Importancia de las grasas en una dieta saludable.
Un poco de historia.
La palabra grasa deriva del latín «crassus», que significa grueso, denso y también sucio. En cambio, la palabra lípido, proviene del griego «lipos», que significa «grasa para alimentarse» o «grasa para ungüentos sagrados». La palabra aceite se origina del latín «oloe», que a su vez deriva del griego «elaca», que significa «olivo», árbol del que se obtiene el «oro líquido», el aceite de oliva.
Fue a partir de los años 20, cuando se consideró que la grasa tenía un valor nutritivo que no podía ser sustituido por otros componentes de los alimentos. En 1929 los investigadores estadounidenses, George y Mildred Burr, documentaron la esencialidad de algunos ácidos grasos, y señalaron que la ausencia de estos nutrientes en la alimentación provocaba síntomas que afectaban a la salud.
Posteriormente, los estudios se centraron en relacionar cantidad y tipo de grasa consumida con el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras enfermedades degenerativas.
Actualmente son muchos los estudios que centran su interés en la importancia que tienen ciertos ácidos grasos en la prevención o deterioro de diversas patologías.
Clasificación y principales fuentes de grasas en la dieta.
Los tipos de grasa de la dieta más comunes han sido divididos en tres grupos:
- Ácidos grasos o grasas saturadas, los cuales prodecen principalmente de grasas animales y lácteos, pero también de algunos aceites tropilales, especialmente los de palma y coco. Coloquialmente son las denominadas grasas malas.
- Ácidos grasos o grasas monoinsaturadas, el ácido oleico (omega 9) es el más común, presente sobre todo en el aceite de oliva.
- Ácidos grasos o grasas poliinsaturadas, los ácidos linoleico y linolénico (omega 3 y 6) son los más comunes, presentes en pescados azules y nueces (omega 3), y en aceites vegetales, semillas y aguacates (omega 6).[Leer más sobre beneficios ácido linólico conjugado]
Funciones de las grasas.
Las grasas aportan al organismo energía, concretamente 9 Kcal por cada gramo, pero también ácidos grasos esenciales; los ácidos grasos esenciales son los que no puede sintetizar el organismo y la única manera de obtenerlos es aportarlos en la dieta.
Además realizan funciones estructurales, aunque el almacenamiento excesivo de grasa se relaciona con diversas patologías, es necesario una cierta cantidad de grasa corporal, ya que protege los organos y el cuerpo frete a lesiones o golpes y nos protege de los cambios de temperatura. Por otro lado los lípidos, en concreto los fosfolípidos, forman parte de las estructuras de todas las células.
Por último y no por ello menos importante, realizan funciones reguladoras, aumentan la palatabilidad de los alimentos, haciendo más apetecible su consumo y retrasan el vaciado gástrico, lo que contribuye a la sensación de saciedad. Sirven para trasportar y absorber las vitaminas liposolubles (K, E, D, A).
El colesterol, que es un componente de las grasas, es precursor de hormonas tan importantes como las de las glándulas adrenales, ovarios, testículos y de las sales biliares. [Leer más sobre alimentos que reducen el colesterol]
Los ácidos grasos poliinsaturados ayudan a construir los fosfolípidos de las membranas celulares y además, son reguladores metabólicos del sistema cardiovascular, pulmonar, inmune, secretor y reproductor.
¿Cuanta grasa debemos ingerir en una dieta saludable?
En una dieta equilibrada y saludable, el 50-55% del aporte energético diario debe provenir de los hidratos de carbono, el 30-35% de los lípidos o grasas y el 12-15% de las proteínas.
De ese 30-35% que deben aportar las grasas, un 10% debe ser grasa saturada, un 10% grasa monoinsaturada y otro 10% de grasa poliinsaturada. Es importante que el 10% de grasa poliinsaturada sea mayoritariamente en forma de omega 3 (por ejemplo en forma de pescado azul)[Leer más sobre ventajas del pescado azul]. La proporción ideal de omega 3, omega 6 sería 4:1.[Leer más sobre más omega 3 y menos omega 6]
Conclusión
Las grasas nos acompañan durante toda la vida, pero ¿sabemos cuanta grasa consumimos como parte de nuestra alimentación en toda la vida? Los investigadores Valenzuela y Morgado calcularon que a los 70 años de edad, habremos consumido la nada despreciable cantidad de dos toneladas y media de materias grasas. Esta cantidad, debería por lo menos motivarnos, a ser muy cuidadosos en seleccionar la cantidad, el tipo y el modo en que consumimos estos nutrientes esenciales.
Hoy en día son necesarios más estudios sobre los efectos que producen en nuestra salud el consumo de los diferentes tipos de grasas. Pero no cabe duda, de que las grasas son mucho más que una fuente de energía y un condicionente del riesgo a enfermar.
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