¿Qué comer antes y después de ir al gimnasio?
Para realizar ejercicio físico de una forma óptima, saludable y segura, el cuerpo necesita combustible para gastar. Por ello, es muy importante comer de manera adecuada antes y después de realizar ejercicio físico, como podría ser correr o ir al gimnasio.
Qué comer antes del ejercicio físico
Es común aprovechar para realizar ejercicio físico por la mañana, justo después de levantarnos. Si este es el caso, lo más adecuado sería levantarse con tiempo y comer un buen desayuno, completo y equilibrado, al menos una hora antes del ejercicio físico. Eso sí, debe ser un desayuno que se digiera fácilmente y con una alta carga de hidratos de carbono, para recuperar las reservas de glucógeno gastadas durante la noche. También es muy importante hidratarse correctamente, antes, durante y después del ejercicio físico.
Un desayuno completo, que aporte un balance adecuado de proteínas, hidratos de carbono y grasas es, sin duda, la mejor preparación para realizar ejercicio físico. Un desayuno adecuado podría ser una tostada de pan integral con aceite de oliva y jamón york, un café con leche desnatada y una fruta, como por ejemplo, un plátano. Completo, ligero, sano y equilibrado.
Si no se tiene tiempo de realizar un desayuno completo antes de realizar ejercicio físico, se debería al menos recuperar los niveles de glucógeno consumidos durante la noche e hidratarse de forma correcta. En este caso, se podría comer, por ejemplo, un plátano y agua o un zumo de frutas.
En el caso de realizar el ejercicio físico en cualquier otro momento del día, la pauta es la misma: realizar una comida adecuada antes del ejercicio físico, para aportar a nuestro cuerpo el combustible que necesita para llevarlo a cabo de una forma óptima.
En el caso de realizar el ejercicio físico en cualquier otro momento del día, la pauta es la misma: realizar una comida adecuada antes del ejercicio físico, para aportar a nuestro cuerpo el combustible que necesita para llevarlo a cabo de una forma óptima.
Qué comer después del ejercicio físico
Después del ejercicio físico los músculos deben repararse, por lo que en este momento es importante que ayudemos a nuestros músculos comiendo después del ejercicio físico hidratos de carbono y proteínas.
Después del ejercicio físico, aproximadamente entre 30 y 60 minutos después, se debe realizar una comida equilibrada y completa, y por supuesto, hidratarse de forma adecuada. Si no se tiene todo el tiempo que se quisiera, se puede recurrir a un bocadillo para el almuerzo, como por ejemplo, de pechuga de pavo con tomate. Pero cuidado, no es momento de consumir un bocadillo de hamburguesas con ketchup, o de tortilla con mayonesa. Debe elegirse un bocadillo adecuado, sano y equilibrado.
¿Y si se quiere perder peso?
Si el objetivo de realizar ejercicio físico es perder peso, se debe comer tal y como se ha indicado hasta el momento. Eso sí, se debe tener en cuenta que el balance energético al cabo del día debe ser negativo, es decir, debe gastarse más de lo que se ha comido.
Lo más importante es gastar más de lo que se come cada día. Si se realiza ejercicio físico no es necesario conseguir este déficit antes o después del ejercicio físico, lo que cuenta es el balance global del día para perder peso. Antes y después del ejercicio físico se debe comer de forma adecuada, para poder realizar el ejercicio físico de forma segura, con el combustible necesario. Así se conseguirá realizar un ejercicio físico más eficaz, con mayor gasto de energía, que es lo que interesa. En el resto de comidas del día es cuando se deberá cuidar las calorías consumidas, para así conseguir el balance energético negativo, que permitirá perder peso.
Puedes resolver tus dudas sobre alimentación y deporte de una forma más privada aquí.
Temas relacionados con: Qué comer antes y después del ejercicio físico
27/05/2014 a las 12:26
Hola Carlos! Posiblemente no comas tan mal como crees, pero de lo que no hay duda es que si comieras sano y equilibrado, posiblemente obtendrías todavía mayores beneficios del ejercicio que practicas. Lo ideal siempre es combinar el ejercicio con una correcta alimentación. Saludos!
27/05/2014 a las 12:26
Hola Mauricio!
Puede que te interese este post: http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2013/06/rendimiento-en-deportes-de-fuerza-y.html
Es muy importante combinar ejercicio con una alimentación adecuada, para obtener todos los beneficios de la actividad física.
Gracias por comentar, y si tienes más dudas tras leer el post vuelve a preguntar!!
Saludos!!
27/05/2014 a las 12:26
Hola!!
