¿Qué comer antes y después de ir al gimnasio?
Para realizar ejercicio físico de una forma óptima, saludable y segura, el cuerpo necesita combustible para gastar. Por ello, es muy importante comer de manera adecuada antes y después de realizar ejercicio físico, como podría ser correr o ir al gimnasio.
Qué comer antes del ejercicio físico
Es común aprovechar para realizar ejercicio físico por la mañana, justo después de levantarnos. Si este es el caso, lo más adecuado sería levantarse con tiempo y comer un buen desayuno, completo y equilibrado, al menos una hora antes del ejercicio físico. Eso sí, debe ser un desayuno que se digiera fácilmente y con una alta carga de hidratos de carbono, para recuperar las reservas de glucógeno gastadas durante la noche. También es muy importante hidratarse correctamente, antes, durante y después del ejercicio físico.
Un desayuno completo, que aporte un balance adecuado de proteínas, hidratos de carbono y grasas es, sin duda, la mejor preparación para realizar ejercicio físico. Un desayuno adecuado podría ser una tostada de pan integral con aceite de oliva y jamón york, un café con leche desnatada y una fruta, como por ejemplo, un plátano. Completo, ligero, sano y equilibrado.
Si no se tiene tiempo de realizar un desayuno completo antes de realizar ejercicio físico, se debería al menos recuperar los niveles de glucógeno consumidos durante la noche e hidratarse de forma correcta. En este caso, se podría comer, por ejemplo, un plátano y agua o un zumo de frutas.
En el caso de realizar el ejercicio físico en cualquier otro momento del día, la pauta es la misma: realizar una comida adecuada antes del ejercicio físico, para aportar a nuestro cuerpo el combustible que necesita para llevarlo a cabo de una forma óptima.
En el caso de realizar el ejercicio físico en cualquier otro momento del día, la pauta es la misma: realizar una comida adecuada antes del ejercicio físico, para aportar a nuestro cuerpo el combustible que necesita para llevarlo a cabo de una forma óptima.
Qué comer después del ejercicio físico
Después del ejercicio físico los músculos deben repararse, por lo que en este momento es importante que ayudemos a nuestros músculos comiendo después del ejercicio físico hidratos de carbono y proteínas.
Después del ejercicio físico, aproximadamente entre 30 y 60 minutos después, se debe realizar una comida equilibrada y completa, y por supuesto, hidratarse de forma adecuada. Si no se tiene todo el tiempo que se quisiera, se puede recurrir a un bocadillo para el almuerzo, como por ejemplo, de pechuga de pavo con tomate. Pero cuidado, no es momento de consumir un bocadillo de hamburguesas con ketchup, o de tortilla con mayonesa. Debe elegirse un bocadillo adecuado, sano y equilibrado.
¿Y si se quiere perder peso?
Si el objetivo de realizar ejercicio físico es perder peso, se debe comer tal y como se ha indicado hasta el momento. Eso sí, se debe tener en cuenta que el balance energético al cabo del día debe ser negativo, es decir, debe gastarse más de lo que se ha comido.
Lo más importante es gastar más de lo que se come cada día. Si se realiza ejercicio físico no es necesario conseguir este déficit antes o después del ejercicio físico, lo que cuenta es el balance global del día para perder peso. Antes y después del ejercicio físico se debe comer de forma adecuada, para poder realizar el ejercicio físico de forma segura, con el combustible necesario. Así se conseguirá realizar un ejercicio físico más eficaz, con mayor gasto de energía, que es lo que interesa. En el resto de comidas del día es cuando se deberá cuidar las calorías consumidas, para así conseguir el balance energético negativo, que permitirá perder peso.
Puedes resolver tus dudas sobre alimentación y deporte de una forma más privada aquí.
Temas relacionados con: Qué comer antes y después del ejercicio físico
27/05/2014 a las 12:26
Hola Natalia!
