Perder peso

Ideas para perder peso y luego mantenerlo. En realidad son reglas que todas ya conocemos, pero las ponemos para que sirvan de recordatorio.

1. Establecer unos objetivos pequeños, concretos y realistas.
Tal vez nos gustaría tener la misma figura que lucíamos en el instituto o en nuestra boda, pero probablemente eso significaría tener que adelgazar demasiados kilos. Es mejor fijar un objetivo más realista, como adelgazar entre un 5% y un 10% de nuestro peso, y darnos un plazo amplio de tiempo y cierta flexibilidad para alcanzar ese objetivo, teniendo en cuenta que la mayoría de la gente tarda al menos seis meses en lograr esa pérdida de peso.

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Cuando estamos intentando perder peso, uno de los problemas de comer raciones mas pequeñas en las comidas es que es fácil volver a tener hambre a pocas horas de haber desayunado, comido o cenado. Por eso es importante tener a mano snacks saludables, para no caer en la tentación de comprarse una bolsa de patatas o un dulce.

La Dieta Dukan es un plan de adelgazamiento que procede originalmente de Francia. Se ha extendido al Reino Unido y empieza a llegar ya a los EE.UU..

La dieta de adelgazamiento hCG, una idea que se originó en la década de 1950 y se hizo muy popular en la década de 1970, ha vuelto.

HCG hace referencia a la gonadotropina coriónica humana, una hormona que se encuentra en la orina de las mujeres embarazadas y que se utiliza, con la aprobación de la FDA, como medicamento para la fertilidad. El régimen de los años 70 consistía en inyectarse hCG a diario durante un número determinado de días y seguir, al mismo tiempo, una dieta de 500 calorías al día, para bajar de peso sin sentir el hambre que cabría esperar de esa inanición.

El plan actual es casi lo mismo, salvo porque la hCG (y lo que los vendedores en línea afirman que es hCG), ya está disponible en otros formatos: spray, gotas y crema. La FDA afirma que no hay pruebas de que la hCG sea eficaz para adelgazar, pero la falta de pruebas fehacientes no está disuadiendo a los creyentes.

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Quemar calorías con ejercicio

1. Hacer primero el entrenamiento cardiovascular. Para quemar mas calorías es aconsejable realizar el entrenamiento cardiovascular antes que el de fuerza.

2. Probar ejercicios pliometría. Estos ejercicios explosivos de alta intensidad, como los saltos, hacen que el ritmo cardíaco se acelere rápidamente, lo que incrementa la tasa de calorías quemadas. Es recomendable ir a clases de pliometría o trabajar con un entrenador personal al principio porque el uso de unas formas apropiadas es esencial al realizar estos movimientos avanzados de alto impacto.

3. Utilizar todo el cuerpo. La mayoría de los ejercicios cardiovasculares se centran en la parte inferior del cuerpo (correr, bicicleta, caminar, escaleras, etc). Para quemar más calorías, incorporar la parte superior del cuerpo y mover los brazos con energía. Cuantos más músculos movamos, más calorías quemaremos.

4. Aumentar la intensidad. Si queremos realmente quemar más calorías, entonces, debemos incrementar la intensidad. Para ello, debemos salir de nuestra zona de confort durante los ejercicios cardiovasculares (prestando atención a las pulsaciones para no pasarse).

5. Escuchar música rápida. En un pequeño estudio realizado por el Instituto de Investigación para y las Ciencias del Ejercicio y el Deporte, los científicos observaron que cuando los estudiantes universitarios varones pedaleaban en bicicletas fijas escuchando, al mismo tiempo, una música popular de ritmo rápido, los sujetos pedaleaban más rápido y elevaban aún más su frecuencia cardíaca.

6. Utilizar las formas o posiciones adecuadas. Si utilizamos máquinas, es importante utilizar las formas apropiadas con el fin de quemar más calorías. Como regla general, mantener los brazos en movimiento libre y espontáneo, mantener los abdominales firmes, el peso centrado sobre las caderas y los hombros hacia abajo y atrás. Además de evitar lesiones, también incrementará la quema de calorías.

7. Acelerar. Aumentar el ritmo, aunque sea sólo un poco.

8. Añadir algunos intervalos. Al variar la intensidad en diferentes intervalos (por ejemplo dos minutos corriendo y luego dos minutos caminando a paso rápido), podemos mejorar nuestro estado físico con mayor rapidez que realizando un ejercicio cardiovascular constante.

9. Centrarse. La conexión mente-cuerpo es fundamental para lograr un buen estado de forma física. Aunque los ejercicios cardiovasculares no son tan zen como el yoga, también se pueden beneficiar de un marcado sentido de la conciencia.

10. No ser excesivo. De nada sirve una hora de ejercicio fuerte si luego estamos cansados el resto del día. Es importante encontrar un equilibrio para ponerse en forma, perder peso pero también ganar en calidad de vida.

Una vez hayamos perdido los kilos de navidad, es importante no volver a subir. Muchísimas personas logran perder peso, para luego poco a poco volver a recuperarlo después en cuanto hayan bajado la guardia. Aquí hay algunos consejos para no volver a engordar después de una dieta. Ver también Adelgazar y mantener su nuevo peso.

