Cenas ideales para después de ir al gimnasio
Después de realizar ejercicio físico es importante cuidar la alimentación. Sirve de poco realizar deporte si no se cuida también lo que se come. Para obtener un estado de salud óptimo, y por supuesto, un peso óptimo, no hay trucos: alimentación sana y equilibrada combinada con ejercicio.
Es común tras la práctica de ejercicio no saber qué comer para recuperarse tras el esfuerzo. Cuidar la alimentación tras el ejercicio es muy importante, ya que tras la práctica de actividad física los músculos deben repararse, por lo que se debe elegir el combustible más adecuado para ello. Si no se eligen bien los alimentos que se comen después de realizar ejercicio físico existe la posibilidad de que el cuerpo destruya masa muscular para reponerse tras el esfuerzo.
Si se realiza ejercicio por la tarde-noche es muy importante cuidar la cena. La cena debe adaptarse al esfuerzo realizado, y también es muy importante realizar una cena adecuada si se desea perder peso.
Qué cenar después del ejercicio físico
Después del ejercicio físico se deben consumir carbohidratos y proteínas y se deben evitar las grasas. Los carbohidratos aportan energía al organismo, mientras que las proteínas ayudan en la reparación del músculo. La síntesis proteica es mayor en las primeras horas tras realizar ejercicio, por lo que es muy interesante consumir proteínas de elevada calidad en esta fase de recuperación. Si se ha realizado un ejercicio aeróbico, en el que se gasta glucógeno, se deberá dar prioridad a la ingesta de hidratos de carbono para aportar energía al cuerpo. Si se ha realizado ejercicio anaeróbico habrá que dar un poco más de importancia a las proteínas para regenerar el tejido muscular, pero siempre dentro de unos límites saludables. No se debe abusar de forma desproporcionada de las proteínas. La grasa debe evitarse porque retrasa la digestión y por tanto, la recuperación tras el ejercicio. Por supuesto, no se debe olvidar asegurar la correcta hidratación del cuerpo tras el esfuerzo.
En cualquier caso, el objetivo principal tras acabar de practicar deporte debe ser reponer las reservas de glucógeno y las pérdidas de líquido. Por tanto, interesa elegir alimentos con un índice glucémico moderado-alto para que los nutrientes ingeridos se puedan aprovechar rápidamente. Alimentos con un índice glucémico moderado-alto son, por ejemplo, el pan, los copos de cereales, la mayoría de frutas y el arroz. El momento ideal para cenar después del ejercicio es entre los 30 y los 60 minutos después del esfuerzo. Esta cena debe ser equilibrada y completa, y por supuesto, no se debe olvidar la correcta hidratación. Si no entrenas tan tarde como para cenar tras el ejercicio, puedes hacer una merienda después del entrenamiento, y cenar más tarde a la hora que suelas hacerlo. Si este es tu caso, elige meriendas ligeras. Aquí tienes algunos ejemplos:
- Una barrita de cereales y un plátano
- Una rebanada de pan integral con queso fresco o pavo y una fruta
- Unos frutos secos
- Un yogur desnatado con cereales o fruta
Para planificar una buena cena se debe tener en cuenta el tipo y la duración del ejercicio realizado, pero existen unas pautas generales. Se deben tomar bastantes carbohidratos, pero la cantidad de proteínas no es necesario que sea tan elevada como se suele pensar. Las cenas deben ser ligeras para facilitar el sueño y la digestión. Sólo en casos en los que al día siguiente también se entrene duro se debe hacer una cena más copiosa. Algunos ejemplos de cenas para después de entrenar o ir al gym:
- Ensalada con pollo, huevo duro, queso fresco o pescado como el atún o el salmón, y un poco de pan integral. También se le puede añadir arroz o pasta.
- Puré de verduras y hortalizas, al gusto: patata, cebolla, zanahoria, tomate, pimiento… acompañado con proteínas o bien incluidas en el puré o preparadas a la plancha, aliñado con un poco de aceite de oliva virgen y especias al gusto.
