Importancia de combinar ejercicio y dieta para perder peso
Para perder peso lo adecuado es reducir las calorías ingeridas, para que el cuerpo comience a gastar las reservas acumuladas. Por ello al realizar una dieta se deben tener en cuenta las necesidades calóricas de cada persona.
Los requerimientos calóricos dependen de muchos factores (estado de salud, actividad física, sexo, peso, altura o edad) que deben tenerse en cuenta en cada caso particular para adelgazar.
Para adelgazar simplemente se debe crear un déficit calórico, pero no es necesario conseguirlo comiendo menos y pasando hambre. Se puede conseguir gastando más de lo que se consume, combinando una dieta sana y equilibrada válida para perder peso con la realización de ejercicio físico o deporte. De esta forma, se podrá seguir una dieta menos estricta y adelgazar adecuadamente, o bien, perder peso de una forma un poco más rápida siguiendo una dieta saludable.
Ejercicio físico adecuado para adelgazar
Para mantener un estado de salud óptimo durante el seguimiento de una dieta para adelgazar es recomendable realizar ejercicio físico o deporte de forma regular. Además, la práctica de actividad física ayuda a no recuperar de nuevo el peso perdido.
Sólo con caminar durante media hora todos los días a paso ligero se puede reducir significativamente el riesgo de obesidad, sin necesidad de correr o pasarlo mal.
Por otra parte, el ejercicio físico también ayuda a no perder masa muscular durante el período de pérdida de peso, un riesgo común de adelgazar.
En cuanto al tipo de ejercicio físico más recomendable para perder peso, los expertos aconsejan una combinación de ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza.
El ejercicio aeróbico o cardiovascular incluye ejercicio enérgico que promueve la circulación de oxígeno a través de la sangre y aumenta los latidos del corazón. Son ejercicios aeróbicos caminar a paso ligero, correr, la natación o el ciclismo.
El ejercicio de fuerza, que induce contracciones musculares y aumenta la fuerza muscular, la resistencia anaeróbica y el tamaño de los músculos también resulta beneficioso, ayudando a no perder masa muscular al adelgazar. Sobre todo en las mujeres que desean perder peso, se recomienda trabajar con pesas ligeras pero hasta llegar a la fatiga muscular en cada serie de ejercicios.
Para perder peso es más eficaz practicar ejercicios aeróbicos ya que quema más calorías, sin embargo, es muy positivo combinarlo con ejercicios de fuerza para evitar perder masa muscular. Además, el aumento de la masa muscular aumenta el gasto energético respecto a la masa grasa incluso en reposo. Cuanto más músculo tengas, más calorías quemas por minuto respecto a una persona con menos músculo realizando la misma actividad.
Es importante recordar que al realizar ejercicios de fuerza puede que la pérdida de peso sea más lenta, sin embargo, el cuerpo cambiará más rápido. Esto se debe a que el músculo pesa más que la grasa, por lo que aunque el cuerpo esté cambiando, no se notará tan rápido en el peso. Sin embargo, si nos fijamos en lugar de en el peso en el perímetro de la cintura, notaremos que la cintura es cada vez más pequeña, un buen indicativo de que se está trabajando bien.
¿El ejercicio físico aumenta el apetito?
Muchas personas creen que el ejercicio físico aumenta las ganas de comer, y esto acaba traduciéndose en un aumento de peso. Sin embargo, esto no es cierto, y sólo hay que mirar a nuestro alrededor para comprobarlo. Si esto fuese verdad, las personas que solemos ver practicando deporte estarían más gordas, sin embargo, es poco común ver a gente obesa practicando deporte a diario.
Vídeo Consejos para adelgazar rápidamente sin riesgos I – antes de empezar
Vídeo Consejos para adelgazar rápidamente sin riesgos II – consejos generales
Vídeo Consejos para adelgazar rápidamente sin riesgos III – después de la dieta
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Temas relacionados con: Dieta y ejercicio para adelgazar
27/05/2014 a las 12:26
Hola Anónimo! Esto es más común de lo que piensas, no eres la única a la que le pasa. En ocasiones, si hacemos planes de adelgazamiento durante mucho tiempo o nos acostumbramos a comer muy poco, el cuerpo acaba acumulando todo lo que comes, aunque sea poco. De todas formas, te aconsejo que visites este enlace, donde podemos intentar detectar el problema: https://qoolife.com/en/s/consulta-nutricional-online-mis-recetas. Saludos!