Antes Erick te hacia la pregunta de que comer si yo entreno hasta la media noche, yo antes de entrenar ceno y una hora despues me voy a entrenar, me tomo unos aminoácidos y entreno hora y media pesas y un poco de cardio, inmediatamente despues de entreno tomo en agua una dosis de Nitro techo y a los 40 minutos me voy a dormir. Tu crees que si esta bien este plan de alimentación o debo corregir algo?
Mi objetivo es aumento de masa muscular.
Muchas gracias!!!
27/05/2014 a las 12:26
hola
practico artes marciales mixtas y aun que no llevo una dieta balanceada como dice en este blog
tengo buen estado fisico buena musculatura a que se debe?
27/05/2014 a las 12:26
holaa yo entreno por lo menos unos 4 dias a la semana pero mi alimentacion no es muy correcta mi peso esta bien soy delgado y alto pero por mas que entrene mi mala alimentacion no me ayuda mucho que comidas especificas deberia empezar a comer mas para hacer crecer mi masa muscular entreno de noche.. saludos buen articulo
27/05/2014 a las 12:26
Hola Paula!
Yo te recomendaría que desayunaras antes de ir a trabajar, un desayuno completo, con lácteos, cereales y fruta como mínimo. A media mañana, sobre las 12:00, puedes hacer un almuerzo ligero:
– medio sándwich con jamón cocido o queso fresco, con tomate…
– un yogur desnatado y una fruta
– un yogur con unos cereales y frutos secos como nueces
Lo importante es que sea ligero (no elijas dulces o snacks) y que te aporte hidratos de carbono. No sé si esto es más o menos lo que solías comer antes de ir al gimnasio, si quieres coméntalo en otro post y vemos si estaba bien tu opción. Después del ejercicio, como mínimo media hora tras acabar, haría la comida principal de mediodía, a las 16:00h está bien. Aquí debes ir variando, para a lo largo de la semana comer variado: pasta, arroz, pescado, huevos, carne, legumbres… y por supuesto, verduras u hortalizas todos los días. De postre, o bien un lácteo o fruta, según lo que tomes en el resto de comidas. Por tanto, antes del gimnasio lo ideal es que comas sobre todo hidratos, y tras el ejercicio hidratos y proteínas. A media tarde puedes comer una fruta, para no llegar con demasiada hambre a la cena, y así que la cena (a las 20:00 horas está bien) sea ligera, pero sin olvidar que debe ser completa: verduras, hortalizas, algo de proteínas…
Espero haberte ayudado. Cualquier cosa más no dudes en preguntar.
Saludos!!
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Hola,
Necesito un consejo para combinar dieta y ejercicio para perder peso,porque lo que estoy llevando a cabo no me da muchos resultados.
De lunes a jueves voy al gimnasio 1 hora. De 14:30 a 15:30, que es lo que me permite mi horario laboral. Debido al horario, aparte del desayuno, hago dos comidas. Una antes del gimnasio (sobre las 1230 -13:00), y otra después (sobre las 16:00). No son muy abundantes pero necesito saber cuales son los alimentos recomendados para cada comida. Normalmente suelo dejar los alimentos de más hidratos y proteinas para después.
Por último, suelo hacer una cena ligera sobre las 20:00.
¿Me podríais aconsejar obre qué tipo de alimentos debo consumir en cada caso?
Gracias!
Paula.
27/05/2014 a las 12:26
Hola Edwin!!!
Como acabas tus ejercicios más o menos a mediodía, come tranquilamente cuando llegues a casa o al lugar donde comas, no te preocupes si pasa un rato desde que acabas de entrenar (mientras te duchas, cambias, etc). Lo importante es comer en las próximas horas, para reponer depósitos y que el cuerpo pueda seguir funcionando con normalidad. Lo que debes comer, como quieres perder peso, debe ser ligero pero equilibrado. Elige algo de proteínas, como pescado o carne poco grasa, y cocina a la plancha, vapor, horno… evitando fritos y estofados. Como acompañante, elige unas verduras o una ensalada, controlando la cantidad de aceite que añades, y evitando las salsas calóricas. Si tienes más preguntas, podemos mantener contacto a través de mi servicio on-line: https://qoolife.com/s/consulta-nutricional-online-mis-recetas
Saludos y mucho ánimo!! Sigue así que verás como obtienes resultados pronto!
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Hola, antes que nada muchas gracias por tus consejos. Yo empecé a ir al gym hace 3 semanas y mi meta es perder algo de peso (inicie en 82kg y la meta es llegar a 70kg, mido 1.70m), siempre combino cardio y ejercicios de fuerza muscular, pero solo puedo ir 2 ó 3 veces a la semana, siempre desayuno 2 horas antes de ir al gym (voy entre 11 y12 Del día) y lo hago por al menos dos horas, aparte hago 1 hora de cardio diario en clases de baile, mi pregunta es cuanto tiempo debo esperar para tomar los alimentos y cuales me recomiendas para lograr la meta propuesta… mil gracias!