- Un plato de arroz o pasta con verduras y carne o pescado. También se puede cenar una ensalada con patatas y pollo.
- Una sopa de verduras con fideos y pollo o pescado a la plancha.
- Una ración de carne magra o pescado acompañada de verduras a la plancha o al vapor.
- De postre se puede elegir una pieza de fruta, y si se tiene más hambre se puede mezclar con yogur desnatado o cereales.
Si no se dispone de tiempo, se puede elegir un bocadillo de pan integral con pavo y queso fresco. Si no se tiene mucha hambre tras el ejercicio se puede cenar un poco menos y antes de acostarse tomar un vaso de leche.
Qué cenar después del ejercicio físico para adelgazar
Si el objetivo final es perder peso las pautas son las mismas que las descritas anteriormente, aunque se deberá tener en cuenta el aporte calórico total de la cena, para no acabar el día consumiendo más calorías de las gastadas. Por tanto, se elegirán alimentos poco calóricos y bajos en grasa, y se deberán utilizar formas de cocción sencillas y ligeras como a la plancha, al horno, al vapor… Es importante controlar la cantidad de grasa utilizada, teniendo cuidado con los aliños, ya que suele añadirse demasiado aceite o salsas.
Temas relacionados con: Qué cenar después de hacer ejercicio
27/05/2014 a las 12:26
Hola Verónica!!
Me alegro muchísimo de que te ayude.
Un abrazo,
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Muy interesante información, siempre sufro en la cena. Pero ahora ya tengo ideas!
27/05/2014 a las 12:26
Gracias a ti por seguir el blog y comentar!!
Saludos!!
Ester
27/05/2014 a las 12:26
excelente para despues del gym, en vez de lanzarme por unos tacos jaja 😀 ahora si me preparo algo rapido y no sufro hambre! gracias…
27/05/2014 a las 12:26
Hola Anónimo!!
Pues si quieres puedes leer este otro artículo, y si sigues con dudas pregúntame de nuevo contándome a qué hora haces el ejercicio.
http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2013/08/que-comer-antes-y-despues-del-ejercicio.html
Saludos!!
27/05/2014 a las 12:26
Muchas gracias por tus palabras!! 😀
Un saludo!!
27/05/2014 a las 12:26
gracias por los consejos muy buenos!!!
27/05/2014 a las 12:26
Tengo 16 años y hace tres días voy al gym y tengo tambien piscina libre y no se que comer..
09/12/2014 a las 11:34
Hola ester, me parece interesante la información, puesto que yo llevo unos cuantos años yendo al gym, y siempre intento cenar proteína, con verduras de acompañamiento. He leído que se debe de añadir algo de carbohidratos a la cena, si es dia de gym? pero realmente, si tomas energía para dormir, no es un proceso un tanto contradictorio para subir limpio?
Luego, por otra parte, siempre se dice que no se debe ingerir grasa, puesto que entonces de poco sirve haber ido al gym, ok, me parece bien, pero me podrías dar una respuesta científica, una explicación dell porqué de estas afirmaciones? Muchas gracias ! Keep in contact !
09/12/2014 a las 11:34
Hola, he empezao a hacer spining y GAP, sesiones de una hora lunes y viernes spining y martes GAP.
Despues de hacer ejercicio yo nunca suelo tener hambre, y ademas de que llego a casa, me ducho y me pongo a cenar son las 10.30 como pronto.
Ademas, tengo una hernia de hiato que me hace las digestiones muy complicadas.
La idea también es perder peso (unos 5kg) poco a poco entre el ejercicio y la comida
¿Si ceno un vaso de leche con cereales o un yogurt con fruta, seria adecuado?
Gracias, un saludo!!!
09/12/2014 a las 11:34
hola mi nombre es javier yo voy al gym a las 4 pm hasta las 7 pm y bueno yo compro comida, igual el desayuno, estoy yendo al gym para definir abdomen y obtener masa muscular en los brazos y piernas, que me recomendarias almorzar y cenar y si podria comer algo antes del almuerzo, espero tu respuesta gracias. mi correo es leo_13j@hotmail.com
09/12/2014 a las 12:28
Hola Javier!!
