Cenas ideales para después de ir al gimnasio
Después de realizar ejercicio físico es importante cuidar la alimentación. Sirve de poco realizar deporte si no se cuida también lo que se come. Para obtener un estado de salud óptimo, y por supuesto, un peso óptimo, no hay trucos: alimentación sana y equilibrada combinada con ejercicio.
Es común tras la práctica de ejercicio no saber qué comer para recuperarse tras el esfuerzo. Cuidar la alimentación tras el ejercicio es muy importante, ya que tras la práctica de actividad física los músculos deben repararse, por lo que se debe elegir el combustible más adecuado para ello. Si no se eligen bien los alimentos que se comen después de realizar ejercicio físico existe la posibilidad de que el cuerpo destruya masa muscular para reponerse tras el esfuerzo.
Si se realiza ejercicio por la tarde-noche es muy importante cuidar la cena. La cena debe adaptarse al esfuerzo realizado, y también es muy importante realizar una cena adecuada si se desea perder peso.
Qué cenar después del ejercicio físico
Después del ejercicio físico se deben consumir carbohidratos y proteínas y se deben evitar las grasas. Los carbohidratos aportan energía al organismo, mientras que las proteínas ayudan en la reparación del músculo. La síntesis proteica es mayor en las primeras horas tras realizar ejercicio, por lo que es muy interesante consumir proteínas de elevada calidad en esta fase de recuperación. Si se ha realizado un ejercicio aeróbico, en el que se gasta glucógeno, se deberá dar prioridad a la ingesta de hidratos de carbono para aportar energía al cuerpo. Si se ha realizado ejercicio anaeróbico habrá que dar un poco más de importancia a las proteínas para regenerar el tejido muscular, pero siempre dentro de unos límites saludables. No se debe abusar de forma desproporcionada de las proteínas. La grasa debe evitarse porque retrasa la digestión y por tanto, la recuperación tras el ejercicio. Por supuesto, no se debe olvidar asegurar la correcta hidratación del cuerpo tras el esfuerzo.
En cualquier caso, el objetivo principal tras acabar de practicar deporte debe ser reponer las reservas de glucógeno y las pérdidas de líquido. Por tanto, interesa elegir alimentos con un índice glucémico moderado-alto para que los nutrientes ingeridos se puedan aprovechar rápidamente. Alimentos con un índice glucémico moderado-alto son, por ejemplo, el pan, los copos de cereales, la mayoría de frutas y el arroz. El momento ideal para cenar después del ejercicio es entre los 30 y los 60 minutos después del esfuerzo. Esta cena debe ser equilibrada y completa, y por supuesto, no se debe olvidar la correcta hidratación. Si no entrenas tan tarde como para cenar tras el ejercicio, puedes hacer una merienda después del entrenamiento, y cenar más tarde a la hora que suelas hacerlo. Si este es tu caso, elige meriendas ligeras. Aquí tienes algunos ejemplos:
- Una barrita de cereales y un plátano
- Una rebanada de pan integral con queso fresco o pavo y una fruta
- Unos frutos secos
- Un yogur desnatado con cereales o fruta
Para planificar una buena cena se debe tener en cuenta el tipo y la duración del ejercicio realizado, pero existen unas pautas generales. Se deben tomar bastantes carbohidratos, pero la cantidad de proteínas no es necesario que sea tan elevada como se suele pensar. Las cenas deben ser ligeras para facilitar el sueño y la digestión. Sólo en casos en los que al día siguiente también se entrene duro se debe hacer una cena más copiosa. Algunos ejemplos de cenas para después de entrenar o ir al gym:
- Ensalada con pollo, huevo duro, queso fresco o pescado como el atún o el salmón, y un poco de pan integral. También se le puede añadir arroz o pasta.
- Puré de verduras y hortalizas, al gusto: patata, cebolla, zanahoria, tomate, pimiento… acompañado con proteínas o bien incluidas en el puré o preparadas a la plancha, aliñado con un poco de aceite de oliva virgen y especias al gusto.
- Un plato de arroz o pasta con verduras y carne o pescado. También se puede cenar una ensalada con patatas y pollo.
- Una sopa de verduras con fideos y pollo o pescado a la plancha.
- Una ración de carne magra o pescado acompañada de verduras a la plancha o al vapor.
- De postre se puede elegir una pieza de fruta, y si se tiene más hambre se puede mezclar con yogur desnatado o cereales.
Si no se dispone de tiempo, se puede elegir un bocadillo de pan integral con pavo y queso fresco. Si no se tiene mucha hambre tras el ejercicio se puede cenar un poco menos y antes de acostarse tomar un vaso de leche.
