Perder peso

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Impacto de la falta de sueño sobre la pérdida de peso en forma de grasa

La falta de sueño puede modificar el consumo y el gasto de energía. Para determinar si la restricción del sueño atenúa el efecto de una dieta baja en calorías sobre el exceso de adiposidad, un equipo de investigadores de la Universidad de Chicago y la Universidad de Wisconsin, realizó un estudio cruzado aleatorio de 2 períodos y 2 condiciones.

En él se sometió a 10 adultos no fumadores con sobrepeso (3 mujeres y 7 hombres), con una edad media de 41 años y un índice de masa corporal de 27,4 kg/m 2, a una dieta de restricción calórica moderada de 14 días con 8,5 ó 5,5 horas de sueño nocturno.

Como resultado, los investigadores observaron que las restricciones del sueño disminuían la proporción de peso adelgazado en forma de grasa en un 55% (1,4 vs 0,6 kg con 8,5 vs. 5,5 horas de sueño, respectivamente ) y aumentaban la pérdida de masa corporal libre de grasa en un 60% (1,5 vs 2,4 kg). Además, se observaron también marcadores de adaptación neuroendocrina mejorada a la restricción calórica, un aumento del hambre y un cambio en la utilización de sustratos relativos hacia la oxidación de menos grasa.

Los investigadores llegaron a la conclusión de que la cantidad de sueño humano contribuye al mantenimiento de la masa corporal libre de grasa en los momentos de consumo de energía reducido y que la falta de sueño suficiente puede comprometer la eficacia de las habituales intervenciones dietéticas para perder peso y la reducción de riesgos metabólicos asociados.

Fuente: Annals

Consejos para el controlar la cantidad que comen los niños
Es importante llevar un control de nuestras propias porciones y enseñar a los niños a que hagan lo mismo. Además de prestar atención al tamaño de las porciones, probar algunos de los siguientes consejos:

Utilizar platos o cuencos más pequeños. Los niños son más propensos a servirse porciones de mayor tamaño cuando utilizan platos o tazones más grandes. Utilizar platos más pequeños ayuda a controlar las porciones dando, al mismo tiempo, la impresión visual de que hay más comida. Al igual que los adultos, suelen comer más con los ojos que con el estómago. Lo que implica que suelen comer más de lo que necesitan.

Evitar el síndrome de «saco sin fin». Las bolsas grandes de patatas fritas y otros aperitivos contienen incontables raciones. Los niños son propensos a tomar varias raciones si se les da la oportunidad. Comprar una bolsa pequeña de una ración o, simplemente, repartir una o dos raciones en un cuenco pequeño.

No poner comida extra en la mesa. Mantener la comida fuera de la vista. Eso les dará la oportunidad de ver si realmente han quedado con hambre después de acabar su ración, en lugar de simplemente servirse un poco más de forma automática porque está sobre la mesa.

Utilizar el sentido común al comer fuera. Los restaurantes tienden a poner raciones enormes. Si los niños son lo suficientemente jóvenes, tratar de elegir algo del menú para niños. También se puede pedir un entrante. O que dos (o tres) niños compartan un plato principal. No caer en la tentación de pedir la bebida o la ración de comida gigantes sólo porque apenas cuesta unos céntimos más. La «oferta» pierde rápidamente su valor si tenemos en cuenta que triplica las calorías de la familia.

Evitar el síndrome de «limpiar el plato». Antiguamente era habitual que nuestros padres nos obligaran a terminar toda la comida del plato antes de poder levantarnos de la mesa. Hoy en día, los expertos están de acuerdo en que esto envía un mensaje equivocado. Es importante enseñar a los niños a seguir sus propias señales de hambre, y a parar cuando se sienten llenos, no cuando el plato está vacío.

Planificar tres comidas saludables y uno o dos bocadillos sanos durante el día. Saltarse una comida a menudo lleva a comer en exceso durante la siguiente.

Añadir más ensaladas y frutas a la dieta familiar. Esto puede ayudar a controlar el hambre y dar una sensación de saciedad, mientras se controla la ingesta de calorías.

Limitar las distracciones. Animar a los niños a sentarse a la mesa para todas las comidas y meriendas. Es más fácil comer de más (o comer muy poco) cuando están distraídos con un vídeojuego o la TV. También es bueno enseñar a los niños a que se tranquilicen, coman despacio y disfruten (y saboreen) los alimentos. Las comidas pueden ser una buena forma de reunirse y pasar juntos un tiempo agradable. Consejos recogidos de Portion Control and Tips for Kids

Relacionado con ayudar a los niños a controlar raciones de comida:

• Adelgazar niños
• La obesidad infantil
• Cómo mejorar la prevención y el tratamiento de la obesidad? 

