Perder peso

Cuando estamos intentando perder peso, uno de los problemas de comer raciones mas pequeñas en las comidas es que es fácil volver a tener hambre a pocas horas de haber desayunado, comido o cenado. Por eso es importante tener a mano snacks saludables, para no caer en la tentación de comprarse una bolsa de patatas o un dulce.

La Dieta Dukan es un plan de adelgazamiento que procede originalmente de Francia. Se ha extendido al Reino Unido y empieza a llegar ya a los EE.UU..

La dieta de adelgazamiento hCG, una idea que se originó en la década de 1950 y se hizo muy popular en la década de 1970, ha vuelto.

HCG hace referencia a la gonadotropina coriónica humana, una hormona que se encuentra en la orina de las mujeres embarazadas y que se utiliza, con la aprobación de la FDA, como medicamento para la fertilidad. El régimen de los años 70 consistía en inyectarse hCG a diario durante un número determinado de días y seguir, al mismo tiempo, una dieta de 500 calorías al día, para bajar de peso sin sentir el hambre que cabría esperar de esa inanición.

El plan actual es casi lo mismo, salvo porque la hCG (y lo que los vendedores en línea afirman que es hCG), ya está disponible en otros formatos: spray, gotas y crema. La FDA afirma que no hay pruebas de que la hCG sea eficaz para adelgazar, pero la falta de pruebas fehacientes no está disuadiendo a los creyentes.

Cómo hacer una limpieza de nuestro organismo con la dieta

Quemar calorías con ejercicio

1. Hacer primero el entrenamiento cardiovascular. Para quemar mas calorías es aconsejable realizar el entrenamiento cardiovascular antes que el de fuerza.

2. Probar ejercicios pliometría. Estos ejercicios explosivos de alta intensidad, como los saltos, hacen que el ritmo cardíaco se acelere rápidamente, lo que incrementa la tasa de calorías quemadas. Es recomendable ir a clases de pliometría o trabajar con un entrenador personal al principio porque el uso de unas formas apropiadas es esencial al realizar estos movimientos avanzados de alto impacto.

3. Utilizar todo el cuerpo. La mayoría de los ejercicios cardiovasculares se centran en la parte inferior del cuerpo (correr, bicicleta, caminar, escaleras, etc). Para quemar más calorías, incorporar la parte superior del cuerpo y mover los brazos con energía. Cuantos más músculos movamos, más calorías quemaremos.

4. Aumentar la intensidad. Si queremos realmente quemar más calorías, entonces, debemos incrementar la intensidad. Para ello, debemos salir de nuestra zona de confort durante los ejercicios cardiovasculares (prestando atención a las pulsaciones para no pasarse).

5. Escuchar música rápida. En un pequeño estudio realizado por el Instituto de Investigación para y las Ciencias del Ejercicio y el Deporte, los científicos observaron que cuando los estudiantes universitarios varones pedaleaban en bicicletas fijas escuchando, al mismo tiempo, una música popular de ritmo rápido, los sujetos pedaleaban más rápido y elevaban aún más su frecuencia cardíaca.

6. Utilizar las formas o posiciones adecuadas. Si utilizamos máquinas, es importante utilizar las formas apropiadas con el fin de quemar más calorías. Como regla general, mantener los brazos en movimiento libre y espontáneo, mantener los abdominales firmes, el peso centrado sobre las caderas y los hombros hacia abajo y atrás. Además de evitar lesiones, también incrementará la quema de calorías.

7. Acelerar. Aumentar el ritmo, aunque sea sólo un poco.

8. Añadir algunos intervalos. Al variar la intensidad en diferentes intervalos (por ejemplo dos minutos corriendo y luego dos minutos caminando a paso rápido), podemos mejorar nuestro estado físico con mayor rapidez que realizando un ejercicio cardiovascular constante.

9. Centrarse. La conexión mente-cuerpo es fundamental para lograr un buen estado de forma física. Aunque los ejercicios cardiovasculares no son tan zen como el yoga, también se pueden beneficiar de un marcado sentido de la conciencia.

10. No ser excesivo. De nada sirve una hora de ejercicio fuerte si luego estamos cansados el resto del día. Es importante encontrar un equilibrio para ponerse en forma, perder peso pero también ganar en calidad de vida.

Una vez hayamos perdido los kilos de navidad, es importante no volver a subir. Muchísimas personas logran perder peso, para luego poco a poco volver a recuperarlo después en cuanto hayan bajado la guardia. Aquí hay algunos consejos para no volver a engordar después de una dieta. Ver también Adelgazar y mantener su nuevo peso.

• Mantener una ingesta de calorías adecuada. Si reducimos demasiado, corremos el riesgo de fracasar y perder tejido muscular, en lugar de grasa. Una pérdida de peso de 450g a 900g por semana está bien.

• Consumir las calorías de forma uniforme a lo largo del día. En un plan alimenticio de 1800 calorías, por ejemplo, procurar tomar de 300 a 500 calorías en las comidas. Esto deja espacio para dos aperitivos de 100 a 200 calorías en el medio. Comer cada tres horas para mantener el hambre a raya.