Qué cenar después del ejercicio físico para adelgazar
Si el objetivo final es perder peso las pautas son las mismas que las descritas anteriormente, aunque se deberá tener en cuenta el aporte calórico total de la cena, para no acabar el día consumiendo más calorías de las gastadas. Por tanto, se elegirán alimentos poco calóricos y bajos en grasa, y se deberán utilizar formas de cocción sencillas y ligeras como a la plancha, al horno, al vapor… Es importante controlar la cantidad de grasa utilizada, teniendo cuidado con los aliños, ya que suele añadirse demasiado aceite o salsas.
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16/02/2015 a las 13:37
Hola anónimo!
Podrías aumentar tu número de ingestas a 6 al día (Desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y resopón) esta última ingesta antes de dormir se puede basar en por ejemplo un lácteo desnatado como un vaso de leche o un yogur. Esta última ingesta debe ser más bien ligera, ya que hay que tener en cuenta que es la ultima ingesta antes de ir a la cama y no debe resultar muy calórica.
Un saludo!
Irene.
16/02/2015 a las 13:43
Hola anónimo!
Aunque tu propósito sea bajar de peso la dieta siempre deberá ser variada y equilibrada.
Además las verduras ya son carbohidratos, me imagino que tu pregunta se corresponde a los cereales, la pasta… este es uno de los grupos más importantes, sobre todo si practicas ejercicio físico con regularidad.
Los carbohidratos son la base para proporcionarte la energía que necesitas en la realización del ejercicio físico, sobre antes y después del entrenamiento.
Puesto que tu objetivo es la pérdida de peso, puedes optar por lo carbohidratos más saludables, como los de tipo integral, ya sean la pasta y el pan integrales, la avena integral…étc.
Un saludo!
Irene.
27/05/2015 a las 15:52
bueno hace un rato escribi pero no se hizo mi publicacion tengo 3 preguntas. si yo voy al gym de 6 a 8 deberia tener 2 cenas? que frutas especificamente me recomienda comer despues de tomar mi proteina despues del entrenamiento y despues de cuanto tiempo despues de terminado mi entrenamiento?
muchas gracias
27/05/2015 a las 15:52
Hola… Tengo 17 años ya casi los 18 y voy a comenzar ir a un gimnasio de crosfit para bajar de peso, estoy pesando 70 kilos y quiero bajar ya que me esta saliendo bastante barriga y tambien para tonificar pies, brazos completos, espalda y abdomen.. Estudio a las 7 de la mañana hasta las 12 y voy a ir al gimnasio a las 6 de a 1 hora o 2… Quisiera saber para bajar de peso rapido que desayunar, que almorzar y que comer en la noche, y por supuesto hacer mucho ejercicio… mi duda es la alimentacion clara que debo de tener todos los dias. Muchas gracias
27/05/2015 a las 15:52
Hola!
Yo he empezado a ir al gimnasio hace 6 meses de lunes a viernes por la tarde-noche (19:30) que es el único momento en el que puedo y llego a las 22:30 a mi casa, y pues no sé que puedo cenar porque a las doce de la noche tengo que dormir para luego madrugar bien (me levanto a las 6:00) y si ceno a la hora que llego no dejo las 2 horas de digestión recomendables antes de ir a dormir y debido a eso he optado solo por comer un yogur aunque sé que no es una buena cena. Mi propósito es bajar de peso ya que ahora estoy en los 72 kilos y mido 1'55, desayuno muy bien y almuerzo a las 15:00 de la tarde que es la hora en la que llego de mi trabajo. Después de todo eso es cuando voy al gimnasio a hacer spinning y un poco de pesas y de a la vuelta a casa mi duda de qué comer.
27/05/2015 a las 15:52
Yo quieria preguntar..por exemplo desayuno por la manana a las 9 30..como a las 14 30-15 00.y voy al gimnasio a las 21.00 hasta pas 22.cuando tengo que cenar?antes o despues..esque de la 15 hasta las 22 de la noche..me entra mucha hambre!cuando como?antes o despuez
27/05/2015 a las 15:52
Hola, yo tengo 5 meses en el gym, peso 47 kg y quiero ganar masa muscular, siempre hago 2 hrs de ejercicio, trabajo diferentes partes del cuerpo cada día y según yo lo hago bien. Lo que pasa es que desde que empece no he visto cambios, y me gustaría saber que alimentos comer que generen proteínas y que me ayuden a ganar masa muscular. Si me pueden ayudar se lo agradecería mucho.