Bueno respecto al almuerzo, tanto esta ingesta como la merienda deben no ser muy elevadas, ya que se trata de pequeñas ingestas que mantienen el metabolismo activo y dan energía a lo largo del día. El almuerzo podría componerse de una pieza de fruta y algún carbohidrato como por ejemplo una porción de pan integral con pavo, el fiambre de pavo va a proveerte de proteínas y puesto que tu objetivo es ganar masa muscular, estaría indicado. Un batido de frutas con leche desnatada y algún cereal como la avena también estaría bien. Respecto a las cenas, como se dice en la publicación, se optará por carbohidratos de índice glucémico alto y preferiblemente se aportará la menor cantidad posible de grasas, ya que para irse a dormir en poco tiempo, se favorecerá su almacenamiento. Espero haberte ayudado y para cualquier otra consulta no dudes en preguntar. Un saludo.
09/12/2014 a las 12:33
Hola María Piedad!!
Intenta que la cena sea algo más completa con vegetales y proteínas del tipo de la carne y el pescado, ya que has practicado ejercicio físico intenso y además hasta pasadas unas 7-8h no volverás a ingerir nada. Con la hernia de hiato se hace más complicado, pero opta por aquellos alimentos hacia los que muestres una mayor tolerancia y que te permitan hacer la digestión con facilidad para poder descansar adecuadamente.
Espero haberte ayudado, un saludo!
09/12/2014 a las 12:40
Hola Anónimo!!
Bueno en primer lugar, respecto a los carbohidratos, su ingesta por la noche y especialmente después de haber realizado ejercicio físico intenso es muy importante ya que esto va a favorecer la recuperación de los depósitos de glucógeno que se almacenan en el músculo y que le sirven de ¨combustible¨ para volverlos al hacer ejercicio. Si tu rutina de ejercicios es por la mañana, intenta que ese extra de carbohidratos se localice en la comida principal y limitalos un poco más en las cenas.
Con respecto a la ingesta de grasa, si se consume por la noche estaremos limitando a nuestro organismo a que pueda usarla como energía para realizar alguna de nuestras tareas o esfuerzos diarios, ya que al poco tiempo de cenar nos vamos a dormir y nuestro organismo queda en reposo, haciendo que la grasa que se ha ingerido tenga que almacenarse en nuestros depósitos grasos.
Espero haberte ayudado y para cualquier otra consulta no dudes en escribir!! Un saludo.
17/12/2014 a las 15:31
Hola que buen bloog lo encontré por casualidad,tengo 4 días que decidí bajar de peso,siempre fui flaca pesaba de 45 a 46 kilos,pero de unos 10 años atrás deje de fumar y empezó la ansiedad y comer comer,mas q todo en las noches o madrugada y ahora ando en los 70 kilos y mido 1,55 por primera vez en mi vida estoy así de obesa y no se de dietas ni nada,ando algo desubicada en este tema,mi rutina me levanto tarde a eso de las 10 am aveces a las 9am,me tomo un vaso de jugo de noni con mora sin azúcar (ojo ya tengo haciendo 4 días todo esto) luego espero como 20 min y me tomo una taza de te verde,luego a eso de las 2 almuerzo mas q todo vegetales y en algunos dias le pongo carne o pollo a la plancha,no estaba cenando solo tomaba te verde o te de la flor de Jamaica y full agua, pero ayer me dio la pálida muy feo y me toco que prepararme una pechuga a la plancha y una rebanada de pan integral y me volví a tomar otra taza de te,hoy cene media taza de sopa de ahuyama y apio,y me tome 2 tazas de te de jamaica,y ya me siento mejor ,no débil jejejej,aun no e empezado a caminar ni hacer cardio pero empiezo el lunes con el ejercicio me tocara en la noche cuando llegue del trabajo a eso de las 8y30,que me pueden recomendar para mi alimentación de todo el día??? e lee ido varias dietas y ando realmente confundida no se que hacer o que se me adapta a mis condiciones ya que quiero perder unos 15 kilos,jamás en vida había estado así. o me recomienda que valla a un nutricionista? de salud estoy bien no sufro de tensión arterial ni de corazón tengo 36 años,pero me levante hace 4 a 5 días y no me quiero ver así como estoy y no me quiero enfermar a la larga,por fa ayuda,muchas gracias.
