Perder peso

Recetas ligeras: Consejos para eliminar calorías y grasas de las recetas

• Saltear sin grasa: utilizar un par de cucharadas de caldo de verduras bajas en sodio en lugar de aceite o mantequilla en el salteado o como base para una salsa; le da un sabor agradable al plato y nos ahorramos unas cuantas calorías
• Eliminar la piel de los aves y carne: 85g de pollo sin piel tienen 50 calorías menos que con piel. Aunque sabrosa, la piel contiene principalmente grasas saturadas que no son sanas para el corazón. Podemos cocinarlo con la piel para que se mantenga jugoso, pero debemos asegurarnos de quitarla antes de comerlo para ahorrar en calorías y grasas saturadas.
• Echar mano a los cítricos: para dar un toque fuerte de sabor con un mínimo de calorías añadidas, utilizar cítricos en los vegetales al vapor en lugar de mantequilla o para la ensalada en lugar de otro aderezo. También quedan muy bien en las ensaladas de frutas en lugar de azúcar y exprimidos en las ensaladas de pasta. También podemos utilizar la cáscara de las frutas cítricas. Lavar un limón, una naranja o una lima y, a continuación, utilizar un rallador para dar sabor a platos como pescados y mariscos al horno
• Saber elegir qué tipo de queso: cuando se utiliza un queso de sabor suave, se necesita más queso para dar sabor. Pero si se elige un queso de sabor intenso, se puede usar menos y obtener el efecto deseado. Probar con un cheddar fuerte o un parmesano curado. Los quesos ligeros son útiles cuando se está cuidando el consumo de grasas y calorías. Tratar de mezclar uno de estos quesos suaves en los huevos revueltos o platos de pasta en lugar de abusar de la mozzarella rallada. Cuando una receta requiere una cantidad significativa de un queso desmenuzado, como feta o ricotta, sustituir la mitad de la cantidad necesaria por un requesón bajo en grasa. Esto mantendrá el sabor, la textura, las proteínas y el calcio mientras elimina parte de la grasa y las calorías. Esto funciona bien para los pimientos rellenos y la mayoría de los platos de pasta al horno
• Sustituir la nata por el yogur: el yogur natural es un sustituto saludable para la nata agria. Probarlo con hierbas y especias en tacos, nachos y enchiladas, o añadirlo a un plato cocinado como agente espesante. Nos ahorraremos 45 calorías por cada 2 cucharadas al servir.
• Incorporar más verduras a sus recetas: las verduras pueden complementar cualquier plato, añadiendo numerosos nutrientes a la comida y pocas calorías. Añadir espárragos y champiñones troceados a una tortilla, pimiento rojo a las cazuelas al horno, o cualquier tipo de alubias a una ensalada de pasta. Incluir espinacas frescas o congeladas en las salsas de las pastas o las sopas, y brécol en los guisos. Las oportunidades para añadir verduras son infinitas en casi cualquier plato.
• Hacer adobos caseros: dejar marinar las carnes magras en vinagre y combinados de cítricos (con un poco de aceite añadido) y o salsa de soja en lugar de comprar un aderezo a base de aceite ya preparado. También se puede probar con zumo de fruta o vino. Estos agentes ablandan y dan sabor a la carne y una mezcla de hierbas y especias le añadirá aún más sabor.

Temas relacionados con como hacer recetas light:

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Consejos para detener los atracones de comida emocionales y adictivos

No todas las normas de las dietas son ciertas y según la norma o la persona, se pueden romper. Estos son algunos de los falsos mitos de dietas para perder peso.

No picar nunca a medianoche: Las calorías no tienen reloj. No importa necesariamente cuando las tomamos, sino la cantidad que ingerimos a lo largo del día; si nos ceñimos a un número de calorías saludable y las repartimos a lo largo del día, podremos comer a avanzadas horas de la noche siempre y cuando las calorías ingeridas estén dentro de nuestros límites. Pero debemos tener cuidado con el tamaño de las porciones; las personas que comen por la noche, a veces, son menos propensas a contar calorías.

Todas las calorías son iguales: No todas las calorías son iguales. A pesar de que será necesaria la misma cantidad de energía para quemar esas calorías, algunas calorías nos proporcionarán más nutrición y harán que nos sintamos más llenos. Optar por los alimentos que contienen más fibra y agua, como frutas, verduras y cereales enteros.