Pues se suele aconsejar comer unos 30-60 minutos después del ejercicio físico, para reparar tras el ejercicio, pero bueno, si prefieres un poco más tarde porque tan pronto no tienes hambre o no te da tiempo, no hay problema. Eso es lo ideal, pero no pasa nada si lo retrasas un poco mientras al final comas para reparar lo gastado. En cuanto a lo que debes comer, debe ser una comida completa, sana y equilibrada, que contenga tanto hidratos de carbono como proteínas. Por tanto, una ensalada o unas verduras y algo de pescado, carne o huevos estaría muy bien. Te aconsejaría que eligieras cocciones sencillas y sanas, y por ser por la noche, ligeras. Por ejemplo, unas verduras al vapor con unos trocitos de pescado o de pollo a la plancha, o añadir a unas verduras o por ejemplo a una sopa de verduras un huevo duro. Evita fritos y comidas pesadas. También es muy importante después del ejercicio reponer líquidos, por lo que bebe mucha agua.
Espero haberte ayudado!
Saludos y gracias por seguir el blog!!
27/05/2014 a las 12:26
Si realizo ejercicio de 6pm-8pm, despues de cuanto tiempo debo comer y que debo comer?
-Como 1h antes de hacer ejercicio
-Natalia
27/05/2014 a las 12:26
Hola Erik!!
No creo que haya una hora adecuada para hacer ejercicio, depende de la rutina diaria de la persona. Si a ti te encaja bien en tu día hacer el ejercicio a esas horas, ¡no hay ningún problema! En cuanto a lo que debes comer, me surgen dudas para poder contestarte. ¿Cenas antes del ejercicio físico? ¿Al acabar el ejercicio físico te vas a dormir o todavía tardas un rato? Y también es importante tener en cuenta el tipo de ejercicio físico has hecho y durante cuanto tiempo.
Gracias por comentar 😀
27/05/2014 a las 12:26
Si se practica ejercicio físico en la noche terminanado a las 12 de la media noche que alimentación es la idónea o no es recomendable hacer ejercicio a esa hora?
27/05/2014 a las 12:26
Hola Luz María!!! Más que alimentos en concreto, lo que ayuda es la dieta en su conjunto. Por lo general, durante la fase de definición del músculo la dieta debe ser hipocalórica y rica en proteínas (1.8g/kg/día, y no más) a costa de una disminución tanto de los hidratos de carbono como de las grasas.
¡Gracias por animarte a preguntar!
27/05/2014 a las 12:26
Cuando se practica deporte para obtener masa muscular, ¿hay alimentos que ayuden a esto?
27/05/2014 a las 12:26
Hola Anónimo!!
Si quieres seguir adelgazando, lo principal es que sigas haciendo ejercicio y que controles las cantidades de alimentos que tomas. En cuanto a tu desayuno, la avena está bien, en cuanto a desayunar claras de huevo si lo haces porque te gusta también, pero si lo haces pro aumentar la masa muscular no creo que sea necesario. Te paso este enlace en el que escribí sobre el consumo de proteínas para aumentar la masa muscular, en el que explico que no es necesario comer tantas proteínas: http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2014/03/proteinas-para-ganar-masa-muscular.html. La comida está bien, la ensalada es una buena opción (eso si, como quieres perder peso ten cuidado con la cantidad de queso que agregas, y mejor si es desgrasado o 0% y fresco). Las legumbres también es muy buena opción, pero debes controlar la cantidad que comes también, así como la forma de cocinarlas, evitando hacerlo con mucha grasa y con alimentos como el chorizo, el tocino, etc. En la cena me dices que no sabes qué comer, así que te paso este post en el que ponía ejemplos de cenas: http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2014/03/cenas-ligeras-para-despues-de-hacer.html.
Espero haberte ayudado!!
Un saludo,
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Hola, quiero seguir adelgazando pero he estado incrementando las proteínas en mi aliementación. Mi entrenamiento consta de hacer Insanity en ayunas y en la tarde voy al gym a hacer cardio más entrenamiento de pesas en mi desaayuno como batidos de proteína (sin suplemento) o a veces clara de huevo con avena y también sandwiches, en la comida siempre agrego un buen plato de ensalada como lechuga, pepino, tomate, zanahoria, queso panela, y a veces agrego a mi comida el comer garbanzos, lentejas, frijol negro o arroz integral, siempre suelo comer un pedazo de pollo o pescado, como muy poca carne roja a la semana, en la noche nunca sé que comer y a veces solo como otra vez pollo o una lata de atún.