27/05/2015 a las 15:52
Buenos días:
Voy a clase de ciclo indoor, 3 días en semana de 19 a 20, y la verdad es que no tengo muy claro que debería de comer, antes de acudir a clase y con cuanta antelación (mi comida de mediodía es a las 14:30). Y cual sería en estos casos la cena ideal después del ejercicio.
Muchas gracias
27/05/2015 a las 15:52
Hola yo voi al gym ya muy tarde voi de 9 a 11 que creen que devo cenar a esa hora ya que solo dejo pasar como una hora para acostarme y es en el tiempo que espero para bañarme xq en cuanto salgo de bañarme me acuesto que deveria de cenar tambien que voi al gym para ganar musculo ya q no estoi gordo estoi en mi peso adecuado.
Gracias!!
Saludos…
27/05/2015 a las 15:52
estimada..una consulta, estoy yendo al gym 3 a 4 veces por semana, mi objetivo es masa muscular…entiendo según tu articulo que debo cenar proteínas y carbohidratos. Hoy por ejemplo después del gym cené lasaña y vegetales (tomates, palta , lechuga y jamón de cerdo)…esta ok esa merienda?
27/05/2015 a las 15:52
hola es malo acostarse despues de hacer ejercicios y no comer nada ??
27/05/2015 a las 15:52
Disculpe, las dietas las tengo claras, comenzare a ir al gimnasio de 8pm a 9:30pm diario, la cena la puedo reemplazarla con estos frascos de proteinas.espero pronta respuesta gracias
27/05/2015 a las 15:52
hola que tal,. mi nombre es anthony y quisiera hacer una consulta:
si realizo ejercicios de noche (spinning una hora) y antes de hacerlo me alimenté (livianamente, pero satisfecho)
¿es necesario comer después de haberlos hecho ? tomando en cuenta que: me acuesto app una hora después de hacerlos y k una vez acostado me demoro en dormirme app tmbn unas 3 ó 4 horas (viendo tv o leyendo )
28/05/2015 a las 9:16
Hola Anthony!
Bueno en primer lugar el hecho de que comas al menos 2 horas antes de hacer ejercicio está muy bien, porque después tu cuerpo utilizará esa energía para la actividad física. Pero a la vuelta del gimnasio es importante que cenes, aunque no te apetezca algo muy pesado, pero es vital que una vez que se han perdido las reservas, se regeneren los depósitos sobre todo de glucógeno, el cual se acumula en el músculo y aparte de ayudar a su crecimiento sirve como reserva para la próxima sesión de ejercicio físico.
En este blog tienes algunas ideas para cenar cuando vienes del gimnasio, por lo que te aconsejo que las pongas en práctica de manera gradual. Si algunos alimentos presentes no son de tu agrado o no los encuentras fácilmente en tu país, puedes cambiarlos por otros que te gusten más y que sean parecidos.
Si tienes alguna otra pregunta no dudes en consultarnosla.
Un saludo!
Irene.
28/05/2015 a las 9:22
Hola!
Mi consejo personal como nutricionista, es que evites en la medida de lo posible todos aquellos productos que no sean naturales. Es decir, que siempre va a ser mucho más saludable que comas una receta compuesta por alimentos naturales, que también pueden ser ricos en proteínas, que aquellos que provengan de fuentes químicas…
A continuación, te dejo acceso a nuestra web de recetas donde puedes encontrar una variedad enorme de recetas para poder hacer tu en casa, todas ellas con ingredientes naturales y nutritivos: http://www.cookpad.com/es
Te dejo también dos enlaces a blogs que te pueden orientar en el consumo de proteínas durante la práctica deportiva:
– http://nutricion-deporte.mis-recetas.org/2014/03/proteinas-para-ganar-masa-muscular.html
– http://nutricion-deporte.mis-recetas.org/2014/10/que-debo-comer-para-aumentar-masa.html
Un saludo y espero haber ayudado!
Para cualquier otra consulta no dudes en escribirnos=)
Irene.
28/05/2015 a las 9:26
Hola!
Sí, no es lo más aconsejado practicar una actividad física, con el gasto calórico que genera, y después acostarse sin comer nada para reponerse.
En este blog tienes algunas opciones de cenas que te pueden servir como orientación para ponerlas en práctica. Mi consejo es que realices al día, como mínimo, 5 comidas y que una de ellas sea por supuesto la cena. Aunque se trate de una cena ligera, intenta adquirir el hábito poco a poco y verás los resultados a corto plazo. Sobre todo en el momento de levantarte, que al no haber pasado tantas horas en ayuno, te sentirás mucho más activo y con más energía.