Saltarse las comidas ayuda a adelgazar: Saltarse comidas implica que probablemente tendremos más hambre la próxima vez que comamos y eso podría contribuir a engordar. Reducir un poco las calorías y sustituir algunos alimentos por otras opciones más saludables es una forma inteligente de adelgazar, pero tratar de no omitir por completo ninguna comida. Y no saltarse nunca el desayuno. Las investigaciones muestran que tomar un buen desayuno puede ayudar a adelgazar y mantener la pérdida de peso.

Eliminar los hidratos de carbono de la dieta: Nuestro cuerpo necesita los hidratos de carbono para funcionar. Centrar nuestro consumo de hidratos de carbono en los alimentos que contienen más fibra y tardan más en descomponerse, también conocidos como «hidratos de carbono complejos». Estos hidratos de carbono están presentes en alimentos como los cereales integrales, las alubias, la fruta y las verduras. Procurar evitar los azúcares añadidos o refinados, que podrían añadir calorías vacías.

En realidad las regla mas importante para perder peso son:

La dieta de la sopa de col

El peso puede afectar la fertilidad de las mujeres

Impacto de la falta de sueño sobre la pérdida de peso en forma de grasa

La falta de sueño puede modificar el consumo y el gasto de energía. Para determinar si la restricción del sueño atenúa el efecto de una dieta baja en calorías sobre el exceso de adiposidad, un equipo de investigadores de la Universidad de Chicago y la Universidad de Wisconsin, realizó un estudio cruzado aleatorio de 2 períodos y 2 condiciones.

En él se sometió a 10 adultos no fumadores con sobrepeso (3 mujeres y 7 hombres), con una edad media de 41 años y un índice de masa corporal de 27,4 kg/m 2, a una dieta de restricción calórica moderada de 14 días con 8,5 ó 5,5 horas de sueño nocturno.

Como resultado, los investigadores observaron que las restricciones del sueño disminuían la proporción de peso adelgazado en forma de grasa en un 55% (1,4 vs 0,6 kg con 8,5 vs. 5,5 horas de sueño, respectivamente ) y aumentaban la pérdida de masa corporal libre de grasa en un 60% (1,5 vs 2,4 kg). Además, se observaron también marcadores de adaptación neuroendocrina mejorada a la restricción calórica, un aumento del hambre y un cambio en la utilización de sustratos relativos hacia la oxidación de menos grasa.

Los investigadores llegaron a la conclusión de que la cantidad de sueño humano contribuye al mantenimiento de la masa corporal libre de grasa en los momentos de consumo de energía reducido y que la falta de sueño suficiente puede comprometer la eficacia de las habituales intervenciones dietéticas para perder peso y la reducción de riesgos metabólicos asociados.

Fuente: Annals

Consejos para el controlar la cantidad que comen los niños
Es importante llevar un control de nuestras propias porciones y enseñar a los niños a que hagan lo mismo. Además de prestar atención al tamaño de las porciones, probar algunos de los siguientes consejos:

Utilizar platos o cuencos más pequeños. Los niños son más propensos a servirse porciones de mayor tamaño cuando utilizan platos o tazones más grandes. Utilizar platos más pequeños ayuda a controlar las porciones dando, al mismo tiempo, la impresión visual de que hay más comida. Al igual que los adultos, suelen comer más con los ojos que con el estómago. Lo que implica que suelen comer más de lo que necesitan.

Evitar el síndrome de «saco sin fin». Las bolsas grandes de patatas fritas y otros aperitivos contienen incontables raciones. Los niños son propensos a tomar varias raciones si se les da la oportunidad. Comprar una bolsa pequeña de una ración o, simplemente, repartir una o dos raciones en un cuenco pequeño.

No poner comida extra en la mesa. Mantener la comida fuera de la vista. Eso les dará la oportunidad de ver si realmente han quedado con hambre después de acabar su ración, en lugar de simplemente servirse un poco más de forma automática porque está sobre la mesa.