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Hola tengo 32 años, mi estatura es de 161 y mi peso de 71 kilos, trato de caminar 45 min en la noche 2 a 3 veces por semana trato de tener 2 refrigerios en el día y mi desayuno almuerzo es normal y en la noche trato de no comer mucho pero no logro bajar de peso.
27/05/2014 a las 12:26
Hola Anónimo!!
Sin duda, deberías intentarlo. Te será más fácil perder peso si combinas dieta y ejercicio. Y si no, al menos caminar a buen ritmo. Ánimo!!
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Yo quiero perder unos kilos, pero no me gusta mucho hacer ejercicio. Crees que debo esforzarme y hacerlo o puedo perder peso sin hacer deporte? Espero respuesta, gracias.
27/05/2014 a las 12:26
Hola Anónimo!!
Enhorabuena ante todo, ser mamá debe ser una experiencia preciosa. En cuanto a tu peso, te recomendaría que además de esos ejercicios para definir músculo hicieras también algún ejercicio aeróbico, como por ejemplo caminar a paso ligero, correr o bicicleta. Lo mejor es combinar los dos tipos de ejercicio.
El té rojo no creo que sea la solución. ¿Qué sueles comer y cenar? ¿No te gusta ninguna verdura? ¿Y las ensaladas tampoco? Quizás el hecho de que no te gusten las verduras haga que tus recetas sean más calóricas, por ejemplo las legumbres como las lentejas se pueden hacer con verduras o con embutidos, y la mejor opción para perder peso son las verduras. Tampoco sé con que tipo de alimentos acompañarás tus platos. Si puedes dame más información sobre tu forma de alimentarte, e intentamos ver si hay alguna modificación importante que debas hacer.
Saludos!
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Hola Ester, Tengo 21 años y peso 60 kilos, fui mama hace bastante ya pero aumente y nunca los puede bajar, Antes de quedar embarazada pesaba 49 o 50 kilos, quede con bastante panza y no me gusta. Estoy tratando de adelgazar, lo que pasa es que no me gustan las verduras, tarto de comer lo habitual pero menor cantidad , y hago un poco de ejercicios, abdominales, levantamientos de gluteos , algo mas que pueda hacer? Estaba pensando en tomar el te rojo tambien.
27/05/2014 a las 12:26
Hola Anónimo!!!
Si te gusta comer pero también te gusta hacer ejercicio con que controles un poco las cantidades y el tipo de alimentación (veo que ya estás empezando a cuidar tu alimentación) no creo que tengas problemas. Lo que me explicas está muy bien, son los primeros pasos para empezar a cuidarse Recuerda también comer variado, que es la forma de obtener de los alimentos todo lo que nuestro cuerpo necesita. Por si te sirve de ayuda te enlazo mi otro blog, en el que tengo publicados menús para adelgazar equilibrados y variados, por lo que si te apetece usarlos sólo deberías cuidar las cantidades: http://nutricion-salud.euroresidentes.com/2014/04/menu-para-adelgazar-con-una-dieta-sana_28.html. Esta es la cuarta semana de menú, y en el post tienes enlazadas el resto de semanas. Si quieres, a lo largo de la mañana también publicaré otro menú, esta vez especificando algunas cantidades para mostrar cómo sería un menú de 1800 calorías.
En cuanto a la pregunta de las proteínas, yo no te lo recomiendo. Lo mejor es que pierdas peso sólo con dieta y ejercicio, ya que además es la combinación perfecta para mantenerla siempre y no recuperar esos kilos perdidos.
Mucho ánimo y ya nos cuentas qué tal te va.
Saludos,
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Hola Anónimo!
