Pérdida de nutrientes durante la manipulación de verduras
¿Estamos comiendo las cantidaes recomendadas de verduras y hortalizas?
La primera Encuesta de Ingesta Dietética realizada en España muestra que se están consumiendo 281 gramos de verduras al día, cantidad que no cubre las recomendaciones. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha publicado que las ingestas de frutas y verduras son bajas, no cubriendo las recomendaciones de cereales y sobrepasando las de carnes y derivados así como de alimentos procesados con altos contenidos en grasas, sodio y azúcares.
Diferentes tipos de manipulación de las verduras y pérdidas o ganancias de nutrientes
- Almacenamiento de verduras. La refrigeración influye en la durabilidad de las verduras pero no tanto en la pérdida nutritiva. Las bajas temperaturas si que pueden generar cambios en la textuta, por ejemplo los pepinos y los tomates sufrirán cambios en la textura si los almacenamos a temperaturas inferiores a 7ºC. La congelación no afecta prácticamente al contenido de nutrientes de las verduras, pero la industria alimentaria somete a las verduras a un escaldado previo a la congelación y esto si que genera pérdidas, sobre todo de vitaminas hidrosolubles, como la C y la B1. Pero también puede aumentar la biodisponibilidad de las liposolubles como las vitaminas A y E. La biodisponibilidad es la cantidad de nutriente que está disponible para que el organismo pueda absorberlo.
- Cortar y pelar. Se sabe que pelar y trocear las verduras produce pérdidas de vitaminas hidrosolubles y fibra, pero también este tipo de manipulación puede favorecer la biodisponibilidad de pro-nutrientes o sustancias como el resveratrol (antioxidante que se encuentra principalmente en las uvas rojas, moras y cacahuetes) o los carotenoides (precursores de la vitamina A).
- Fermentación y enlatado. La fermentación de algunos vegetales como los cereales y las legumbres puede mejorar la biodisponibilidad del hierro. Además mejora la calidad de las proteínas y facilita su digestión. En algunos casos puede aumentar el contenido de vitaminas del grupo B. El enlatado de algumas verduras produce ganacias nutricionales, es el caso del licopeno, que presenta cantidades superiores en los tomates enlatados que en los tomates frescos.
- Adición de bicarbonato. El bicarbonato se utiliza para ablandar las verduras durante la cocción, pero genera pérdidas de vitamina C.
- Cocción. Se sabe que la coción afecta al valor nutritivo de las verduras, pero el efecto puede ser tanto positivo como negativo, en función del método, el tiempo, la temperatura y el propio alimento. La cocción disminuye el contenido en fibra y vitamina C, pero aumenta la biodisponibilidad del licopeno, los carotenoides y el ácido fólico.
¿Cómo afectan las diferentes técnicas de cocción?
Hervido. Durante el hervido es mayor la pérdida de vitaminas hidrosolubles que liposolubles. La pérdida de minerales será mayor cuanto más agua de cocción se agrege y más pequeños sean los trozos de verdura. La adición de vinagre o limón al agua de coción ayuda a minimizar las pérdidas de vitaminas. También disminuye las pérdidas de nutrientes esperar a que el agua hierva para echar las verduras.
Guisado. El guisado genera menos pérdidas que el hervido en abundante agua, sobre todo porque en el guisado ingerimos el caldo y generalmente en el hervido se desecha.
Coccción en olla express. Si realizamos un uso adecuado de la olla express, las pérdidas de nutrientes son menores que en el guisado y en el hervido.
Cocción al vapor. La pérdida de nutrientes siempre es mucho menor en la cocción al vapor por varios motivos, primero no sumergimos la verdura en agua, por lo que no hay pérdidas por disolución, y la temperatuta que alcanza el alimento siempre es menor que en otras técnicas de cocción. Por ejemplo si cocinamos brócoli al vapor no afecta al contenido de vitamina C, sin embargo si lo hervimos existe una pérdida considerable.
Fritura. La fritura por su alta temperatura y su corto tiempo produce menos pérdidas que otras técnicas de cocción, e incluso puede aportar vitamina E si freimos en aceite de oliva. Pero no debemos olvidar que estamos aumentando la cantidad de calorías y en ocasiones favoreciendo la generación de grasas trans.
Horneado. El horneado genera pocos cambios en el contenido de nutrientes, pero esto dependerá de la temperatura y el tiempo que dure dicho proceso.
Microondas. La cocción en microondas suele generar pocos cambios en el contenido de nutrientes, siempre y cuando no se sumerja el alimento en abundante agua y el tiempo de cocción sea corto. Es importante recordar que no todos los envases son aptos para microondas.
Conclusión sobre la manipulación y el consumo de verduras
Debemos recordar que se deben consumir al menos dos raciones de verduras al día, una ración equivale a unos 200 gramos en crudo y parte comestibles. Lo ideal es que de las dos raciones, se ingiera una en crudo (tipo ensalada) y otra cocinada. Recordando que las técnicas de cocción más saludables son el vapor y el horneado.
Fuente
- Basulto J, Baladia E, Manera M, Miserachs M, Babio N, Mielgo J, Amigó P, Revenga J, San Mauro I, Blanco E (Autores), Sotos M, Pardos C (Revisores). Pérdidas de nutrientes mediante la manipulación doméstica de frutas y hortalizas. Octubre de 2012
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