17/12/2014 a las 15:31
Hola, hoy empeze a hacer aparatos en el gimnasio, tengo pase libre y voy a la tardesita tipo 4 o 5. Tengo 17 años y peso 71 kg y mido 1.65, si bien mi objetivo mucho no es adelgazar, soy de contextura grande y bien proporcionada, lo que quiero es tonificar y endurecer, aunque creo que con las actividades bajaria un poco de peso normalmente y eso nomas es lo que quiero,no bajar 10 kilos ni nada exagerado.Quisiera saber que debo comer antes y después de ir al gym, gracias!
27/01/2015 a las 16:23
Señorita Rodna Sandia la dieta no es aguantar hambre es saber que comer y en que momento y tambn muy importante dividirlas en pequeñaas cantidades para asi no aguantar hambre 😉
Pero aca va Mi pregunta ? Voy al gym hace nueve meses pesaba 212 lbs baje a 180 y mido 1.82
Ahora estoy en 185 ganando un poco De muscular tengo un horario pesado pero ya me acostumbre , trabajo De 8 a 6 de LA tarde y voy al gym De 10 a 12 de LA noche Mi pregunta es puedo comer algo antes De dormir o que podria prepararme ???? Agradeceria tu respuesta
16/02/2015 a las 13:07
hola ……yo voy al gym para bajar de peso pero la duda que me quedo si igual tengo que comer carbohidratos o solo carne con verdurass
16/02/2015 a las 13:22
Hola Daiana!
Lo más importante es que hayas dado el paso para comenzar a hacer deporte, ya que eso es uno de los factores más importantes a la hora de bajar de peso y tonificar los músculos.
Las ingestas pre y post entrenamiento siempre han de ser ricas en energía, lo que te proporcionará las capacidades idóneas para llevar a cabo la sesión de entrenamiento.
Los alimentos más adecuados puedes ser algunos como la avena integral, los batidos de frutas, o fruta en general como por ejemplo el plátano. Lo más importante es que estas ingestas sean lo más ricas posibles en carbohidratos complejos y algo de proteína, la menor cantidad posible ha de ser de grasas.
A continuación, te dejo unos enlaces que te pueden dar algunas ideas de como estructurar tu menú y adecuarlo a la actividad física que estas realizando.
http://nutricion-deporte.mis-recetas.org/2013/08/que-comer-antes-y-despues-del-ejercicio.html
http://nutricion-deporte.mis-recetas.org/2014/05/que-comer-antes-de-hacer-ejercicio-4.html
Un saludo y espero que te sea útil la información.
16/02/2015 a las 13:33
Hola Rodna!
Es importante que te hayas propuesto unas metas en cuanto a tu peso, porque a larga siempre beneficiará a tu salud.
No es recomendable que dejes tantas horas entre las comidas y mucho menos que la ingesta sea tan pobre, ya que eso puede modificar en mayor medida tu metabolismo y no ayudarte en tu propósito de perder peso, si no más bien perjudicarte.
Además el té verde es una de las variedades de té que más cafeína contiene y podría ocasionarte problemas de nerviosismo o para conciliar el sueño.
Debes empezar por organizar una dieta equilibrada y saludable basada esencialmente en productos frescos como lo vegetales, las carnes magras, el pescado, los lácteos desnatados y los cereales de grano entero, entre otros.
Pero siempre crea unos hábitos horarios que se repitan a diario, donde aparezcan siempre 5 ingestas (Desayuno, media mañana, comida, merienda y cena).
Para ayudarte a confeccionar tu propio menú a continuación te dejo un enlace donde encontrarás varias posibilidades que te pueden servir de ayuda:
http://nutricion-salud.mis-recetas.org/p/blog-page.html
Un saludo y mucho ánimo!
Irene