Utilizar el sentido común al comer fuera. Los restaurantes tienden a poner raciones enormes. Si los niños son lo suficientemente jóvenes, tratar de elegir algo del menú para niños. También se puede pedir un entrante. O que dos (o tres) niños compartan un plato principal. No caer en la tentación de pedir la bebida o la ración de comida gigantes sólo porque apenas cuesta unos céntimos más. La «oferta» pierde rápidamente su valor si tenemos en cuenta que triplica las calorías de la familia.

Evitar el síndrome de «limpiar el plato». Antiguamente era habitual que nuestros padres nos obligaran a terminar toda la comida del plato antes de poder levantarnos de la mesa. Hoy en día, los expertos están de acuerdo en que esto envía un mensaje equivocado. Es importante enseñar a los niños a seguir sus propias señales de hambre, y a parar cuando se sienten llenos, no cuando el plato está vacío.

Planificar tres comidas saludables y uno o dos bocadillos sanos durante el día. Saltarse una comida a menudo lleva a comer en exceso durante la siguiente.

Añadir más ensaladas y frutas a la dieta familiar. Esto puede ayudar a controlar el hambre y dar una sensación de saciedad, mientras se controla la ingesta de calorías.

Limitar las distracciones. Animar a los niños a sentarse a la mesa para todas las comidas y meriendas. Es más fácil comer de más (o comer muy poco) cuando están distraídos con un vídeojuego o la TV. También es bueno enseñar a los niños a que se tranquilicen, coman despacio y disfruten (y saboreen) los alimentos. Las comidas pueden ser una buena forma de reunirse y pasar juntos un tiempo agradable. Consejos recogidos de Portion Control and Tips for Kids

Relacionado con ayudar a los niños a controlar raciones de comida:

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Paciencia: el ingrediente que falta para tener éxito con una dieta

El programa cognitivo-conductual para hacer dieta está diseñado para personas que tienen un plan de alimentación muy saludable (que incorpora un nivel sostenible de calorías y de sus alimentos favoritos al día), acceso a los alimentos que necesitan y la oportunidad de hacer ejercicio. Según la autora del plan, Judith Beck, la mayoría de las dietas siguen sin tener éxito porque sus inventores no prestan atención al pensamiento de las personas.

Según Beck, casi cualquier persona puede hacer cambios a corto plazo en sus hábitos alimenticios y perder al menos un poco de peso. Pero a menos que realicen cambios en su forma de pensar, nunca serán capaces de mantener sus nuevos hábitos alimenticios y recuperarán de nuevo el peso perdido.

Beck argumenta que antes de invertir tiempo y energía en cambiar su alimentación, las personas que hacen dieta deberían desarrollar la capacidad de responder a sus pensamientos negativos (no tienen la culpa de tener problemas para adelgazar) y dominar otras habilidades cognitivas y conductuales básicas.

Si se quiere perder peso de forma permanente, Beck sostiene que hay que aprender a:

• Motivarse a sí mismo todos los días
• Obligarse a seguir unos buenos hábitos alimenticios y de ejercicio (nos guste o no)
• Evitar comer cuando no es hora de comer (aunque tengamos hambre, sed, estemos molestos o simplemente tengamos ganas de comer)
• Volver al camino cuando se comete un error
• Manejar la frustración, la decepción, el desaliento y la privación

Sobre todo insiste en que se necesita tiempo y paciencia para aprender a hacer dieta. Se debe aprender a hacer dieta, igual que se aprende a practicar un deporte, a conducir un coche, a utilizar un ordenador o a tocar el piano. La dieta se vuelve más difícil para todos en los primeros dos días, dos semanas, dos meses o dos años. Por eso hay que estar preparados.

Pero del mismo modo que se aprenden las habilidades básicas en el tenis u otro juego, con la práctica se vuelve cada vez más fácil. Cada vez se tiene más éxito. De vez en cuando se pierde un partido o unos cuantos. Pero si nos ceñimos a la actividad y volvemos a las competencias básicas, nuestro juego mejorará y volveremos a dominar el oficio, que en este caso se trata de seguir con éxito una dieta para perder peso o mantener nuestro peso una vez lo hayamos perdido.

Los niveles de la hormona del apetito pueden influir en la recuperación de peso

Según indica una nueva investigación, algunas personas que realizan una dieta pueden ser más propensas que otras a recuperar el exceso de kilos que han perdido, dependiendo de su particular composición hormonal.

