¿Qué comer antes y después de ir al gimnasio?
Para realizar ejercicio físico de una forma óptima, saludable y segura, el cuerpo necesita combustible para gastar. Por ello, es muy importante comer de manera adecuada antes y después de realizar ejercicio físico, como podría ser correr o ir al gimnasio.
Qué comer antes del ejercicio físico
Es común aprovechar para realizar ejercicio físico por la mañana, justo después de levantarnos. Si este es el caso, lo más adecuado sería levantarse con tiempo y comer un buen desayuno, completo y equilibrado, al menos una hora antes del ejercicio físico. Eso sí, debe ser un desayuno que se digiera fácilmente y con una alta carga de hidratos de carbono, para recuperar las reservas de glucógeno gastadas durante la noche. También es muy importante hidratarse correctamente, antes, durante y después del ejercicio físico.
Un desayuno completo, que aporte un balance adecuado de proteínas, hidratos de carbono y grasas es, sin duda, la mejor preparación para realizar ejercicio físico. Un desayuno adecuado podría ser una tostada de pan integral con aceite de oliva y jamón york, un café con leche desnatada y una fruta, como por ejemplo, un plátano. Completo, ligero, sano y equilibrado.
Si no se tiene tiempo de realizar un desayuno completo antes de realizar ejercicio físico, se debería al menos recuperar los niveles de glucógeno consumidos durante la noche e hidratarse de forma correcta. En este caso, se podría comer, por ejemplo, un plátano y agua o un zumo de frutas.
En el caso de realizar el ejercicio físico en cualquier otro momento del día, la pauta es la misma: realizar una comida adecuada antes del ejercicio físico, para aportar a nuestro cuerpo el combustible que necesita para llevarlo a cabo de una forma óptima.
En el caso de realizar el ejercicio físico en cualquier otro momento del día, la pauta es la misma: realizar una comida adecuada antes del ejercicio físico, para aportar a nuestro cuerpo el combustible que necesita para llevarlo a cabo de una forma óptima.
Qué comer después del ejercicio físico
Después del ejercicio físico los músculos deben repararse, por lo que en este momento es importante que ayudemos a nuestros músculos comiendo después del ejercicio físico hidratos de carbono y proteínas.
Después del ejercicio físico, aproximadamente entre 30 y 60 minutos después, se debe realizar una comida equilibrada y completa, y por supuesto, hidratarse de forma adecuada. Si no se tiene todo el tiempo que se quisiera, se puede recurrir a un bocadillo para el almuerzo, como por ejemplo, de pechuga de pavo con tomate. Pero cuidado, no es momento de consumir un bocadillo de hamburguesas con ketchup, o de tortilla con mayonesa. Debe elegirse un bocadillo adecuado, sano y equilibrado.
¿Y si se quiere perder peso?
Si el objetivo de realizar ejercicio físico es perder peso, se debe comer tal y como se ha indicado hasta el momento. Eso sí, se debe tener en cuenta que el balance energético al cabo del día debe ser negativo, es decir, debe gastarse más de lo que se ha comido.
Lo más importante es gastar más de lo que se come cada día. Si se realiza ejercicio físico no es necesario conseguir este déficit antes o después del ejercicio físico, lo que cuenta es el balance global del día para perder peso. Antes y después del ejercicio físico se debe comer de forma adecuada, para poder realizar el ejercicio físico de forma segura, con el combustible necesario. Así se conseguirá realizar un ejercicio físico más eficaz, con mayor gasto de energía, que es lo que interesa. En el resto de comidas del día es cuando se deberá cuidar las calorías consumidas, para así conseguir el balance energético negativo, que permitirá perder peso.
Puedes resolver tus dudas sobre alimentación y deporte de una forma más privada aquí.
Temas relacionados con: Qué comer antes y después del ejercicio físico
27/05/2014 a las 12:26
Para no acompañar el desayuno siempre con pan podria acompañarlo con papas, yuca, maiz(en masorca) etc??
Como estudio en las tardes la merienda la podria hacer o a las 3pm (tiempo libre para comer) o a las 6pm cuando salgo de clases, a que hora me recomiendas que lo haga? En el caso que sea a las 3pm podria ser un sandwich con carne o pollo?
Muchas gracias por tu respuesta, es de graaaan ayuda
27/05/2014 a las 12:26
Hola Roberto!!!
Pues enhorabuena, porque lo haces muy bien!!! Lo ideal es que tomes un buen desayuno, esperes unas 2 horas para digerir bien todos los alimentos y después, ¡a hacer ejercicio! Tras el ejercicio está muy bien también que hagas un almuerzo adecuado, para recargar energía. Tienes otros posts en este blog donde puedes leer lo que te interesa desayunar.
En cuanto al tipo de ejercicio, si estás intentando perder peso, también te recomendaría que hicieras algún ejercicio de fuerza, para no perder masa muscular. Quizás te interese este post: http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2013/09/dieta-y-ejercicio-para-adelgazar.html
Saludos y mucho ánimo!! Cualquier cosa no dudes en preguntar de nuevo.