Paciencia: el ingrediente que falta para tener éxito con una dieta

El programa cognitivo-conductual para hacer dieta está diseñado para personas que tienen un plan de alimentación muy saludable (que incorpora un nivel sostenible de calorías y de sus alimentos favoritos al día), acceso a los alimentos que necesitan y la oportunidad de hacer ejercicio. Según la autora del plan, Judith Beck, la mayoría de las dietas siguen sin tener éxito porque sus inventores no prestan atención al pensamiento de las personas.

Según Beck, casi cualquier persona puede hacer cambios a corto plazo en sus hábitos alimenticios y perder al menos un poco de peso. Pero a menos que realicen cambios en su forma de pensar, nunca serán capaces de mantener sus nuevos hábitos alimenticios y recuperarán de nuevo el peso perdido.

Beck argumenta que antes de invertir tiempo y energía en cambiar su alimentación, las personas que hacen dieta deberían desarrollar la capacidad de responder a sus pensamientos negativos (no tienen la culpa de tener problemas para adelgazar) y dominar otras habilidades cognitivas y conductuales básicas.

Si se quiere perder peso de forma permanente, Beck sostiene que hay que aprender a:

• Motivarse a sí mismo todos los días
• Obligarse a seguir unos buenos hábitos alimenticios y de ejercicio (nos guste o no)
• Evitar comer cuando no es hora de comer (aunque tengamos hambre, sed, estemos molestos o simplemente tengamos ganas de comer)
• Volver al camino cuando se comete un error
• Manejar la frustración, la decepción, el desaliento y la privación

Sobre todo insiste en que se necesita tiempo y paciencia para aprender a hacer dieta. Se debe aprender a hacer dieta, igual que se aprende a practicar un deporte, a conducir un coche, a utilizar un ordenador o a tocar el piano. La dieta se vuelve más difícil para todos en los primeros dos días, dos semanas, dos meses o dos años. Por eso hay que estar preparados.

Pero del mismo modo que se aprenden las habilidades básicas en el tenis u otro juego, con la práctica se vuelve cada vez más fácil. Cada vez se tiene más éxito. De vez en cuando se pierde un partido o unos cuantos. Pero si nos ceñimos a la actividad y volvemos a las competencias básicas, nuestro juego mejorará y volveremos a dominar el oficio, que en este caso se trata de seguir con éxito una dieta para perder peso o mantener nuestro peso una vez lo hayamos perdido.

Los niveles de la hormona del apetito pueden influir en la recuperación de peso

Según indica una nueva investigación, algunas personas que realizan una dieta pueden ser más propensas que otras a recuperar el exceso de kilos que han perdido, dependiendo de su particular composición hormonal.

La investigación ha descubierto que cierta combinación de las hormonas del apetito leptina y grelina parece predisponer a algunas personas a engordar después de una dieta.

La autora del estudio, Ana Crujeiras, del Complejo Hospitalario Universitario de Santiago de Compostela (C.H.U.S.), y su equipo, describen el hallazgo en la revista Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

La conexión entre las hormonas del apetito (como la grelina y la leptina) y las complicaciones a largo plazo de la pérdida de peso se deriva de un trabajo realizado con 104 hombres y mujeres obesos y con sobrepeso que participaron en una dieta baja en calorías de ocho semanas.

Antes de hacer dieta, durante la dieta y alrededor de cuatro meses después de la dieta, Crujeiras y sus colegas midieron el peso corporal de cada participante y sus niveles plasmáticos de grelina, leptina e insulina.

La conclusión: los que tenían las mayores concentraciones de leptina y los niveles más bajos de grelina antes de iniciar la dieta resultaron ser más propensos a recuperar el peso perdido una vez finalizada la dieta.

«Creemos que esta investigación puede indicar que el resultado de la terapia de adelgazamiento puede estar precondicionado», señaló Crujeiras en un comunicado de prensa de la Endocrine Society.

«Nuestros resultados pueden ofrecer a los profesionales de la endocrinología y la nutrición una herramienta para identificar a los individuos que necesitan programas de adelgazamiento especializados que traten primero los niveles de las hormonas del apetito, antes de iniciar el tratamiento dietético convencional», añadió.