La investigación ha descubierto que cierta combinación de las hormonas del apetito leptina y grelina parece predisponer a algunas personas a engordar después de una dieta.

La autora del estudio, Ana Crujeiras, del Complejo Hospitalario Universitario de Santiago de Compostela (C.H.U.S.), y su equipo, describen el hallazgo en la revista Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

La conexión entre las hormonas del apetito (como la grelina y la leptina) y las complicaciones a largo plazo de la pérdida de peso se deriva de un trabajo realizado con 104 hombres y mujeres obesos y con sobrepeso que participaron en una dieta baja en calorías de ocho semanas.

Antes de hacer dieta, durante la dieta y alrededor de cuatro meses después de la dieta, Crujeiras y sus colegas midieron el peso corporal de cada participante y sus niveles plasmáticos de grelina, leptina e insulina.

La conclusión: los que tenían las mayores concentraciones de leptina y los niveles más bajos de grelina antes de iniciar la dieta resultaron ser más propensos a recuperar el peso perdido una vez finalizada la dieta.

«Creemos que esta investigación puede indicar que el resultado de la terapia de adelgazamiento puede estar precondicionado», señaló Crujeiras en un comunicado de prensa de la Endocrine Society.

«Nuestros resultados pueden ofrecer a los profesionales de la endocrinología y la nutrición una herramienta para identificar a los individuos que necesitan programas de adelgazamiento especializados que traten primero los niveles de las hormonas del apetito, antes de iniciar el tratamiento dietético convencional», añadió.

Fuente: My Optum Health

Alimentos saciantes para adelgazar

Cuando se hace dieta, llegar al estado de satisfacción o «saciedad» es un factor fundamental para evitar comer en exceso. A continuación se indican algunas estrategias sobre cómo sentirse satisfecho y cubrir las necesidades nutricionales, al mismo tiempo:

Dar prioridad a las proteínas: las proteínas proporcionan capacidad de aguante al evitar que los niveles de azúcar en sangre suban o bajen demasiado entre comidas. Incluir una fuente de proteínas en la mayoría de las comidas y meriendas.

• Para desayunar, se pueden tomar huevos, requesón, yogur, algunos frutos secos o mantequilla de cacahuete natural
• Para la comida y la cena, probar con proteínas magras de pollo a la parrilla, pavo, pescado, carne magra de ternera asada, tofu y habas
• Para aperitivos, elegir edamame, yogur, huevos cocidos o humus.

Favorecer las grasas adecuadas: rebajar el consumo de grasa por completo puede ser contraproducente. El motivo es que las grasas que proporcionan sensación de saciedad. También pueden ayudar a mejorar el sabor de la comida. El truco está en no excederse en ellas.

• Reducir los alimentos grasos también que pueden obstruir las arterias. Entre ellos se incluyen la leche entera, los quesos, los aceites, la mantequilla y las salsas cremosas, los perritos calientes, el salami, etc.
• Incluir pequeñas cantidades de grasas saludables, como aguacate, frutos secos y semillas, aceite de oliva y de canola y pescados grasos como el salmón y las sardinas.

Tener en cuenta el volumen de la selección de alimentos:las investigaciones muestran que la gente se llena por la cantidad de alimentos que comen, no por el número de calorías que ingieren. Podemos reducir las calorías de nuestros alimentos preferidos reduciendo la cantidad de grasa y aumentando la cantidad de ingredientes saciantes ricos en fibra, como las verduras, la fruta, las habas o los cereales integrales.

• Verduras: aumentar las porciones en la cena; disfrutar de más ensaladas; masticarlas crudas como aperitivo o añadir a una tortilla.
• Fruta: añadir al yogur o a los cereales del desayuno ; tomarla entre horas como aperitivo; usarla congelada en batidos o mezclarla con una cucharada de sorbete de postre.
• Habas: disfrutarlas en sopa; usarlas como base para las ensaladas; añadir a los wraps con pollo y salsa; o hacer deshacer en puré.
• Cereales integrales: elegir pastas, panes y cereales integrales; sustituir el arroz blanco por otros cereales como el bulgur, la quinoa, el arroz integral y la cebada; tomar avena en el desayuno. Fuente: My optum health

Mas consejos, trucos y ejercicios para perder peso en: Adelgazar