27/05/2014 a las 12:26
Hola Alberto! Es muy importante que seas constante en la práctica de ejercicio, y verás como notas que pierdes peso más rápido y fácil. En cuanto a la alimentación, debe ser sana y equilibrada. Lo importante es comer lo que necesitamos, y no más, por lo que debes controlar las cantidades. Es muy recomendable que repartas bien las ingestas a lo largo del día, para así no pasar hambre sin tener que picar entre horas. También debes tener en cuenta la hora a la que vas a ir al gimnasio, para comer algo unas horas antes de hacer ejercicio y rellenar depósitos después de él. Las tres comidas principales deben ser completas y equilibradas unas con otras, y la comida de media mañana y de la tarde deben servirte para tomar aquello que no has consumido en suficiente cantidad, como fruta o lácteos. Antes y después del ejercicio, te recomiendo que sigas las pautas del post. Es complicado darte más consejos sin conocer un poco más tus hábitos, cuándo irás al gimnasio, cuánto tiempo, etc. Si necesitas ayuda más personalizada, podemos contactar en privado https://qoolife.com/s/consulta-nutricional-online-mis-recetas/productos/332-por-que-no-adelgazo-como-puedo-superar-la-ansiedad-por-comer-resuelve-tus-dudas-concretas-sobre-nutricion. Saludos y mucho ánimo!!
27/05/2014 a las 12:26
Hola!!! estaba echando un ojo por internet y he dado contigo. Te comento tengo 33 años, mido 1,68 y peso 78kg. Me gustaria que me dieras unas pautas de alimentacion para perder peso para desayuno, almuerzo, merienda y cena, sobre todo de tripa. Voy a empezar a ir al gimnasio para hacer ejercico aeróbico, y las horas a las que iré sera alrededor de las 20:30, por lo cual me gustaría saber que puedo comer antes de ir para que me de energia y despues de terminar el gimnasio que me ayude a perder peso.
Muchas gracias y un saludo
27/05/2014 a las 12:26
Hola BryanZip! Sobre todo, mucho ánimo!!
Pues si es un ejercicio de una hora, durante el entrenamiento no hace falta que comas. Antes del ejercicio si que deberías comer algo, dejando algo de tiempo, por ejemplo, un yogur con unos frutos secos o un sandwich de jamón y una fruta. Después del ejercicio debes reponer los depósitos gastados, por lo que puedes adelantar un poco la cena y hacer una cena sana y equilibrada después del ejercicio, que contenga hidratos de carbono y algo de proteínas. Si tienes más dudas o quieres un trato más personalizado, si quieres puedes contactar conmigo aquí: https://qoolife.com/s/consulta-nutricional-online-mis-recetas/productos/332-por-que-no-adelgazo-como-puedo-superar-la-ansiedad-por-comer-resuelve-tus-dudas-concretas-sobre-nutricion
Seguro que también te interesa este post: http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2013/06/rendimiento-en-deportes-de-fuerza-y.html
Saludos!!!!
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Hola, emepsare hacer rutinas de barras en horarios de 6 a 7 por ahi, que deberia comer-tomar antes durante y despues de el entrenamiento? muchas gracias.
27/05/2014 a las 12:26
Hola Emilce! Necesitaría más información, pero bueno, con lo que tengo, te recomendaría que intentaras merendar algo 2 ó 3 horas antes de ir al gimnasio, a ver si al hacerlo así no te entran náuseas. Después del gimnasio, aunque meriendes algo ligero por la tarde, también debes comer algo. Elige cenas ligeras, porque llegas bastante tarde a casa, como por ejemplo un puré de verduras con algo de pescado o unas verduras al vapor con pollo a la plancha. Si necesitas una ayuda más personalizada, puedes consultar aquí: https://qoolife.com/s/consulta-nutricional-online-mis-recetas
Gracias por comentar y mucho ánimo! Sigue practicando deporte, que verás como te hace sentir bien en muchos aspectos. Saludos!!
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Hola! hace 2 semanas empecé un entrenamiento de mas o menos 1 hs diaria de body combat combinado a veces con pesas, trampolines y elásticos, con lo que al menos tres veces por semana estoy en el gym 2hs horas desde las 20hs a 22hs ó desde las 21 a las 23. Empecé ayer a tomar metabolic cla y estoy comiendo más saludable. El problema es que cuando llego tengo un hambre voraz, y no como antes de l gym porque me dan ganas de vomitar. Me desorganizo bastante en la tarde y la noche con las comidas, me darías una mano para que me sea más práctico? besos y gracias
27/05/2014 a las 12:26
Hola Lourdes!!