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Hola!, quería saber que si es bueno hacer aerobico para bajar de peso, antes del almuerzo, ya que, lo que hago, es tomar un buen desayuno, esperar como un 1 a 2 horas y hago aerobico, despues de terminar con mi entrenamiento almuerzo. ¿Estará bien eso?
O seria mejor ¿almorzar primero?
Agradecería una respuesta 🙂
27/05/2014 a las 12:26
Hola Anónimo!!
Pues lo primero, recordarte que antes de hacer ejercicio, deberías merendar algo ligero. Después, para recargar energía, debes elegir una cena ligera pero completa. Te aconsejo que combines unas verduras con algo de proteínas. Por ejemplo, verduras a la plancha, al horno o a la papillote, en puré, hervidas o en crema. Las verduras pueden acompañar a un pescado a la plancha, al horno, o a la papillote o un filete de pollo o pavo a la plancha. También puedes combinar las dos cosas en un mismo plato, como por ejemplo haciendo un revuelto con un huevo y verduras, o una sopa con verduras y pollo. Espero haberte ayudado!
Saludos!!
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Hola Anónimo!!
Pues deberías merendar unas horas antes de salir a trotar, algo como un yogur con trocitos de fruta natural o con unos cereales integrales. Si no estás acostumbrado a merendar a media tarde, como mínimo, come una fruta como un plátano, verás que te sienta muy bien y te permite incluso un mayor rendimiento, ya que tendrás depósitos de glucógeno. Después de trotar debes cenar sano y equilibrado, una cena ligera pero completa, como una sopa con unos trocitos de pollo, o un puré de verduras y un pescado a la plancha. Lo ideal es que después de correr te hidrates bien, comas hidratos de carbono y algo de proteínas.
Si tienes más preguntas no dudes en comentar!!
Saludos!
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Hola me podrias ayudar mira estoy rrealizado ejercios para perder pezo como vailes y cardio yo nesesito que me aconsejes que comer despues de las 10pm ya que es la hora que yego drl gim ;(
27/05/2014 a las 12:26
Una ayuda por favor, por lo general salgo a trotar a las 9 de la noche, que puedo comer antes y despues !!
saludos y gracias,
27/05/2014 a las 12:26
Hola Sebastian!
Pues no me parece necesario eliminar alimentos después de las tres de la tarde. Creo que se puede comer de todo por la tarde-noche, y que no deberían existir alimentos prohibidos para estas horas, ya que estas prohibiciones no se basan en nada. Así que no te preocupes, combina una dieta sana, equilibrada y variada, y eso es lo importante. Es cierto que en dietas de adelgazamiento se suelen poner alimentos más ligeros por la noche, para la hora de la cena, pero sólo para adelgazar.
Saludos y gracias por leer el blog!! 😀
27/05/2014 a las 12:26
Hola Anónimo!!
Pues para ganar de peso lo único que debes hacer es comer más de lo que quemas. Para que ganes peso en forma de músculo y no de grasa lo que debes hacer es comer más, pero de forma sana y equilibrada, y acompañado de ejercicio físico. Te aconsejo que realices cinco comidas diarias: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Si quieres puedes incluso hacer recena, que puede ser un vaso de leche antes de dormir. Elije un desayuno completo, con un lácteo, cereales o pan tostado con jamón, queso o tortilla (ve alternándolos), unos frutos secos y una pieza de fruta. Después, a media mañana puedes tomar un sandwich, un bocadillo pequeño, un yogur o fruta. Haz una comida completa a mediodía, por ejemplo, una ensalada y un plato de lentejas con verdura y pollo y un lácteo de postre. La merienda puedes hacerla similar al almuerzo. La cena debe complementar a la comida de mediodía, si has elegido pollo a mediodía, puedes cenar una sopa de verduras y pescado, con su correspondiente postre, que puede ser fruta. Es decir, como sano y equilibrado, pero aumenta la cantidad de tomas al día y elije un desayuno completo.
Me preguntabas el tipo de frutas y proteínas que debes comer antes y después del ejercicio. La fruta la dejo a tu elección. Casi cualquier fruta que comas resulta adecuada. En cuanto a las proteínas, elige carnes sin grasa visible, carne magra como el pollo o el pavo, y no olvides comer pescado, huevos y legumbres. Pero más que en estos alimentos en concreto te ayudará la dieta en su conjunto.
Espero que te funcione, ya nos cuentas!!!
Saludos!
27/05/2014 a las 12:26
Hola dcornav! Pues por lo que me cuentas, no creo que se trate por la cena. Igual el problema está en lo que bebes. Si tomas café o té o refrescos con cafeína puede que se deba a eso. Si no, puede que se deba a que el deporte te activa, y por eso no consigues dormir. Si tu rutina te lo permite (trabajo, estudios, etc) prueba a realizar ejercicio por la mañana, a ver si así consigues dormir mejor. A mucha gente le pasa, que tiene que hacer el ejercicio por la mañana, porque así están más activos todo el día y por la noche descansan bien.
