cenas para después de hacer ejercicio: http://nutricion-deporte.mis-recetas.org/2014/03/que-cenar-despues-de-hacer-ejercicio.html
Espero haberte ayudado y para cualquier duda o consulta ya sabes donde estamos!
Un saludo.