Por lo que me cuentas, probablemente te sientas débil porque pasas mucho tiempo sin comer por la tarde. Deberías espaciar más las comidas, o hacer una comida más sobre las 6pm, como una fruta o un yogur con cereales. O si no quieres hacer una comida más, la otra solución es que a las 3 o 4 pm hagas una comida un poco más fuerte, no sólo frutos secos. Pero veo mejor la primera opción, de repartir más a lo largo del día las comidas, para no pasar tantas horas sin comer, pero elige la opción que mejor se adapte a ti. Lo ideal es que comas unas 2 o 3 horas antes de realizar ejercicio físico. Cualquier otra duda no dudes en consultar de nuevo.
Saludos y gracias por comentar!!
27/05/2014 a las 12:26
Hola buenas noches mi nombre es Consuelo. Yo desayuno casi siempre
Con un batido ( 6 claras de huevo 1 yema, una cucharada de linaza molida, 6 cucharadas de avena en hojuelas, 2 cucharadas de leche en polvo y un trozo de fruta esa siempre la vario puede ser fresas, Guayaba o lechoza eso me lo tomo siempre antes de las 8 am. A media mañana meriendo un puñado de frutos secos o me como una manzana o mandarina. Almuerzo un trozo de pollo o carne con arroz y brocoli o cambio el arroz por una papa al vapor. A media tarde tipo 3 o 4 pm meriendo 12 almendras naturales o 15 granos de mani. Llego a mi casa a las 8 pm y dia por medio hago pesas. Hago 3 series de sentadillas con 20kg, 3 series de zancadas con el mismo peso, 3!series de peso muerto de 18 repeticiones c/u luego levanto 10 kg para los brazos y al final como 30 minutos de cardio. después q término de entrenar q siempre es como a las 9 pm me tomo un batido similar al de la mañana solo q a ese no le pongo la yema ni la fruta, luego una hora después aproximadamente me acuesto. La duda me surge es porque cuando estoy haciendo los ejercicios me siento debil y me canso rapido no se sí es porque pasa mucho tiempo entre la última comida y la hora q entreno pero si llego a comer antes de entrenar pierdo más tiempo esperando para poder hacer mi rutina de ejercicios. Por favor que me recomiendas q coma antes de entrenar y cuanto debería esperar después de esa comida para ejercitarme. Ahora peso 68 kg mido 1,75 y tengo 33 años quiero mantenerme en el peso y medidas q tengo ahora tal vez aumentar masa muscular un poco en gluteos más q todo jejejje.
Mil gracias
27/05/2014 a las 12:26
Gracias a ti por seguir el blog, Roberto!
Pues te recomiendo que pidas consejo a algún especialista. Si sueles acudir a algún gimnasio, seguro que algún monitor te puede ayudar. Lo que debes hacer es ir alternando ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza, para perder grasa pero mantener la masa muscular. Si por ejemplo haces ejercicio aeróbico tres veces a la semana, puedes hacer dos días a la semana ejercicios de fuerza. Pero depende siempre de tu disponibilidad de tiempo y de tu caso en concreto, por eso te recomiendo que hables con alguien más que pueda valorar tu caso en persona. Por supuesto, tampoco hace falta que hagas ejercicios de fuerza demasiado duros, se trata sólo de mantener la masa muscular. Ya me vas contando, ¿vale? Y para cualquier otra duda ya sabes.
Saludos!!
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Hola Anónimo!!
Si que puedes ir variando el desayuno, es más, es muy recomendable para no caer en la monotonía y comer variado. Eso si, si tienes que cocinar elige formas de cocción ligeras, como plancha, vapor, horno… y evita los fritos o estofados, por ejemplo.
En cuanto a tu otra pregunta, depende de cuando hagas el resto de comidas. Debes repartir las comidas bien espaciadas a lo largo del día, para evitar largos períodos de ayuno y pasar hambre. Entonces, por poner un ejemplo, si desayunas a las 8am y almuerzas a las 11am, puedes comer a las 15pm y merendar algo ligero a las 18pm antes de ir al gimnasio. Lo importante es distribuirlo bien, y que si comes mucho antes de ir al gimnasio, dejes pasar un tiempo para que el cuerpo digiera los alimentos consumidos. El sandwich de pollo es buen opción, pero no le añadas salsas, elige mejor un poco de lechuga y tomate natural, por ejemplo.
Cualquier otra cosa ya sabes.
Saludos!!!
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Muchas gracias por responder!
Entonces si hago ejercicio de fuerza, ¿cuantas veces a la semana tengo que hacer?, ¿Y el ejercicio cuanto debe durar?