Peso 58kg y mido 158cm, pero quiero seguir adelgazando.
También quiero comentar que a veces sufro de estreñimiento y suelo estar inflamada de mi abdomen.
27/05/2014 a las 12:26
Hola Anónimo!!
Lo primero, ¡¡mucho ánimo!! Lo mejor para bajar de peso es realizar ejercicio y preocuparse por llevar una alimentación adecuada, y parece que tu estás haciendo ambas cosas, así que ¡sigue así! No tengo mucho detalle sobre tu alimentación con la información que me das como para valorar, pero si que podría ser equilibrada y adecuada para bajar de peso. Recuerda que para adelgazar no es sólo lo que comemos, si no las cantidades. Si quieres, te paso unos enlaces para que veas una dieta equilibrada que puede servir para bajar de peso si se utilizan las cantidades adecuadas de alimentos:
– Semana 1: http://nutricion-salud.euroresidentes.com/2014/04/que-comer-para-adelgazar-de-forma.html
– Semana 2: http://nutricion-salud.euroresidentes.com/2014/04/menu-para-adelgazar-de-forma-saludable.html
– Semana 3: http://nutricion-salud.euroresidentes.com/2014/04/menu-para-adelgazar-con-una-dieta-sana.html
Además, te paso el enlace donde puedes acceder a mi servicio de dietas personalizadas, por si necesitas o quieres en algún momento una atención nutricional más personalizada:
https://qoolife.com/s/consulta-nutricional-online-mis-recetas/consultas
Para más dudas, pregunta de nuevo lo que necesites.
Saludos!!
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Hola, llevo ya bastante tiempo haciendo ejercicio, todo agua en todo momento, ya a mi alimentación estoy medientole lechuga en la comida y cena, algo de carne, frutas y atun después de hacer ejercicio, esta bien para bajar?
27/05/2014 a las 12:26
Hola!!
Muchas gracias, encantada de que te guste el blog =)
Pues en el otro blog que escribo acabo de publicar un menú sano y equilibrado, que podrías adaptar a tus horarios de ejercicio y te ayudaría bastante. Aquí tienes tres semanas de ejemplo:
– Semana 1: http://nutricion-salud.euroresidentes.com/2014/04/que-comer-para-adelgazar-de-forma.html
– Semana 2: http://nutricion-salud.euroresidentes.com/2014/04/menu-para-adelgazar-de-forma-saludable.html
– Semana 3: http://nutricion-salud.euroresidentes.com/2014/04/menu-para-adelgazar-con-una-dieta-sana.html
Si utilizas bien esta información verás como notas resultados. En cuanto a tu experiencia con los nutricionistas, no me extraña que no quieras volver. El problema creo que es que muchas personas ejercen como nutricionistas cuando no lo son, porque un nutricionista las armas que conoce para ayudar a perder peso con básicamente la buena alimentación y el ejercicio, no las inyecciones.
Ánimo y ya me cuentas!