Espero haberte ayudado!
Un saludo.
Irene.
28/05/2015 a las 9:32
Hola!!
Sí, efectivamente la cena, al igual que el resto de comidas a lo largo del día, debe estar compuesta por diferentes alimentos que nos aporten energía en forma de carbohidratos o proteínas, y además favorezcan a nuestro organismo aportándole vitaminas y minerales necesarios para muchas funciones.
Respecto a tu cena, la lasaña no es el mejor plato para cenar y sobre todo si vienes de practicar ejercicio físico. Ya que se trata de un plato bastante calórico y rico en grasas, por lo que te aconsejo que lo consumas únicamente en ocasiones especiales. En su lugar puedes tomar por ejemplo un filete de ternera o dos hamburguesas pequeñas con carne magra (libre de grasa) acompañadas de arroz cocido o pasta sin salsa y dejar los vegetales, que puedes consumirlos por ejemplo en forma de ensalada.
En este blog tienes algunas ideas de como diseñar tus cenas después de hacer ejercicio, así que espero que te sirvan de ayuda=)
Un saludo y para cualquier otra duda o consulta aquí nos tienes.
Irene.
28/05/2015 a las 9:40
Hola!!
Aunque salgas tarde del gimnasio, lo más aconsejable es que cenes algo antes de acostarte. Principalmente por que tras realizar una actividad física, las reservas energéticas disminuyen mucho y es necesario recuperarlas. Además la próxima comida es el desayuno y pasar tantas horas en ayuno no es lo más aconsejado, ya que tus niveles de azúcar en sangre bajan demasiado y eso podría ocasionarte problemas peores de salud, como mareos o debilidad.
Por lo que te aconsejo que viendo las opciones que aparecen aquí y otras que te dejo más adelante, puedas escoger aquellas ideas que más se ajusten a tus gustos y realizar una cena saludable. Tu cuerpo te lo agradecerá, sobre todo si lo que buscas es ganar masa muscular, ya que el momento en que tu cuerpo se encuentra más receptivo a utilizar los nutrientes para formar músculo es justamente después de hacer deporte.
– http://nutricion-deporte.mis-recetas.org/2014/10/que-debo-comer-para-aumentar-masa.html
– http://nutricion-deporte.mis-recetas.org/2014/03/proteinas-para-ganar-masa-muscular.html
Un saludo y espero haberte servido de ayuda!
Irene.
28/05/2015 a las 9:55
Hola!!
En primer lugar, si no comes nada desde la comida de medio día hasta la cena, es importante que a media tarde, aproximadamente una hora o dos horas antes de irte al gimnasio hagas una merienda, que esté compuesta principalmente por hidratos de carbono, por ejemplo un sandwich y una pieza de fruta o simplemente la fruta. En el caso de las cenas, en este blog tienes diferentes opciones que te pueden ayudar a confeccionar tus propios menús con los alimentos que más te gusten y que se encuentren más fácil en el lugar donde vives.
A continuación, te dejo otros blogs que te pueden ayudar a resolver tus dudas:
http://nutricion-deporte.mis-recetas.org/2013/08/que-comer-antes-y-despues-del-ejercicio.html
http://nutricion-deporte.mis-recetas.org/2013/07/hidratos-de-carbono-para-la.html
http://nutricion-deporte.mis-recetas.org/2014/06/5-cenas-saludables-y-rapidas-perfectas.html
Un saludo y para cualquier otra duda aquí nos tienes=)
Irene.
28/05/2015 a las 10:01
Hola!
Bueno cada persona es diferente y le cuesta más o menos empezar a ver los resultados de la práctica de ejercicio físico. De todas maneras lo importante es ponerte metas y alimentarse de manera adecuada para ver poco a poco los resultados.
Una de los aspectos más importantes en la ganancia de masa muscular es alimentarse de manera correcta y en unos horarios establecidos que favorecen dicho crecimiento. Un de estos horarios, es la hora y media más o menos posterior a hacer ejercicio, ya que en este momento es cuando el cuerpo se encuentra más receptivo a utilizar los nutrientes que le proporciones para la creación de músculo.
A continuación te dejo unos enlaces que también te pueden dar algunas ideas de cómo alimentarte en tu propósito de ganar masa muscular.
– http://nutricion-deporte.mis-recetas.org/2014/03/proteinas-para-ganar-masa-muscular.html
– http://nutricion-deporte.mis-recetas.org/2014/10/que-debo-comer-para-aumentar-masa.html
Un saludo y suerte!
Irene