Dieta y vitamina E
¿Por qué es importante la vitamina E?
La vitamina E o tocoferol es conocida por su poder antioxidante, protege a las células de las agresiones externas como la contaminación, el humo del tabaco o el estrés, principales causas del envejecimiento prematuro y de algunas enfermedades.
Por su poder antioxidante, cada vez adquiere más relevancia en la prevención del cáncer y de las enfermedades cardiovasculares, ya que mejora la circulación, disminuye los niveles del colesterol malo (LDL) y de los triglicéridos, aumenta el colesterol bueno (HDL) y evita la formación de coágulos.
También alivia los calambres en las piernas, favorece la cicatrización de heridas, refuerza y aumenta las defensas, previniendo las infecciones y es importante para el funcionamiento del sistema nervioso.
¿Qué debemos saber sobre la vitamina E?
La vitamina E es estable con el calor y el ácido. Como no se disulve en agua, la cocción no la destruye pero en cambio si lo hace la congelación, la fritura, la exposición a la luz y la hidrogenización, un proceso industrial al que son sometidas algunas grasas para que pasen de líquidas a sólidas y que las convierte en saturadas (algunas margarinas son un ejemplo).
La vitamina D y el selenio favorecen su absorción. Una dieta equilibrada es suficiente para cubrir las necesidades diarias de esta vitamina, que en adultos es de unos 10-12 mg al día. Estos requerimientos pueden variar con la edad, cuando se sigue una dieta de adelgazamiento, durante el embarazo, la lactancia, en fumadores o en personas sometidas a mucho estrés.
Un déficit de vitamina E puede causar degeneración muscular, cansancio, falta de concentración, irritabilidad y algunas anemias. También trastornos de la reproducción y neurológicos.
Alimentos ricos en vitamina E
La vitamina E se encuentra principalmente en el aceite de oliva (de primera presión en frio), verduras de hoja verde, cereales integrales, frutos secos, yema de huevo y legumbres.
Aliñar las ensaladas con aceite de oliva nos asegura un aporte óptimo de vitamina E en nuestra dieta. Un buen ejemplo es la ensalada de espinacas, canónigos y queso con avellanas, en la que además del aliño con aceite de oliva encontramos otros ingredientes ricos en vitamina E.
A continuación os presentamos una lista de alimentos ricos en vitamina E ordenados de mayor a menor contenido por cada 100 gramos:
- Aceite de girasol 56 mg
- Aceite de maíz 30 mg
- Avellana cruda 25 mg
- Almendra cruda 24 mg
- Aceite de oliva 12 mg
- Chufa cruda 10 mg
- Boniato 4 mg
- Yema huevo 3,6 mg
- Garbanzo 3,1 mg
- Espinaca 1,8 mg
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