Saludos,
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Hola Felicitaciones por tu blog, de verdad es de muchísima ayuda, llevo 2 semanas caminando a paso rapido unos 30 min después de levantarme desayuno completo y me voy a caminar. La semana pasada por primera vez me maree un poco al finalizar . Esta semana pienso caminar una hora y luego otra hora en el gym con los aparatos de cardio, bici, cinta para estirar, sentadillas, etc. mi fin es ejercitarme 2 horas diarias, que me recomiendas, estoy cuidando la alimentacion pero siento que me paso hambre, he ido a nutricionistas pero la mayoria adelgazan con inyecciones y no me gusta inyectarme, mido 1.60, peso 65 tengo 34 años, gracias
27/05/2014 a las 12:26
Hola Pablo,
Lo primero, ¡muchísimas gracias por tu comentario! Me alegra mucho saber que te gusta el blog =)
En cuanto a tu consulta, sobre todo te animo a que sigas combinando ejercicio y dieta, porque es la solución a lo que me dices. Te recomiendo que sigas una dieta equilibrada pero cuidando el consumo de grasa, y con eso y los ejercicios adecuados (cardio y abdominales) con el tiempo lo conseguirás. Siento no poder decirte otra cosa, pero en estos casos sólo es cuestión de tiempo y esfuerzo. No podemos perder en dos meses lo que hemos acumulado durante años, pero verás como si sigues insistiendo lo consigues. Si te es útil, te paso un menú saludable que publiqué la semana pasada, y sólo tendrías que adaptarlo a tus horarios de ejercicio y elegir las cantidades que creas convenientes: http://nutricion-salud.euroresidentes.com/2014/04/que-comer-para-adelgazar-de-forma.html
Un abrazo,
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Hola. Primero que todo felicidades por tu blog muy bueno y respuestas claras. Bueno te cuento un poco mi problema o mi consulta tengo 35 años mido 1,62 mt y tenia un peso de 86kg comence a ejercitarme y en dos mese llegue a pesar 70 kg obiamente acompañado de buena dieta y mucho cardio ahora comence a hacer ejercicios de fuerza pero el gran problema que tengo es que a pesar de que he tonificado mis abdominales aun tengo un poco de barriga pero esta flacida como que me sobra piel y grasa y a pesar de hacer cadio y seguir alimentandome bien parece que llegue como al tope de quema de grasa todo el cuerpo lo tengo como no lo tenia hace mucho tiempo pero el estomago aun me complica. Desde ya gracias.
27/05/2014 a las 12:26
Hola Anónimo!!
Muchas gracias, me alegra mucho saber que te gusta el blog 😀
En cuanto a tu pregunta, lo más recomendable de forma general es hacer ejercicio después de desayunar. De esta forma rompes con el ayuno de la noche y tu cuerpo recarga los depósitos de glucógeno, para tener energía suficiente para afrontar el ejercicio sin riesgos. Desayunar antes de hacer ejercicio evita el riesgo de hipoglucemia y de quemar músculo por falta de glucógeno, aumentará tu rendimiento y reducirá la fatiga. Así que como ves son muchas las razones para desayunar antes del ejercicio. Escribí sobre esto aquí: http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2014/01/correr-despues-de-desayunar-o-correr-en.html
Saludos y gracias por seguir el blog =)
27/05/2014 a las 12:26
Me encanta tu blog y bueno mi consulta sería cual es lo mas recomendable hacer ejercicio despues o antes de desayunar y porqué?
27/05/2014 a las 12:26
Hola Anónimo!
Si que deberías comer algo antes del ejercicio, no es beneficioso estar tanto tiempo sin comer y menos aún si vas a practicar ejercicio. Lo ideal es que si no puedes comer nada durante el trabajo nada más salir de trabajar comas algo, como una fruta y un yogur, medio sándwich de pavo o un yogur con cereales. De esta forma tu cuerpo tendrá combustible para trabajar bien. Tras el ejercicio también sería recomendable que cenaras más completo, te puede ayudar este post: http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2014/03/cenas-ligeras-para-despues-de-hacer.html
Cualquier duda vuelve a preguntar =)
Saludos!
27/05/2014 a las 12:26
Hola Anónimo!
No está mal, pero recuerda comer variado. Y sobre todo, tienes que ser constante. Si durante un tiempo comer bien y haces ejercicio lo notarás seguro, pero debes tener paciencia, no es saludable perder 13 kilos en un mes. Si quieres, en mi otro blog http://nutricion-salud.euroresidentes.com/ hoy mismo publicaré un ejemplo de menú para adelgazar, por si te sirve de ayuda también.
Mucho ánimo!!!
Un abrazo,
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Se me paso tengo 29 años mido 1.53
Y peso 58 kg quisiera bajar un poco pues tengo un poco de barriga
27/05/2014 a las 12:26
Hola,hago ejercicio cardio, zumba, durante la semana de 8 a 9 pm pero tengo mi ultima comida fuerte entre 11,30 y 12.30 por que entro a trabajar 1.30 salgo a las 7 y pues no tengo el tiempo para comer algo en forma durante mi jornada laboral, he leido sobre comer "snack" antes del ejercicio pero podrian ser un poco mas especificos o en mi caso que me recomiendan para tener energia para el ejercicio mi cena despues de la rutina es cereal con leche gracias