Dieta y vitamina D
¿Por qué es importante la vitamina D?
1. La vitamina D es conocida también con el nombre de colecalciferol, es fundamental para que el organismo absorba el calcio y el fósforo y de este modo participa en la formación y el mantenimiento de la estructura ósea, por eso si existe un déficit de esta vitamina los huesos se debilitan.
2. Es esencial su participación en el sistema inmunológico, la reproducción, la secreción de insulina y el buen funcionamiento de la tiroides. Se ha demostrado en estudios recientes que su deficit puede propiciar enfermedades como el cáncer, la diabetes tipo I o la enfermedad cardiovascular.
¿Qué debemos saber sobre la vitamina D?
La vitamina D se obtiene a través de la dieta, pero la mayor parte la sintetiza el propio organismo gracias a la exposición al sol. Aunque parezca inaudito en España un país con abundancia de sol, aproximadamente la mitad de la población presenta un déficit de vitamina D. Si lo ideal sería consumir unos 10 microgramos al día, normalmente no se alcanza ni la mitad.
El consejo de no exponerse al sol en exceso ha provocado, sin quererlo, un déficit de vitamina D. Lo ideal es tomar el sol con moderación, sentido común y con la protección adecuada según el tipo de piel.
Por otro lado, una cantidad exagerada de vitamina D puede provocar pérdida de apetito, problemas gastrointestinales, dolor de cabeza, debilidad muscular e hipercalcemia (alta concentración de calcio en sangre). No debemos olvidar que es una vitamina liposoluble (se disuelve en grasa y no en agua) y hasta cierto punto puede almacenarse en el organismo.
Necesidad de vitamina D en los mayores
Las personas mayores también suelen tener déficit de esta vitamina, ya que con la edad las necesidades de esta vitamina aumentan (a partir de los 50 años se necesita el doble, unos 20 microgramos), ya que con el paso de los años el organismo pierde capacidad de trasformar la luz solar en vitamina D y además el tiempo de exposición solar también es menor en la mayoría de ancianos.
Alimentos con vitamina D
Los alimentos que mayor cantidad de vitamina D nos aportan son las sardinas, los boquerones, el atún y el bonito. Un plato rico en vitamina D y que nos asegura el aporte recomendado son unas sardinas asadas (receta valorada nutricionalmente).
A continuación os presentamos una lista de alimentos ordenados de mayor a menor contenido en vitamina D por 100 gramos de alimento y con las cantidades:
- Sardinas y boquerones 7,5 µg
- Atún y bonito fresco o congelado 5,4 µg
- Quesos grasos 3,1 µg
- Champiñones 1,9 µg
- Huevos 1,7 µg
- Otros pescados 1,1 µg
- Queso fresco 0,8 µg
- Leche y yogur 0,6 µg
El enrequecimineto de algunos lácteos con vitamina D asegura el aporte de esta vitamina, que se pierde durante el proceso de desnatado, por ser una vitamina que se disuelve en grasa. Ese añadido favorece además la absorción del calcio de la leche.
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