Fuente: My Optum Health

Alimentos saciantes para adelgazar

Cuando se hace dieta, llegar al estado de satisfacción o «saciedad» es un factor fundamental para evitar comer en exceso. A continuación se indican algunas estrategias sobre cómo sentirse satisfecho y cubrir las necesidades nutricionales, al mismo tiempo:

Dar prioridad a las proteínas: las proteínas proporcionan capacidad de aguante al evitar que los niveles de azúcar en sangre suban o bajen demasiado entre comidas. Incluir una fuente de proteínas en la mayoría de las comidas y meriendas.

• Para desayunar, se pueden tomar huevos, requesón, yogur, algunos frutos secos o mantequilla de cacahuete natural
• Para la comida y la cena, probar con proteínas magras de pollo a la parrilla, pavo, pescado, carne magra de ternera asada, tofu y habas
• Para aperitivos, elegir edamame, yogur, huevos cocidos o humus.

Favorecer las grasas adecuadas: rebajar el consumo de grasa por completo puede ser contraproducente. El motivo es que las grasas que proporcionan sensación de saciedad. También pueden ayudar a mejorar el sabor de la comida. El truco está en no excederse en ellas.

• Reducir los alimentos grasos también que pueden obstruir las arterias. Entre ellos se incluyen la leche entera, los quesos, los aceites, la mantequilla y las salsas cremosas, los perritos calientes, el salami, etc.
• Incluir pequeñas cantidades de grasas saludables, como aguacate, frutos secos y semillas, aceite de oliva y de canola y pescados grasos como el salmón y las sardinas.

Tener en cuenta el volumen de la selección de alimentos:las investigaciones muestran que la gente se llena por la cantidad de alimentos que comen, no por el número de calorías que ingieren. Podemos reducir las calorías de nuestros alimentos preferidos reduciendo la cantidad de grasa y aumentando la cantidad de ingredientes saciantes ricos en fibra, como las verduras, la fruta, las habas o los cereales integrales.

• Verduras: aumentar las porciones en la cena; disfrutar de más ensaladas; masticarlas crudas como aperitivo o añadir a una tortilla.
• Fruta: añadir al yogur o a los cereales del desayuno ; tomarla entre horas como aperitivo; usarla congelada en batidos o mezclarla con una cucharada de sorbete de postre.
• Habas: disfrutarlas en sopa; usarlas como base para las ensaladas; añadir a los wraps con pollo y salsa; o hacer deshacer en puré.
• Cereales integrales: elegir pastas, panes y cereales integrales; sustituir el arroz blanco por otros cereales como el bulgur, la quinoa, el arroz integral y la cebada; tomar avena en el desayuno. Fuente: My optum health

Mas consejos, trucos y ejercicios para perder peso en: Adelgazar

La eficacia de un sencillo método para controlar el apetito es comprobada por un nuevo ensayo clínico. El agua resulta el mejor aliado para controlar el apetito y perder peso.

Se trata de un agente de control del apetito que no requiere receta médica, no tiene efectos secundarios comunes y no cuesta casi nada. Los científicos anunciaron los resultados de un nuevo ensayo clínico que confirma que tomar apenas dos vasos de este agente, antes de las comidas, ayuda a adelgazar. Según comunicaron en la 240ª Reunión Nacional de la American Chemical Society (ACS), este elixir de adelgazamiento es el agua corriente.

La tradición y la experiencia cotidiana han sugerido desde hace tiempo que el agua puede ayudar a promover la pérdida de peso. Pero, sorprendentemente, apenas ha habido información científica sobre el tema. Los estudios anteriores insinuaron que el agua antes de las comidas reduce la ingesta de calorías. Sin embargo, hasta ahora no se había realizado la «prueba de oro»: un ensayo clínico aleatorio y controlado que compara la pérdida de peso entre los que beben agua antes de las comidas y los que no lo hacen.

El estudio incluyó a 48 adultos de 55 a 75 años de edad, divididos en dos grupos. Un grupo bebió dos vasos de agua antes de las comidas y el otro no lo hizo. Todos los sujetos siguieron una dieta baja en calorías durante el estudio. A lo largo de 12 semanas, los que bebieron el agua adelgazaron alrededor de 7kg, mientras que los que no la bebieron adelgazaron unos 5kg.