• Combinar los grupos de alimentos para tener un mejor control de azúcar en sangre. Esto también ayuda a que nos sintamos satisfechos y nos mantengamos alejados de la caja de galletas.

• Comer alimentos ricos en fibra, que son sanos y satisfacen. Harán que nos sintamos saciados sin romper nuestro presupuesto calórico. Tomar sopas de habas, verduras cocidas en abundancia, ensaladas y cereales integrales (arroz integral, cebada y pan y cereales integrales). Incluir también algunas grasas saludables en nuestro plan de comidas, como aguacate, nueces o aceite de oliva.

• Llevar un diario de los alimentos. Anotar todo lo que comemos y bebemos y a qué ahora durante al menos tres días. Los pequeños detalles van sumando. ¿Estamos tomando algunas calorías sin darnos cuenta? ¿Aprovechamos las sobras? ¿Pasamos largos períodos de tiempo sin comer? ¿Consumimos la mayor parte de las calorías al final del día? ¿Estamos consumiendo suficientes grasas saludables y proteínas? ¿Provienen los hidratos de carbono que consumimos de fuentes saludables o son refinados?

• Ser positivos. No enfocar esto con mentalidad de dieta. Estamos cambiando nuestros hábitos alimenticios por cuestiones de salud, control de peso y calidad de vida. Alimentar nuestro cuerpo con alimentos nutritivos es un regalo para nosotros.

• Hacer ejercicio Si queremos adelgazar, tendremos que incluir el ejercicio regular en nuestra vida la mayoría de los días de la semana. Caminar enérgicamente, nadar, andar en bicicleta… sirve cualquier cosa que ponga nuestro cuerpo en movimiento. Para bajar de peso, procurar hacer ejercicio de 60 a 90 minutos, cinco días por semana. Entrenar con pesas ligeras al menos dos veces por semana puede ayudar a eviar el desgaste de los músculos y los huesos. Consulte siempre primero con un médico antes de aumentar nuestro nivel de actividad.

Cómo adelgazar después de las fiestas navideñas

Enero suele ser el mes en el que nos esforzamos para perder los kilos que hemos ganado durante las fiestas de Navidad, Nochevieja y Reyes. Si hemos engordado durante las fiestas lo importante es tomar medidas ya, para frenar el proceso primero y luego perder estos kilos no deseados. Aquí hay unos sencillos consejos (mas bien de sentido común)para lograr perder el peso ganado en Navidad:

1. Vaciar la casa de tentaciones navideñas. Si nos han sobrado cajas de bombones, turrón, polvorónes, roscón u otros dulces navideños, llevarlos a su lugar de trabajo y regalárselo a sus compañeros. También se pueden llevar a un lugar de acogida, una residencia de niños o ancianos etc. Cuánto menos tentaciones tenga a mano, más fácil será empezar a perder peso.

2. No caerse en la tentación de eliminar el desayuno para perder peso. No funciona nunca. Desayunar nos ayuda a mantener constantes los niveles de energía y evita la sensación de hambre que podría llevarnos a tomar alimentos o refrescos a lo largo de la mañana. Y aunque tengamos mucha fuerza de voluntad y evitemos picar, el no desayunar tampoco ayuda a perder peso, pues lo único que lograremos es bajar nuestro metabolismo y quemar menos calorías. Procurar cenar menos para tener más hambre por la mañana y disfrutar de un desayuno nutritivo. Hacer cinco comidas bien equilibradas al día (desayuno incluido) a intervalos regulares nos ayudará a sentirnos llenos y satisfechos y a evitar la tentación de comer entre horas. También ayudará a acelerar nuestro metabolismo.

3. Tomar más alimentos ricos en fibra: el pan integral, el arroz integral, la pasta integral y los cereales integrales son ricos en fibra. También la fruta, las verduras, los legumbres, las semillas y los frutos secos. Por lo general, los alimentos ricos fibra se tardan más en masticar, por lo que harán que comamos más despacio y nos ayudarán a disfrutar más de la comida. Además, tardan más en digerirse y permanecen más tiempo en el estómago, ayudando a que nos sintamos llenos durante más tiempo.

4. Hacer ejercicio con regularidad: hacer ejercicio con frecuencia nos ayudará en nuestro plan de adelgazamiento. No tiene que ser algo demasiado extenuante. Algo tan simple como caminar a paso ligero puede servir. Probar dejando el coche en el garaje, ir en bus al trabajo, bajarse una parada antes y caminar el resto de la distancia. Subir pisos siempre por las escaleras en lugar utilizar el ascensor. Si logra hacer entre media y una hora de ejercicio al día, logrará acelerar el metabolismo y esto a su vez nos ayudará a perder peso.