Saludos!!! =)
27/05/2014 a las 12:26
Buen día, me gusto la publicación, y me surge una duda muy puntual, tengo 18 entreno por las mañana despues de desayunar, desayuno pan integral y claras de huevo con cafe o algo. Es mas o menos lo que recomiendas, después al medio día me alimento con una buena proteina (pollo, carne o pescado) y al final del dia vuelvo a comer algo parecido al almuerzo. Pero he oido que despues de las tres de la tarde no se puede comer algunos alimentos que como al medio dia como el arroz por ejemplo. ¿Qué opina de eso? Y si es verdad ¿Qué mas no se puede comer?
27/05/2014 a las 12:26
Hola tengo 16 años y quiero comenzar a hacer ejercicios para aumentar de peso y masa muscular ya que estoy por debajo del peso normal, quisiera saber que tipo de frutas y proteinas puedo comer antes y despues del ejercicio. Agradeceria tu ayuda
27/05/2014 a las 12:26
Hola, podrías ayudarme con algún consejo, tengo problemas a la hora de dormir después de ir al gym por lo general voy a entrenar entre las 17 y 18 horas y hago hora y media de ejercicio al llegar a casa preparo un batido de proteína con fruta y después como a la media hora ceno una taza de arróz con una porción de pechuga de pollo y ensalada y voy a dormir después de 2 horas y en ocasiones no puedo conseguir el sueño, no entiendo porque?
27/05/2014 a las 12:26
Hola Anónimo!!
Pues debes comer algo antes del ejercicio, y también después de él para reponer los depósitos gastados. Como vas a correr por las mañanas, es muy importante que no te saltes el desayuno. Lo ideal es que comas una hora o dos antes de salir a correr un desayuno sano y completo, como por ejemplo un vaso de leche, una tostada de pan integral con aceite de oliva y una fruta. Puedes mirar este post que escribí hace poco con otras ideas para desayunar: http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2013/12/que-comer-antes-de-hacer-ejercicio-4.html. Antes de ir al gimnasio lo mismo, deberías merendar algo ligero pero que te proporcione energía, como una tostada integral con jamón cocido o queso desgrasado o un yogur con cereales o fruta. Después de correr y del gimnasio debes comer hidratos de carbono y algo con proteínas, y por supuesto beber agua. Si tienes cualquier otra pregunta no dudes en hacerla.
Saludos!
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Hola, soy una chica tengo 16 años, peso alrededor de 70 kilos y mido 1,65 cm, desde mañana comenzaré a correr por las mañanas y a ir al gimnasio al atardecer, mi pregunta es debo comer antes o despues de desayunar, y debo merendar antes o despues de ir al gimnasio, y que debo comer, muchas gracias por responder 🙂
27/05/2014 a las 12:26
Hola Paulina!!
Pues en cuanto a lo que me preguntas… depende de la persona! Si el ejercicio físico te ayuda a liberar tensión, relajarte y desconectar un rato antes del examen, ¡no dudes en practicarlo! Si por el contrario vas a practicarlo nerviosa y estresada, mejor no lo hagas y aprovecha ese tiempo para el último repaso o para relajarte. En cuanto a la alimentación, come sano, equilibrado y variado. Antes del examen lo mismo, haz una comida completa pero ligera, que no te haga sentir pesada, y por supuesto algo de fruta 😀 Muchísima suerte, ¡¡mañana nos cuentas!!
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Este comentario ha sido eliminado por el autor.
27/05/2014 a las 12:26
Este comentario ha sido eliminado por el autor.
27/05/2014 a las 12:26
Hola Paulina!
Si realizas ejercicio de baja intensidad durante tiempos cortos y has cenado antes del ejercicio, con que tomes algo después de entrenar como un vaso de leche o un yogur semi o desnatados, y si quieres unos copos de avena o cereales sin azúcar, será suficiente. Si aumentas el tiempo de ejercicio físico ya sería otra cosa, pero de momento con eso creo que será suficiente. Si ves que como es bastante tarde no te sienta bien o no te apetece, lo interesante es que hagas un buen desayuno, completo y equilibrado. Ya me cuentas y si tienes cualquier otra duda no dudes en realizarla.
Saludos y gracias por comentar!
27/05/2014 a las 12:26
hola me gustaría saber si debo comer o no después del ejercicio… yo entreno en las noches porque no tengo otro horario (22:00 hrs) y realizo entrenamientos de intervalos de alta intensidad (llevo dos semanas con este tipo de entrenamientos). yo siempre ceno antes de entrenar y aunque mis rutinas duran muy poco tiempo jamas me voy a dormir sino hasta dos horas después….. espero que me puedan ayudar… Saludos