La mayoría de la gente oye la palabra hormona y piensa en mujeres y menopausia. Pero el enfoque esbozado en el betseller The Hormon Diet (La dieta hormonal), escrito por Natasha Turner, una de las principales médicos naturópatas de Canadá y consultora de salud natural, lo pueden utilizar tanto hombres como mujeres.

Según la autora, el desequilibrio hormonal es la causa de muchas de nuestros problemas de salud. Pero debemos pensar en todas las hormonas, no sólo en una. Por ejemplo, la insulina es una hormona que indica al cuerpo que almacene grasa, por lo que si se sigue una alimentación que aumenta la insulina, no se logrará adelgazar. Por otro lado, la tiroides es un buen aliado para quemar grasa.

Nuestro equilibrio hormonal se basa en nuestro propio cuerpo, la forma de nuestro cuerpo y otros factores. Incluso el lugar en el que se almacena la grasa está dictado por las hormonas. El cuestionario incluido en el libro The Hormone Diet nos ayuda a identificar nuestras áreas de desequilibrio y proporciona un plan para volver a equilibrarlas con dieta y suplementos.

El libro ofrece un plan de tres pasos para equilibrar las hormonas. En las dos primeras semanas, el plan se centra en eliminar los alimentos que causan desequilibrio hormonal. La inflamación, la hinchazón y el letargo son sólo algunos de los efectos del desequilibrio hormonal y pequeños cambios como la eliminación de estos alimentos desencadenantes pueden dar lugar a resultados espectaculares, incluso en pocos días. Esta parte del plan también ayuda a identificar alergias alimentarias y nos permite determinar qué tipo de hidratos de carbono y proteínas y en qué proporciones son buenos para nosotros. Las primeras dos semanas también enseñan cómo mejorar la calidad del sueño.

A continuación, se pasa a las fases orientadas a equilibrar las hormonas. La dieta, que tiene sus raíces en la Dieta Mediterránea, se enfoca hacia la selección de alimentos que mantienen la tensión arterial baja, el azúcar en sangre equilibrado y los niveles de colesterol en un rango saludable.

En las últimas dos semanas del plan de seis semanas, se comienza a hacer ejercicio.

Por último, de acuerdo con Turner, productos como los de belleza y limpieza también pueden afectar a nuestro sistema endocrino, por lo que anima a comprobar cada uno de estos productos y eliminar todos los que contengan la palabra «parabenos» en sus ingredientes. Ahora sabemos que estas sustancias químicas aumentan los estrógenos del cuerpo y esto, a su vez, puede aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer y producir aumento de peso.

Además, los plásticos contienen sustancias químicas que también pueden actuar como estrógenos. Por lo que si limitar o reducir la cantidad de plástico que utilizamos, también reduce el riesgo de cáncer y de otros problemas de salud y nos permite envejecer mejor.

Fuente: Diets in Review

Posible relación entre las dietas de moda y la osteoporosis

Una nueva investigación muestra que casi un tercio de las mujeres están tan desesperadas para perder peso que recortan grupos enteros de alimentos.

En una encuesta de hábitos alimenticios realizada en el reino Unido, el 30% de 4.500 mujeres británicas admitió evitar grupos enteros de alimentos al tratar de adelgazar para el verano.

Alrededor del 28% de ellas afirmaron renunciar al queso y un 11% reconocieron eliminar todos los productos lácteos de su menú.

Más de cuatro de cada diez (41%) eliminan el pan, que, por ley, está enriquecido con calcio.
Más de un cuarto de las encuestadas (26%) señalaron que sólo miran el contenido de grasa y calorías en las etiquetas de los alimentos, haciendo caso omiso de todas las otras informaciones sobre su contenido nutricional.

Si no se fortalecen los huesos a la edad de 35, aumenta el riesgo de osteoporosis en el futuro.
Según la Food Standard Agency, los adultos deberían obtener 700 mg de calcio al día mediante una dieta variada o equilibrada.

Unas buenas fuentes de calcio, además del pan y los productos lácteos, son el brécol, la col, el tofu y las nueces.

Las sardinas y otros pescados de los que comemos las espinas también son ricos en este mineral.
Un portavoz de la National Osteoporosis Society, señaló: «Hay disponibles productos lácteos desnatados y muchos contienen, en realidad, más calcio que sus variedades enteras. Por ejemplo, la leche desnatada tiene más calcio que la entera».

Fuente: Daily Telegraph