Vitamina B12 , ¿en qué alimentos la encuentro?
¿Por qué es importante la vitamina B12?
La vitamina B12 o cianocobalamina es importante ya que interviene en la división de las células y en la producción de los glóbulos rojos. Es necesaria para todas las actividades relacionadas con las células y para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Forma parte de la vaina de mielina, ¿qué es la mielina? es lo que recubre los nervios y facilita una rápida trasmisión de los impulsos nerviosos. Es una vitamina esencial para tener la mente clara.
¿Qué debemos saber sobre la vitamina B12?
La vitamina B12 pertenece al grupo de las vitaminas que se disuelven en agua. Estas vitaminas no se almacenan en el cuerpo, pero la vitamina B12 es una excepción, ya que el cuerpo la puede mantener durante mucho tiempo en el hígado e ir absorbiendola a medida que la necesite. Por lo que un déficit de esta vitamina es muy raro si se consumen alimentos de origen animal. La cantidad recomendada es de unos 2µg al día.
La cocción no la destruye, pero al ser soluble en agua parte de la vitamina pasa al caldo de cocción, si desechamos el caldo estamos desechando también la vitamina B12. Pero sí causa pérdidas el proceso de esterilización de la leche, hasta un 70%.
Tomar grandes cantidades de vitamina C o algunas enfermedades intestinales, que cursen con vómitos y diarreas, pueden dificultar la absorción de la vitamina B12. Esto es una buena causa para no tomar suplementos de vitamina C a menos que el médico lo prescriba. Algunos medicamentos y el consumo de alcohol tienen un efecto similar.
Vitamina B12 y vegetarianos
La vitamina B12 no se encuentra en los alimentos de origen vegetal, solo la encontramos en los alimentos de origen animal, por ello los veganos extrictos suelen padecer déficit de esta vitamina. Este déficit provoca una anenia que se conoce como anemia del vegetariano, pero su nombre científico es anemia megaloblástica. Y por lo tanto deben suplementarse con vitamina B12.
Los vegetarianos menos extrictos que si consumen huevos, leche y sus derivados no suelen necesitar suplementarse, ya que estos alimentos les aportan la cantidad necesaria de esta vitamina.
Alimentos que contienen vitamina B12
La vitamina B12 solo se encuentra en los alimentos de origen animal como el hígado, la carne, las almejas, la leche o los huevos. Un plato rico en vitamina B12 y que nos aporta cantidad suficiente de esta vitamina para cubrir las necesidades es el hígado de cordero con ajos tiernos.
Os presentamos a continuación una lista de los alimentos con mayor contenido en vitamina B12 por cada 100 gramos de alimento, ordenados de mayor a menor:
- Hígado de cordero 75 µg
- Hígado de ternera 69 µg
- Hígado de pollo 31 µg
- Almeja cruda 25 µg
- Mejillón hervido 16,1 µg
- Sardina enlatada 13,5 µg
- Conejo 10,5 µg
- Anchoas 7,2 µg
- Yema huevo 4,7 µg
- Atún lata 3,5 µg
- Quesos 1,5 µg
- Leche seidesnatada 0,4 µg
- Jamón cocido 0,3 µg
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