No sé si sueles hacer dietas para adelgazar, ni qué tipo de dietas has elegido, pero puede ser debido a que hayas elegido dietas no adecuadas para adelgazar. Si este es el caso, lo que te ha ocurrido es que has ingerido dietas demasiado hipocalóricas para tu caso y al final tu cuerpo ha reducido el gasto metabólico para hacer frente a ese déficit de calorías. Es como si el cuerpo tras una gran carencia de comida decide almacenar por si vuelve a recibir poco combustible, que son los alimentos. La solución a esto sería ir aumentando poco a poco la cantidad de comida, siempre aumentando el consumo de productos saludables (no se trata de empezar a comer comida basura o poco saludable) y a la vez aumentar la cantidad de ejercicio físico. Seguramente te interese este post: http://nutricion-salud.euroresidentes.com/2014/03/por-que-como-poco-y-engordo.html. De todas, si no es este tu caso, dímelo y volveré a contestarte encantada.
Un saludo,
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Hola, tengo 18 años y mido 1.70, me gusta mucho hacer ejercicio pero tambien me gusta comer, quiero adelgazar. acabe de iniciar un nuevo plan alimenticio, hago ejercicio de pesas y ejericio aerobico por 30-40 minutos, aparte practico taekowndo 2 veces por semana. empeze a comer de 4 a 5 veces al dia, a base de frutas y verduras, nada de azucares refinadas, y solo como carne de pescado y pollo, aparte de introducir huevo y leche descremada, solo tomo agua y bebidas con muy poco contenido calorico y sin azucar. crees que esto me sirva?? si es asi en cuanto tiempo veo los resultados?? puedo introducir batidos de proteina para adelgazar??
27/05/2014 a las 12:26
Hola Ester. mido 1.70 y peso 82kg. salgo mucho en bici, 3 4 veces por semana. Perdi varios kg muy rapidamente pero ahora me he estancado y quisera saber que puedo hacer para seguir perdiendo algo mas de peso
27/05/2014 a las 12:26
Muchas gracias Macarena!! Espero que me cuentes si obtienes resultados y que sigas el blog 😀 Para cualquier otra duda ya sabes dónde estoy.
Muchas gracias de nuevo por tu comentario =)
Un abrazo,
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Muchas Gracias Ester! Voy a seguir tus consejos al pie de la letra. Me encanta el blog y tu buena onda y predisposición. Seguí así!
Besos!
27/05/2014 a las 12:26
Hola!!
Te paso este menú, por ahora tengo publicadas tres semanas. Puedes utilizar las recetas, al menos como orientación, y si comes en las cantidades adecuadas verás como lo notas. Te animo a que la pruebes y me cuentes. Es una dieta equilibrada, por lo que no corres ningún riesgo.
– Semana 1: http://nutricion-salud.euroresidentes.com/2014/04/que-comer-para-adelgazar-de-forma.html
– Semana 2: http://nutricion-salud.euroresidentes.com/2014/04/menu-para-adelgazar-de-forma-saludable.html
– Semana 3: http://nutricion-salud.euroresidentes.com/2014/04/menu-para-adelgazar-con-una-dieta-sana.html
Saludos!!
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Hola Macarena!! En tu caso, como debes perder sólo algo de peso lo mejor es que hagas dieta equilibrada y ejercicio. En el desayuno sustituiría la margarina y la mermelada por un poco de aceite de oliva, que lo puedes acompañar con tomate natural, orégano, pavo o queso desgrasado, por ejemplo. La comida quizás sea escasa, ya que comer únicamente una sopa light me parece muy poco a no ser que hagas un almuerzo fuerte antes de trabajar. También tendría cuidado con el consumo de galletas, ya que incluso las anunciadas como "dietéticas" suelen ser bastante calóricas, por lo que intentaría sustituirlas por ejemplo por fruta o por un yogur. Las cenas deben ser completas, y haces bien en evitar las frituras. Si quieres, te recomiendo una dieta que publiqué en mi otro blog. Es una dieta equilibrada que si la adaptas a las cantidades que necesitas te puede venir muy bien como guía, llevo publicadas tres semanas de momento:
– Semana 1: http://nutricion-salud.euroresidentes.com/2014/04/que-comer-para-adelgazar-de-forma.html
– Semana 2: http://nutricion-salud.euroresidentes.com/2014/04/menu-para-adelgazar-de-forma-saludable.html
– Semana 3: http://nutricion-salud.euroresidentes.com/2014/04/menu-para-adelgazar-con-una-dieta-sana.html
En estos menús las frutas y verduras están presentes en casi todas las comidas, así que te pueden servir de orientación.
Por si te sirve, te paso también este enlace en el que escribí sobre la pérdida de grasa:
http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2014/01/como-puedo-quemar-grasa.html
Mucho ánimo y para cualquier duda ya sabes dónde puedes preguntar.
Saludos!
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Hola tengo 21 anos, tengo una bebe de 3 años y peso 90 kilos mi estatura es de 1,57cm con mi embarazo aunmete mucho y necesito adelgazar… Ayudenme digame una dieta y series de ejercicios
27/05/2014 a las 12:26
Hola Sara!!!
Lo primero, muchísimas gracias por tu comentario!! Me alegra mucho saber que te he ayudado y que te ha gustado tanto como para recomendarlo a más gente, mil gracias!!
El plan que me comentas está muy bastante bien para fibrar, lo importante es que comas equilibrado pero que no abuses de las grasas. El desayuno está perfecto, y en el almuerzo lo único que tengas cuidado con las galletas integrales. Mira las calorías que tienen, porque a veces aunque sean integrales son muy calóricas o tienen muchas grasas saturadas. Si no es así, si las comes con moderación no hay ningún problema. En cuanto a la comida está muy bien, sólo te falta incluir también alguna ensalada y algunas verduras. La merienda, como ya dijimos, de momento está bien, me parece muy bien lo del medio sándwich. Lo importante es que ese medio sándwich de nutella lo comas disfrutándolo y sobre todo lentamente y concentrada en que estás comiendo medio sándwich y que no debes hacerte otro medio. Eso es importante, porque si te lo comes por ejemplo viendo la televisión, lo devorarás sin darte cuenta y es fácil que quieras más. También te recomiendo que empieces comiendo la fruta o el yogur y que dejes para lo último de la merienda el sándwich, ya que así ya tendrás menos hambre. Por último, si que modificaría un poco la cena, y alguna noche probaría con una crema de verduras o unas verduras a la plancha o una ensalada con algo de pavo o atún.
En cuanto a las calorías, tendría que saber las cantidades que consumes. Lo mejor es que consultes los envases de los alimentos que comes y con ello calcules, siento no poder ayudarte mucho en esto.
En cuanto al dulce, además de lo que te he dicho, si después de estudiar o en otro momento que no sea la merienda te apetece, oblígate a antes de comer dulce tener que comerte un poco de macedonia de frutas o algo así, para ver si al saciarte con otra cosa se te quitan las ganas o si al menos, te es suficiente con menor cantidad de dulce.
Un abrazo y para cualquier otra duda ya sabes, y espero que me vayas contando!!
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Hola Ester! Soy Macarena, tengo 23 años. Mido 1,68 aprox y peso 62kg. Hace 1 mes que empece a comer mas sano y hacer actividad, para bajar unos 3kg o 4kg y eliminar los incomodos rollitos. No me preocupa mucho el peso, pero si poder eliminar la grasa del abdomen y cadera. Generalmente desayuno cafe con leche y 2 tostadas con margarina y mermelada. Como entro a trabajar a las 13h recien almuerzo a las 14.30 1 sopa light que a veces acompaño con galletas o barra de cereal (no siempre). Luego a las 16 (sigo en el trabajo) meriendo 3 o 4 galletas de cereal y a las 18.30 que regreso del trabajo tomo un te o leche con galletas nuevamente. La cena es muy variada pero trato de evitar las frituras.
Me gustaría que me digas como puedo incorporar las verduras y frutas para equilibrar mi diera y si hay algún consejo para eliminar esas grasas tan dificiles de quemar. Tambien me gusta mucho lo dulce y no se como reemplazarlo por algo saludable.
Gracias!
Macarena
27/05/2014 a las 12:26
A partir de todo lo que he visto y me has informado me he hecho un mini plánin de comida, el caso es que yo no quiero ganar masa muscular, quiero adelgazar un par de kilillos y fibrar, no volverme cachas jajajaja sigue estando bien el planin?
Desayunos: variaré entre tostada con muy poca margarina y una loncha de queso o jamón cocido con una pieza de fruta o cereales de muesli y un yoghurt
Almuerzos: Medio sándwich de pavo o jamón cocido, galletas integrales y un yoghurt, tortitas de maíz..
Comidas: Comeré una vez a la semana un plato de pasta con salsa de tomate (muy poca), carne (pavo, pollo) 2 veces por semana y intentaré consumir al menos una algún pescado, y todo acompañado con arroz integral, tortilla francesa…
Merienda: Algún dulce como medio sandwich de nutella… Yoghurt, frutas…
Cena: ligero, una tostada, yoghurt, pavo…
Que opinas? muchísimas gracias!
pd. como puedo controlar mis ataques de dulce? a veces cuando acabo de estudiar o de comer tengo la sensación de que necesito comer chocolate aunque me siente llena, que me recomiendas? Y por cierto…podrías decirme cuántas calorías más o menos tiene los alimentos que acabo de poner?? Es para calcular y perder el peso adecuado, muchísimas gracias, pienso recomendarte a mis compañeros de gimnasio y difundir tu blog 😉 Sara
27/05/2014 a las 12:26
Hola de nuevo Sara!!
Voy a evaluar tu menú por encima. Para empezar, el desayuno está bastante bien, lo único, que no abuses de la margarina y que controles la cantidad de cereales, porque a veces si vas añadiendo del paquete no controlamos para nada las cantidades, pero por lo demás no es un mal desayuno. Si lo quieres mejorar, lo único que te falta es una pieza de fruta o al menos un zumo. En cuanto a la merienda, en lugar del fuet yo tomaría un alimento menos graso, como una fruta, un sándwich de pavo o un yogur, para evitar tomar fuet a diario. Para comer lo importante es elegir formas de cocción adecuadas, evitando los fritos y los estofados o salsas con mucho aceite o grasa. Por lo demás, con que comas variado y las cantidades adecuadas es suficiente. Ya habrás visto el menú de ejemplo que te he pasado en el otro comentario, así tienes un ejemplo. Lo del chocolate después de comer no te preocupes demasiado, pero controla la cantidad y ve acostumbrando a tu cuerpo a cada vez una cantidad menor. Lo que si que no deberías tomar es el sándwich de nutella después del ejercicio, más que nada porque vas al gimnasio y lo que has quemado lo recuperas justo después con ese sándwich!! Ve eliminando esa costumbre poco a poco. Empieza por tomar sólo medio sándwich de nutella, y acompáñalo por otro alimento más sano como un yogur o una fruta. Luego puedes probar a tomar el sándwich un día si y un día no, y a ver si así consigues quitarte esa costumbre, ¡lo notarás un montón! La cena está muy bien, y lo de beber sólo agua es lo ideal, así que no lo haces tan mal. Con sólo esos pequeños cambios notarás grandes mejoras. Ánimo y para cualquier cosa ya sabes donde encontrarme, Espero que me cuentes como te va.
Un abrazo,
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Hola Sara!!!
Si aumentas el nivel de ejercicio y haces algunos ejercicios de musculación irás tonificando cada vez más. La dieta te puede ayudar, te paso este enlace que quizás te interese: http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2014/03/proteinas-para-ganar-masa-muscular.html. La alimentación es importante para que haciendo deporte consigas tonificar, Debes llevar una alimentación sana (mira este post en el que hice un menú de ejemplo: http://nutricion-salud.euroresidentes.com/2014/04/que-comer-para-adelgazar-de-forma.html) y aunque no dejes los dulces, intentar elegirlos lo más sanos posible (es mejor un sándwich con nutella que una ensaimada con chocolate, cuanto más casero mejor) y sobre todo, controlar la cantidad. Lo que cuenta es la alimentación en su conjunto, y por eso no puedo recomendarte alimentos en concreto, de todas formas ahora leo tu siguiente comentario y te contesto 😀
Un saludo,
Ester