• Mantener una ingesta de calorías adecuada. Si reducimos demasiado, corremos el riesgo de fracasar y perder tejido muscular, en lugar de grasa. Una pérdida de peso de 450g a 900g por semana está bien.

• Consumir las calorías de forma uniforme a lo largo del día. En un plan alimenticio de 1800 calorías, por ejemplo, procurar tomar de 300 a 500 calorías en las comidas. Esto deja espacio para dos aperitivos de 100 a 200 calorías en el medio. Comer cada tres horas para mantener el hambre a raya.

• Combinar los grupos de alimentos para tener un mejor control de azúcar en sangre. Esto también ayuda a que nos sintamos satisfechos y nos mantengamos alejados de la caja de galletas.

• Comer alimentos ricos en fibra, que son sanos y satisfacen. Harán que nos sintamos saciados sin romper nuestro presupuesto calórico. Tomar sopas de habas, verduras cocidas en abundancia, ensaladas y cereales integrales (arroz integral, cebada y pan y cereales integrales). Incluir también algunas grasas saludables en nuestro plan de comidas, como aguacate, nueces o aceite de oliva.

• Llevar un diario de los alimentos. Anotar todo lo que comemos y bebemos y a qué ahora durante al menos tres días. Los pequeños detalles van sumando. ¿Estamos tomando algunas calorías sin darnos cuenta? ¿Aprovechamos las sobras? ¿Pasamos largos períodos de tiempo sin comer? ¿Consumimos la mayor parte de las calorías al final del día? ¿Estamos consumiendo suficientes grasas saludables y proteínas? ¿Provienen los hidratos de carbono que consumimos de fuentes saludables o son refinados?

• Ser positivos. No enfocar esto con mentalidad de dieta. Estamos cambiando nuestros hábitos alimenticios por cuestiones de salud, control de peso y calidad de vida. Alimentar nuestro cuerpo con alimentos nutritivos es un regalo para nosotros.

• Hacer ejercicio Si queremos adelgazar, tendremos que incluir el ejercicio regular en nuestra vida la mayoría de los días de la semana. Caminar enérgicamente, nadar, andar en bicicleta… sirve cualquier cosa que ponga nuestro cuerpo en movimiento. Para bajar de peso, procurar hacer ejercicio de 60 a 90 minutos, cinco días por semana. Entrenar con pesas ligeras al menos dos veces por semana puede ayudar a eviar el desgaste de los músculos y los huesos. Consulte siempre primero con un médico antes de aumentar nuestro nivel de actividad.

Cómo adelgazar después de las fiestas navideñas

Enero suele ser el mes en el que nos esforzamos para perder los kilos que hemos ganado durante las fiestas de Navidad, Nochevieja y Reyes. Si hemos engordado durante las fiestas lo importante es tomar medidas ya, para frenar el proceso primero y luego perder estos kilos no deseados. Aquí hay unos sencillos consejos (mas bien de sentido común)para lograr perder el peso ganado en Navidad:

1. Vaciar la casa de tentaciones navideñas. Si nos han sobrado cajas de bombones, turrón, polvorónes, roscón u otros dulces navideños, llevarlos a su lugar de trabajo y regalárselo a sus compañeros. También se pueden llevar a un lugar de acogida, una residencia de niños o ancianos etc. Cuánto menos tentaciones tenga a mano, más fácil será empezar a perder peso.

2. No caerse en la tentación de eliminar el desayuno para perder peso. No funciona nunca. Desayunar nos ayuda a mantener constantes los niveles de energía y evita la sensación de hambre que podría llevarnos a tomar alimentos o refrescos a lo largo de la mañana. Y aunque tengamos mucha fuerza de voluntad y evitemos picar, el no desayunar tampoco ayuda a perder peso, pues lo único que lograremos es bajar nuestro metabolismo y quemar menos calorías. Procurar cenar menos para tener más hambre por la mañana y disfrutar de un desayuno nutritivo. Hacer cinco comidas bien equilibradas al día (desayuno incluido) a intervalos regulares nos ayudará a sentirnos llenos y satisfechos y a evitar la tentación de comer entre horas. También ayudará a acelerar nuestro metabolismo.

3. Tomar más alimentos ricos en fibra: el pan integral, el arroz integral, la pasta integral y los cereales integrales son ricos en fibra. También la fruta, las verduras, los legumbres, las semillas y los frutos secos. Por lo general, los alimentos ricos fibra se tardan más en masticar, por lo que harán que comamos más despacio y nos ayudarán a disfrutar más de la comida. Además, tardan más en digerirse y permanecen más tiempo en el estómago, ayudando a que nos sintamos llenos durante más tiempo.

4. Hacer ejercicio con regularidad: hacer ejercicio con frecuencia nos ayudará en nuestro plan de adelgazamiento. No tiene que ser algo demasiado extenuante. Algo tan simple como caminar a paso ligero puede servir. Probar dejando el coche en el garaje, ir en bus al trabajo, bajarse una parada antes y caminar el resto de la distancia. Subir pisos siempre por las escaleras en lugar utilizar el ascensor. Si logra hacer entre media y una hora de ejercicio al día, logrará acelerar el metabolismo y esto a su vez nos ayudará a perder peso.

Ver la sección: Consejos para no engordar en Navidad