Ver la sección: Consejos para no engordar en Navidad 

Recetas ligeras: Consejos para eliminar calorías y grasas de las recetas

• Saltear sin grasa: utilizar un par de cucharadas de caldo de verduras bajas en sodio en lugar de aceite o mantequilla en el salteado o como base para una salsa; le da un sabor agradable al plato y nos ahorramos unas cuantas calorías
• Eliminar la piel de los aves y carne: 85g de pollo sin piel tienen 50 calorías menos que con piel. Aunque sabrosa, la piel contiene principalmente grasas saturadas que no son sanas para el corazón. Podemos cocinarlo con la piel para que se mantenga jugoso, pero debemos asegurarnos de quitarla antes de comerlo para ahorrar en calorías y grasas saturadas.
• Echar mano a los cítricos: para dar un toque fuerte de sabor con un mínimo de calorías añadidas, utilizar cítricos en los vegetales al vapor en lugar de mantequilla o para la ensalada en lugar de otro aderezo. También quedan muy bien en las ensaladas de frutas en lugar de azúcar y exprimidos en las ensaladas de pasta. También podemos utilizar la cáscara de las frutas cítricas. Lavar un limón, una naranja o una lima y, a continuación, utilizar un rallador para dar sabor a platos como pescados y mariscos al horno
• Saber elegir qué tipo de queso: cuando se utiliza un queso de sabor suave, se necesita más queso para dar sabor. Pero si se elige un queso de sabor intenso, se puede usar menos y obtener el efecto deseado. Probar con un cheddar fuerte o un parmesano curado. Los quesos ligeros son útiles cuando se está cuidando el consumo de grasas y calorías. Tratar de mezclar uno de estos quesos suaves en los huevos revueltos o platos de pasta en lugar de abusar de la mozzarella rallada. Cuando una receta requiere una cantidad significativa de un queso desmenuzado, como feta o ricotta, sustituir la mitad de la cantidad necesaria por un requesón bajo en grasa. Esto mantendrá el sabor, la textura, las proteínas y el calcio mientras elimina parte de la grasa y las calorías. Esto funciona bien para los pimientos rellenos y la mayoría de los platos de pasta al horno
• Sustituir la nata por el yogur: el yogur natural es un sustituto saludable para la nata agria. Probarlo con hierbas y especias en tacos, nachos y enchiladas, o añadirlo a un plato cocinado como agente espesante. Nos ahorraremos 45 calorías por cada 2 cucharadas al servir.
• Incorporar más verduras a sus recetas: las verduras pueden complementar cualquier plato, añadiendo numerosos nutrientes a la comida y pocas calorías. Añadir espárragos y champiñones troceados a una tortilla, pimiento rojo a las cazuelas al horno, o cualquier tipo de alubias a una ensalada de pasta. Incluir espinacas frescas o congeladas en las salsas de las pastas o las sopas, y brécol en los guisos. Las oportunidades para añadir verduras son infinitas en casi cualquier plato.
• Hacer adobos caseros: dejar marinar las carnes magras en vinagre y combinados de cítricos (con un poco de aceite añadido) y o salsa de soja en lugar de comprar un aderezo a base de aceite ya preparado. También se puede probar con zumo de fruta o vino. Estos agentes ablandan y dan sabor a la carne y una mezcla de hierbas y especias le añadirá aún más sabor.

Temas relacionados con como hacer recetas light:

• Recetas para adelgazar
• Contador de calorías
• Recetas que ayudan a adelgazar

Consejos para detener los atracones de comida emocionales y adictivos

No todas las normas de las dietas son ciertas y según la norma o la persona, se pueden romper. Estos son algunos de los falsos mitos de dietas para perder peso.

No picar nunca a medianoche: Las calorías no tienen reloj. No importa necesariamente cuando las tomamos, sino la cantidad que ingerimos a lo largo del día; si nos ceñimos a un número de calorías saludable y las repartimos a lo largo del día, podremos comer a avanzadas horas de la noche siempre y cuando las calorías ingeridas estén dentro de nuestros límites. Pero debemos tener cuidado con el tamaño de las porciones; las personas que comen por la noche, a veces, son menos propensas a contar calorías.

Todas las calorías son iguales: No todas las calorías son iguales. A pesar de que será necesaria la misma cantidad de energía para quemar esas calorías, algunas calorías nos proporcionarán más nutrición y harán que nos sintamos más llenos. Optar por los alimentos que contienen más fibra y agua, como frutas, verduras y cereales enteros.

Saltarse las comidas ayuda a adelgazar: Saltarse comidas implica que probablemente tendremos más hambre la próxima vez que comamos y eso podría contribuir a engordar. Reducir un poco las calorías y sustituir algunos alimentos por otras opciones más saludables es una forma inteligente de adelgazar, pero tratar de no omitir por completo ninguna comida. Y no saltarse nunca el desayuno. Las investigaciones muestran que tomar un buen desayuno puede ayudar a adelgazar y mantener la pérdida de peso.

Eliminar los hidratos de carbono de la dieta: Nuestro cuerpo necesita los hidratos de carbono para funcionar. Centrar nuestro consumo de hidratos de carbono en los alimentos que contienen más fibra y tardan más en descomponerse, también conocidos como «hidratos de carbono complejos». Estos hidratos de carbono están presentes en alimentos como los cereales integrales, las alubias, la fruta y las verduras. Procurar evitar los azúcares añadidos o refinados, que podrían añadir calorías vacías.

En realidad las regla mas importante para perder peso son: