Importancia de combinar ejercicio y dieta para perder peso
Para perder peso lo adecuado es reducir las calorías ingeridas, para que el cuerpo comience a gastar las reservas acumuladas. Por ello al realizar una dieta se deben tener en cuenta las necesidades calóricas de cada persona.
Los requerimientos calóricos dependen de muchos factores (estado de salud, actividad física, sexo, peso, altura o edad) que deben tenerse en cuenta en cada caso particular para adelgazar.
Para adelgazar simplemente se debe crear un déficit calórico, pero no es necesario conseguirlo comiendo menos y pasando hambre. Se puede conseguir gastando más de lo que se consume, combinando una dieta sana y equilibrada válida para perder peso con la realización de ejercicio físico o deporte. De esta forma, se podrá seguir una dieta menos estricta y adelgazar adecuadamente, o bien, perder peso de una forma un poco más rápida siguiendo una dieta saludable.
Ejercicio físico adecuado para adelgazar
Para mantener un estado de salud óptimo durante el seguimiento de una dieta para adelgazar es recomendable realizar ejercicio físico o deporte de forma regular. Además, la práctica de actividad física ayuda a no recuperar de nuevo el peso perdido.
Sólo con caminar durante media hora todos los días a paso ligero se puede reducir significativamente el riesgo de obesidad, sin necesidad de correr o pasarlo mal.
Por otra parte, el ejercicio físico también ayuda a no perder masa muscular durante el período de pérdida de peso, un riesgo común de adelgazar.
En cuanto al tipo de ejercicio físico más recomendable para perder peso, los expertos aconsejan una combinación de ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza.
El ejercicio aeróbico o cardiovascular incluye ejercicio enérgico que promueve la circulación de oxígeno a través de la sangre y aumenta los latidos del corazón. Son ejercicios aeróbicos caminar a paso ligero, correr, la natación o el ciclismo.
El ejercicio de fuerza, que induce contracciones musculares y aumenta la fuerza muscular, la resistencia anaeróbica y el tamaño de los músculos también resulta beneficioso, ayudando a no perder masa muscular al adelgazar. Sobre todo en las mujeres que desean perder peso, se recomienda trabajar con pesas ligeras pero hasta llegar a la fatiga muscular en cada serie de ejercicios.
Para perder peso es más eficaz practicar ejercicios aeróbicos ya que quema más calorías, sin embargo, es muy positivo combinarlo con ejercicios de fuerza para evitar perder masa muscular. Además, el aumento de la masa muscular aumenta el gasto energético respecto a la masa grasa incluso en reposo. Cuanto más músculo tengas, más calorías quemas por minuto respecto a una persona con menos músculo realizando la misma actividad.
Es importante recordar que al realizar ejercicios de fuerza puede que la pérdida de peso sea más lenta, sin embargo, el cuerpo cambiará más rápido. Esto se debe a que el músculo pesa más que la grasa, por lo que aunque el cuerpo esté cambiando, no se notará tan rápido en el peso. Sin embargo, si nos fijamos en lugar de en el peso en el perímetro de la cintura, notaremos que la cintura es cada vez más pequeña, un buen indicativo de que se está trabajando bien.
¿El ejercicio físico aumenta el apetito?
Muchas personas creen que el ejercicio físico aumenta las ganas de comer, y esto acaba traduciéndose en un aumento de peso. Sin embargo, esto no es cierto, y sólo hay que mirar a nuestro alrededor para comprobarlo. Si esto fuese verdad, las personas que solemos ver practicando deporte estarían más gordas, sin embargo, es poco común ver a gente obesa practicando deporte a diario.
Vídeo Consejos para adelgazar rápidamente sin riesgos I – antes de empezar
Vídeo Consejos para adelgazar rápidamente sin riesgos II – consejos generales
Vídeo Consejos para adelgazar rápidamente sin riesgos III – después de la dieta
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Temas relacionados con: Dieta y ejercicio para adelgazar
27/05/2014 a las 12:26
Soy Sara otra vez, revisando comentarios te explico un poco, tengo 19 años mido 1,68 y peso 57 kilos… me gustaría volver a rondar los 50 kilos, porqué yo antes era nadadora hasta hace poco y me retiré y desde entonces que me pasé al gimnasio he engordado bastante. El caso es que mis desayunos son muy fuertes, un bol de cereales de muesli con virutas de chocolate acompañado de soja en lugar de leche o sino dos tostadas de pan de molde con margarina una loncha de queso EDAM y una loncha de jamón cocido… Luego meriendo sobre las 11 normalmente galletas integrales con un poco de fuet, y para comer pues pasta con queso, jamón, atún y tortilla, arroz con tomate y un huevo frito, pollo y puré de patatas, lasagna casera etc y siempre siempre después de comer no puedo evitar comer chocolate..si no me falta algo, aunque esté llenísima, necesito dulce… Después antes de ir al gimnasio suelo comer un bocata de pan de molde de nutella… (me siento culpable escribiendo todo esto!!) y voy al gimnsaio unas dos horas al día, hago spinning, body pump, pilates, elíptica, zumba… y para cenar siempre ceno ligero, tostadas, sopa, ensalada sin salsa… Y a todo esto añadir que bebo SOLAMENTE agua, no me gustan los refrescos ni el alcohol. Mil gracias, por favor ayudame!!
27/05/2014 a las 12:26
Hola, he leído tu entrada y verás, soy una persona bastante activa en cuánto a ejercicio lo que ocurre es que la comida me pierde, en especial los dulces, por eso me mantengo siempre en mi "linea" pero me encantaría perder un par de kilillos mientras tonifico y así no quedarme fofa de algunas partes al adelgazar… Podrías decirme que dieta o que alimentos me aconsejas consumir para evitar "enfofarme" al hacer deporte y así conseguir el resultado que quiero? Muchísimas gracias, me encanta tu blog y voy a ser seguidora a partir de ahora!
Sara.
27/05/2014 a las 12:26
Hola Asun!!
Pues si ya has terminado con la medicación y empiezas a comer bien, verás como puedes volver a tu peso anterior de forma sencilla. Si además acompañar el comer bien con algo de ejercicio, al menos paseos a buen ritmo, verás como es todavía más sencillo. Si quieres, hoy mismo en este otro blog publicaré sobre dietas para adelgazar: http://nutricion-salud.euroresidentes.com/ y creo que te puede servir de ayuda, pero la clave es esa: buena alimentación, evitando alimentos grasos y dulces y controlando la cantidad de aceite, y por supuesto, en las cantidades adecuadas. Y como ya te dije, si consigues al menos caminar un poco de forma regular lo notarás un montón.
Mucho ánimo y un abrazo,
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Tengo 54 y me gustaría perder 5 kilos. Para que hagas una idea: tengo la Menopausia, Osteoporosis, no hago nada de ejercicio, trabajo muchas horas sentada y he estado tomando una medicación, que me hacían engordar. La acabo de dejar esta semana y me gustaría hacer algo, para ver si entre una cosa y otra pierdo estos kilos antes del verano.
Por favor, aconsejame. Te le agradeceré un montón
27/05/2014 a las 12:26
Hola Anónimo, sin más datos no puedo ayudarte mucho, pero a lo mejor o no es suficiente actividad o estás comiendo algún error en la alimentación. Quizás estés comiendo mayores cantidades de las que necesitas, o estés organizando mal las comidas. Recuerda que no se deben saltar comidas, que lo ideal son 5 comidas al día y no picar entre ellas. Además es muy importante elegir formas de cocción correctas, evitando por ejemplo los fritos o las comidas con mucha salsa. Para cualquier duda más concreta vuelve a comentar sin problema. Saludos!
27/05/2014 a las 12:26
Hola,tengo 26 anos,mido 1,55 y peso 59 kg,salto la soga 3 a 4 veces a la semana por que no tengo tiempo de salir a caminar,pero apesar de tratar de comer saludable no logro bajar de peso..
27/05/2014 a las 12:26
Hola NovleasJileyForver Muack, a tu edad no te recomiendo que hagas una dieta para adelgazar muy estricta, ya que todavía estás en período de crecimiento, Tal y como estás haciendo, te recomiendo que empieces a controlar las cantidades y que elijas alimentos saludables para incluir en tu alimentación. Por ejemplo, debes reducir al máximo el consumo de dulces, refrescos, snacks, galletas, etc. También debes controlar las cantidades de aceite, mantequillas y margarinas que utilizas en tus comidas, evitando los fritos. Lo ideal es que como guarnición utilices siempre verduras y hortalizas, y de postre las frutas o lácteos. En cuanto al ejercicio, no estaría mal que buscarás algún deporte o algún tipo de ejercicio que te guste y empieces a practicarlo: sirve desde fútbol, baloncesto o tenis hasta baile, cualquier actividad en la que te muevas =) Ya verás como poco a poco vas consiguiendo un peso adecuado, y además, estarás aprendiendo hábitos saludables de alimentación =)
Saludos y mucho ánimo!!
27/05/2014 a las 12:26
Hola Griselda, si quieres te envío el enlace de mi servicio de nutrición online: https://qoolife.com/s/consulta-nutricional-online-mis-recetas/consultas
Ahí te puedo realizar una dieta personalizada si lo deseas. En cuanto a los carbohidratos no es necesario que los elimines, es más, no deberías hacerlo, ya que los carbohidratos son la mejor fuente de energía para el organismo. Es más, antes de realizar ejercicio te recomiendo que comas hidratos de carbono. Eso sí, con moderación.
Saludos,
Ester
27/05/2014 a las 12:26
Hola queria saber si ami edad puedo hacer una dieta y ejercicio, tengo 13 y quiero perder peso, y no hago ningun deporte, tampoco quiero dejar de comer, solo quiero controlar la cantidad de alimento que como, ahora ya estoy dejando los dulces, y estoy comiendo mas frutas, si puedes decirme algun consejo, bueno chau besos
27/05/2014 a las 12:26
hola … quisiera una dieta adecuada para mi peso 80kg y mido 1.70…en las mañanas salgo a trotar tengo 27 minutos sin parar, y en la tarde como a las 6pm realizo aero step … quiziera saber una dieta adecuada para este ritmo… ovbiamente he dejado los carbohidratos, las tortillas y el pan.. pero necesito que me recomienden una dieta adecuada…gracias
27/05/2014 a las 12:26
Hola Luciana!!
¿Qué edad tienes? Es importante no sólo controlar las cantidades de alimentos que comemos, también importa el tipo de alimentos. Si quieres, aquí tienes un ejemplo de menú saludable en el que sólo deberías cuidar las cantidades, porque los alimentos están indicados: http://nutricion-salud.euroresidentes.com/2014/04/menu-para-adelgazar-con-una-dieta-sana_28.html
Saludos!!
27/05/2014 a las 12:26
hola me llamo luciana y trato de bajar las porciones de comida y acer adonminales y trotar en el cole pero no noto cambios
27/05/2015 a las 15:50
Muy buenas recomendaciones de alimentación para poder bajar de peso de una forma adecuada y con un buen plan de nutrición
27/05/2015 a las 15:52
Hola tengo 18 años recién cumplidos jeje, mido 1,86 cm aprox y peso 108kg y claramente estoy descontento con mi peso y a base de problemas familiares he llegado a este fin encerrandome en la comida, puedes recomendarme una dieta para bajar de peso, tengo mucho tiempo libre y me gusta hacer deporte, Gracias. (Soy chico). Quiero mejorar mi salud y saber que ejercicios mas o menos me vienen bien para bajar el peso rapidillo aunque tampoco quiero que este en juego mi salud. Gracias otra vez 🙂
28/05/2015 a las 9:09
Este comentario ha sido eliminado por el autor.
28/05/2015 a las 9:09
Hola! Lo primero felicitarte porque cuando uno se da cuenta que no está yendo por el mejor camino, darse cuenta a tiempo es primordial. En primer lugar, eres un chico muy alto así que con un poco de constancia, dieta sana y ejercicio físico moderado será más que suficiente. Por lo que me dices, tienes tiempo libre así que eso puede tener dos consecuencias: una positiva, dedicando todo ese tiempo a llevar una vida saludable en la que predomine el ejercicio físico. O por el contrario, una negativa en la que por determinadas circunstancias personales lleves una alimentación peor y no hagas mucho ejercicio.
Veo que te sientes motivado al cambio y eso es primordial! Así que te voy a dejar unos enlaces a menús diarios para bajar de peso que te pueden ser útiles, además te aconsejo que si algún alimento no es de tu agrado o no lo encuentras en tu ciudad, puedes cambiarlo por otro del estilo o simplemente consultarme:)
http://nutricion-salud.mis-recetas.org/2014/05/que-comer-para-adelgazar-de-forma.html
http://nutricion-salud.mis-recetas.org/2014/04/menu-para-adelgazar-de-forma-saludable.html
http://nutricion-salud.mis-recetas.org/2014/04/menu-para-adelgazar-con-una-dieta-sana_22.html
http://nutricion-salud.mis-recetas.org/2014/06/menu-para-adelgazar-con-una-dieta-sana.html
http://nutricion-salud.mis-recetas.org/2014/04/adelgazar-desayunando-bien.html
http://nutricion-salud.mis-recetas.org/2014/08/picoteo-saludable-e-ideal-para-adelgazar.html
http://nutricion-salud.mis-recetas.org/2014/07/cenas-ligeras-rapidas-y-faciles-para.html
Un saludo y espero haberte ayudado=)
02/06/2015 a las 10:45
hola tengo 19 años y mido 1'56 y peso 53kiero perder unos kilillos pero me cuesta mucho hqcer ejercicio no estoy gorda en general lo q tngo es barriga… me podrias dar algunos consejos saludos
02/06/2015 a las 10:53
Holaa!
Según tu ínidice de masa corporal estás en un peso normal, pero como dices, a veces es normal que la grasa se acumule es determinadas zonas de nuestro cuerpo.
Es bastante importante que aunque no te guste demasiado hacer ejercicio, lo intentes aunque sean dos días a la semana, ya que eso te ayudará a fortalecer tu abdomen y eliminar más cantidad de grasa en favor de músculo.
Además, es importante que sigas una dieta equilibrada donde predominen las frutas y los vegetales frescos, las carnes magras, los pescados, los cereales integrales o los lácteos desnatados.
Por el contrario, deberás evitar las grasas saturadas por ejemplo de la bollería industrial, la comida rápida o las carnes excesivamente grasas. También es importante que vigiles el consumo de bebidas azucaradas y los refrescos con gas, así como las bebidas con alcohol.
A continuación te dejo un enlace donde podrás encontrar una gran variedad de recetas para adaptar a tus gustos y necesidades, que además son saludables y con ingredientes frescos: https://cookpad.com/es/channels/64-adelgazar-comiendo.
Un saludo!!
Irene